Давиде Марциано
Хеави Дути је дизајнирао познати бодибуилдер Мике Ментзер, који је умро у 49. години живота. Треба напоменути да је овај чланак мали сажетак методе која је детаљно описана у двије књиге: Хеави Дути и Хеави Дути 2: Ум и тијело. Саветујем свим фановима да их прочитају јер су богати информацијама и искуством.
Ментзер је био дио те елите (Сцхварзенеггер, Лоу Ферригно, Нубрет, итд.) Која је 1980-их, на овај или онај начин, започела успон бодибуилдинга. У време када су сесије обуке биле карактерисане низом серија и вишедневним тренингом недељно, чак и двострука дневна сесија могла је да се достигне; обим рада који се може одржати захваљујући употреби дрога и великим генетским квалитетима ових узорака. Другим речима, то су исти тренинзи које многи инструктори соба и даље настављају у гимнастичким дворанама, занемарујући да њихови ученици немају ни генетске вештине ни лекове (срећом!).
Ментзер је био један од првих који су се успротивили садашњости, вјерујући да су многи принципи коришћени у то вријеме били погрешни. Његово размишљање је било карактерисано углавном тренингом Бреви, Интенси и Инфрекуенти (БИИ).
Промене које је направио биле су вишеструке и значајне:
1)
Јасно се смањио обим посла који је довео до моносерија, увелико повећавајући интензитет тренинга. Свако од њих се мора одвести до максималне исцрпљености мишића.
Многи ће се запитати како једна серија може расти мишић ако је до сада увијек била супротна: "више је боље". С друге стране, питам се зашто велика већина дечака напушта бодибуилдинг због лоших резултата, можда нешто крене по злу са "традиционалним" тренингом?
Ментзер, с друге стране, показује да је само једна серија довела до неуспјеха да се