Тркач би требао бити први међу свим спортистима који ће слиједити основна правила медитеранске прехране.
60-65% угљених хидрата
20-25% масти
10-15% протеина
Правила медитеранске кухиње су једноставна за праћење, јер побољшавају типичне производе наше хране: маслиново уље, свјеже воће, махунарке, цјеловите житарице, поврће, рибу и црно вино.
Иако је медитеранска дијета, више или мање исправно, предмет бројних критика, принципи које садржи може представљати ваљану референтну тачку у исхрани тркачице. Енергетски супстрати који се углавном користе у спортовима издржљивости су масти и угљени хидрати. Њихова процентуална потрошња зависи од интензитета вјежбе (види: ЕНЕРГЕТСКИ МЕТАБОЛИЗАМ У МУСЦЛЕ ВОРК). Дијета тркача мора стога укључивати значајан унос сложених угљикохидрата (или низак гликемијски индекс) и добар, али не и претјеран унос масти (углавном мононезасићених, као што су они садржани у маслиновом уљу). Храна мора бити необрађена и што је више могуће без боја и конзерванса хране, како не би изазвала прекомјерни умор органа за излучивање (посебно јетре и бубрега). Пре-трка или пре-воркоут оброци треба да обезбеде максималну сварљивост, која постаје неопходна да би се избегло превелико доток крви у дигестивни тракт током вежбања (види: циркулаторне адаптације и спорт).
Посљедњих година улога протеина је у великој мјери поновно процијењена, не само зато што је показано да се они могу користити у енергетске сврхе у одређеним увјетима, већ и прије свега зато што позитивно интервенирају у механизмима опоравка (разгранате аминокиселине).
У светлу горе наведеног, калоријски проценти различитих енергетских супстрата морају бити (генерално) прилагођени следећим вредностима:
55-60% угљених хидрата
25-30% масти
15-20% протеина
Тако је добродошла класична јела од тестенине са парадајз сосом и маслиновим уљем са неколико кришки шунке или Грана Падано сира.
Које додатке за тркача?
Имајући то у виду, према извештају СЗО (Светска здравствена организација):
ПРАВИЛНА И РАЗЛИЧИТА ДИЈЕТА У ЊЕГОВИМ КОМПОНЕНТИМА ГАРАНТУЈЕ ЗДРАВИ ОРГАНИЗАМ ЗА ПОСТИЗАЊЕ И ОДРЖАВАЊЕ СТАЊА ПУНЕ ФИЗИЧКЕ И ПСИХИЧКЕ ЕФИКАСНОСТИ
за већину спортиста повећани биоенергетски захтеви изазвани тренингом могу се задовољити једноставно повећањем дневног уноса калорија.
Због тога је неопходно разумети и проучити потребе организма да се препоручује безбедно коришћење неопходних супстанци. Ако, на пример, физичар тркача маратона на међународном нивоу треба посебне планове за интеграцију хране да би покрио недостатке у исхрани која мора да одговори на превише компромиса, недељни тркач који следи уравнотежену исхрану сигурно не треба никакву врсту интеграције хране.
У посебним условима психофизичког стреса изазваног програмом тренинга који је превише интензиван, додаци могу бити ваљана помоћ. У овим случајевима интеграција тркача подразумева употребу различитих производа у складу са потребама спортисте (мултивитамини, витамин Ц, гвожђе и фолна киселина за побољшање крвних параметара (види недостатак гвожђа код спортисте), разгранате аминокиселине, бикарбоната и малтодекстрина за побољшање енергетских резерви и оптимизацију опоравка).
