šta
Шта је то?
Треадмилл је француско име гимнастичке опреме која се широко користи у свету фитнеса, нарочито у затвореном тренингу.
Састоји се од покретне траке на којој је могуће ходати (ходати) без помицања у простору, а трака за трчање је еквивалентна бициклу за вјежбање, мотору за окретање или ваљцима за бициклисте. Напомена : не могу сви да раде.
Да ли сте знали да ...
У англосаксонским земљама, трака за трчање се назива "треадмилл", док је у Италији позната као "ергометар", "клизни тепих" или једноставније "тепих".
Сада постоје многи модели треадмиллс-а, дизајнирани за кућну кондицију и професионалну обуку - на примјер у дворанама - које се могу разликовати према: технологији и начину рада, дизајну и материјалима, распону и цијени . Из тог разлога смо саставили једноставан, али комплетан водич за куповину и употребу траке за трчање. Изаберите тему која вас занима или наставите да читате чланак.
Којим мишићима и физичким способностима тренирате? Које користи се могу остварити коришћењем траке за трчање? »Погодност за употребу на траци. Треадмилл или ходање на отвореном? Коју одећу треба изабрати за тренинг са покретном траком? »Почетак ходања и почетак трчања» Тренинг са покретном траком са такмичарским амбицијама и Трчање на покретној траци »Тренинг са треадмиллом: губитак тежине и тонирање» Како проценити ниво кондиције »Тренинг са покретном траком: важност охлади и додаци »Избор и цене»Како ради
Како ради ергометар?
Модерне траке за трчање нуде дугу серију технолошких решења, способних да учине тренинге безбеднијим, забавнијим и ефикаснијим.
Регулација брзине и нагиба омогућава модулирање учињеног напора, прилагођавајући га индивидуалним способностима и напретку постигнутом током обуке. Штавише, скоро све покретне траке су опремљене системом јастука који је способан да апсорбује ударце и смањи микро-трауме које мождани удар може да произведе, посебно када се практикује на превише тврдој подлози са неодговарајућом обућом.
Већ неколико година, многе траке за трчање - чак и оне са нижим ценама - имају компјутеризовани интерфејс, са којим се могу пратити различити параметри везани за обуку. Међу њима, најчешћи су:
- Удаљеност пређена
- Време тренинга
- Потрошене калорије
- брзина
- нагиб
- Пулс.
Напомена : у најнапреднијим моделима покретне траке, потрошња енергије се израчунава посебно за корисника и приказује на дисплеју заједно са другим подацима; у ствари знамо да је потрошња калорија која указује на ходање и трчање уско повезана са глобалним метаболичким ангажманом - датим и телесном масом субјекта и покретом.
| ТАПИС РОУЛАТ РАЦЕ (1% нагиб) |
| Потрошња енергије (кцал) = 0.9 * км пређена * кг телесне тежине |
| ХОДИТЕ НА ТРЕАДМИЛЛ |
| Потрошња енергије (кцал) = 0, 45 - 0, 50 по километру * кг телесне тежине |
Од свих, трка је активност са највећом специфичном потрошњом калорија; у сат времена трчања, на примјер, троши се много више енергије него сат вожње бициклом.
Траке за трчање са средњим високим дометом такође пружају различите унапред подешене програме обуке, током којих интензитет напора варира у складу са унапред постављеним протоколима. Уопштено, такви програми обезбеђују кратку почетну фазу загревања и завршну фазу хлађења, раздвојену повећањем и смањењем нагиба и / или брзине у унапред утврђеним временским интервалима. Класичан пример је "Фартлецк" тренинг.
Треадмилл: управљање откуцајем срца
Мониторинг откуцаја срца је основа програма "ХРЦ", који је доступан на средњим и висококвалитетним покретним тракама. Ова функција вам омогућава да подесите тренинг тако да промене брзине и нагиба одражавају варијације у брзини откуцаја срца, задржавајући их у уском опсегу вредности које је поставио корисник на основу циљева које намерава да постигне.
Максимални број откуцаја срца (ХРмак), или максимални број пулсација које срце може да генерише у минути, може се утврдити на два начина:
- Са тестом способности, тешко и, на неки начин, ризично да се репродукује на необученим субјектима
- Са формулом, која се емпиријски израчунава и скоро увек утврђује компјутер треадмилл-а на основу претходно унетих података - конкретно, у односу на старост корисника.
У том смислу постоје различите једначине, међу којима се истичу традиционална формула Карвонена (ХРмак = 220-аге) и Хирофуми Танака [ФЦмак = 208 - (0, 7 к година)]. Ове једначине се користе од стране најнапреднијих покретних трака да упозоре корисника - дигиталном поруком или звучним упозорењем - када је број откуцаја срца при вежбању близу максимума. Иако је здраво срце савршено способно да управља максималним напором, опасности за особе које пате од здравствених проблема, као што су респираторни или кардиоваскуларни проблеми, расте како се приближавамо ХРмаку. Функција ХРЦ-а, дакле, пружа могућност да се обука на Вашој ергометрији обави у укупној сигурности и поузданости.
| ЗОНА | ГОДИНА | ЦИЉ | ИНТЕНЗИТЕТ (% ХР мак) |
| 1 | врло лагано | остани у форми | 50-60% |
| 2 | светло | мршавите - сагоревајте масти | 60-70% |
| 3 | умерен | повећати издржљивост | 70-80% |
| 4 | висок | припремите се за трку | 80-90% |
| 5 | граница | побољшати анаеробне перформансе | 90-100% |
Предности и погодности
Предности траке за трчање
Многе користи су повезане са употребом траке за трчање. Изнад свега гарантује побољшање аеробне отпорности, са многим позитивним аспектима за здравље. Они се могу поделити на психолошке и физичке; да видимо неке од њих:
- Смањење нервног стреса
- Побољшање кардиоваскуларне и респираторне кондиције
- Побољшање кондиције мишића, нарочито доњих екстремитета
- Превенција и терапија против гојазности
- Превенција и побољшање многих метаболичких патологија
- Превенција и побољшање многих болести зглобова
- Повећана оксигенација ткива и срца
- Смањење кардиоваскуларних ризика
- Побољшање равнотеже
- Побољшање састава тела и потенцијални губитак тежине
- Повећана очекивања и квалитет живота.
Предности траке за трчање
Предности траке за трчање, у односу на трчање и ходање напољу, су различите:
- Смањите вибрације одскока
- Смањује ризик од пада
- Он има могућност да прекине извршење са хитним дугметом у случају болести
- Опремљен је ручком за одржавање равнотеже
- Не утиче на климу - киша, ветар, снег итд.
- Избегавајте саобраћајне незгоде
- Штеди време.
Контраиндикације ергометра
Међутим, употреба трака за трчање није посебно окарактерисана контраиндикацијама. Другачије је за саму трку, било које врсте, која се не препоручује за:
- Претиле или претиле особе
- Озбиљни кардиопати
- Пацијенти са високим кардиоваскуларним ризиком, укључујући и церебрални ризик
- Они који пате од болова у доњем делу леђа, других врста болова у леђима - посебно хроничних обољења кичме - и интензивних болова у грлићу материце
- Субјекти са оштећеним куком, коленом или глежњем - скоро увек чак и они који су прошли замену зглобова
- Они који имају проблема са равнотежом.
Недостаци траке за трчање
Главни недостатак употребе траке је досада. Сесије у затвореном простору генерално карактеришу околни зидови и низак капацитет социјализације.
Друга, али не мање важна за спортисте, лоша сличност са специфичним спортским гестом. Може се чинити чудним, али трчање на покретној траци није исто што и трчање активно.
Пхисицал Рекуирементс
Физички захтеви за коришћење трака за трчање
Захтјеви за кориштење трака за трчање су добри и чврсти. Очигледно не сме бити великих кардиоваскуларних, респираторних и зглобних проблема; такође се не препоручује особама које су прекомерно тежине или имају мању телесну тежину.
Чак и за оне који користе ходну траку у кући, препоручује се да имате лекарски преглед.
Одећа и опрема
Како се облачити за треадмилл?
Постоји мање ограничења у одијевању за тренирање треадмиллс-а. Довољно је да допушта извесну слободу у покретима и да омогућава да зној исправно испари; није неопходно да имају високу топлотну отпорност, јер се трака за трчање изводи у затвореном простору.
Другачије је у погледу обуће. Иако су неке траке за трчање опремљене системом јастука, ипак је неопходно обезбедити себи одговарајуће ципеле за трчање или ходање; у том смислу препоручљиво је контактирати надлежног трговца.
обука
Како тренирате са покретном траком?
Да би се тренирао исправно са траком за трчање, неопходно је поштовати основне и универзалне критеријуме обуке. Укратко:
- Фор невбиес
- Почните мирно, почевши од лаганог хода до нивоа - такође побољшајте равнотежу на појасу - пролазите на косом путу, до брзе стазе
- Затим уметните кратке делове светлости који се крећу по стану, који трају један или неколико минута, наизменично са другом шетњом; наставите са недељама, повећајте волумен трчања на рачун ходања. Коначно, дјелујте на брзину и / или нагиб
- Управљајте теретом тренинга променом броја недељних тренинга, трајања и интензитета
- За оне који су већ трчали
- Међутим, почните постепено да тренирате баланс на тепиху
- Пребаците се на дугачак период од најмање 40-50 минута
- Унесите варијаблу интензитета, која може укључивати читаве тренинге у анаеробном прагу, изнад прага или поновљених промена ритма близу максималне потрошње кисеоника
- Да би се избегло превише повећање брзине, пожељно је да делује на нагибу
Не заборавимо на важност правилног загревања мишића и одговарајуће метаболичке активације пре него што почнемо са столовима високог интензитета. На крају сесије, такође је пожељно извршити неколико минута хлађења.
Тестови понашања на траци за трчање
Трака за трчање је један од најчешће коришћених уређаја за тестирање способности. Он омогућава да се физиолошки параметри спортиста пажљиво и пажљиво прате, посебно њихова флуктуација са повећањем интензитета рада.
Два најчешће коришћена теста су:
- Цоопер тест
- Тест на два километра Оја и Лаукканен на траци за трчање.
Да би се идентификовао анаеробни праг, Цонцони тест је такође широко распрострањен.
Да бисте сазнали више: Почните ходати и трчати »Да бисте сазнали више: Тренинг са покретном траком са конкурентним амбицијама» Да бисте сазнали више: Како процијенити ниво физичке кондиције »Да бисте сазнали више: Обука с покретном траком: важност хлађења»смршати
Изгубите тежину са покретном траком
Губитак тежине је можда најраширенија примена ове машине. Почнимо са истицањем да, сам по себи, ходање и трчање - без обзира да ли се налазите на отвореном или на траци за трчање - не терате да изгубите тежину; могу имати значајан утицај само ако је исхрана добро осмишљена.
Међутим, неоспорно је да велики мишићи ногу имају - ако су добро обучени - одличну способност за оксидацију масти. Штавише, ходање и трчање постижете веома висок ниво потрошње енергије. Комбинација ове две варијабле свакако омогућава да се оптимизује могући протокол за мршављење, који се састоји од хранидбене терапије и специфичне моторичке активности.
Напомена : међутим, не смијемо заборавити да спорт драстично повећава апетит; претјеривањем с покретом можете рискирати да једете у изобиљу, поништавајући сав обављени посао.
Да бисте сазнали више: Радите са покретном траком: изгубите тежину и тонирајте »Треадмиллс и додатака
Користећи се у контролисаном окружењу, далеко од оштре зимске хладноће, али и од врућих љетних врућина, ергометар вам омогућава да оптимизујете физичке ресурсе оних који га користе у свакој сезони.
Ипак, чак и уз индивидуалне предиспозиције, свака моторна активност - изнад свега интензивна и дуготрајна - повећава знојење и избацивање водене паре са дисањем. Избачена вода одвлачи велике количине минерала, посебно натријума, калијума и магнезијума. Стога није случајно да спортисти често пате од недостатка соли, посебно када је реч о магнезијуму и калијуму - натријум може постати мањкав само у дијетама без дискреционе соли и претходно сољене хране.
Штавише, са повећањем ћелијских процеса - који у ужурбаним спортистима нагло расту - такође повећава потребу за коензимским и антиоксидантним хранљивим састојцима. Међу њима, витамини и одређени минерали се издвајају изнад свега.
Ово објашњава зашто је, поштујући протокол обуке значајног интензитета и волумена, увек препоручљиво да се интегрише - чак и благо - дијета са производима на бази минерала и витаминима.
Да бисте сазнали више: Доплате и траке за трчање »Избор
Врсте покретних трака
Траке за трчање могу се класификовати према бројним критеријумима, на пример: технолошки ниво (присуство или одсуство рачунара, апликације, итд.), Функције (програми обуке, могућност нагиба и деклинација итд.), Укупне димензије (склапање и сл.), Рад ( електрични / електронски, магнетни, мишићни погон итд.), материјали и отпорност, марка, цена и опсег.
Како одабрати траку за трчање
Непотребно је рећи да је први критеријум који разматрају потрошачи цијена. Међутим, овај избор не успева увек. У ствари, ниско-легиране траке за трчање су често састављене од материјала лошег квалитета и имају структуру која није отпорна - уместо тога је неопходна посебно за оне који пате од прекомерне тежине. Штавише, понекад немају могућност нагибања или одбијања тепиха, а немају ни електронско сучеље - или чак и ако то чине, то је лоша поузданост.
Ове карактеристике се не могу препустити почетнику који мора да прати мршављење или лечење терапијом о метаболичким или превентивним / терапеутским болестима у вези са зглобним тегобама - потешкоће у управљању машинама могу обесхрабрити корисника - или доброг спортисте - од Са друге стране, потребне су му напредне функције, као што су већа брзина, склоности, програми, интеракција са откуцајем срца, итд.
Чак и "потрошња колико год је могуће" није исправан став, јер не мора нужно осигурати већи укупни квалитет или адекватност производа. Избор доброг компромиса је увијек идеално рјешење. У ери е-трговине можете направити одличне куповине, чак и уз одређену прецизност и добре гаранције.
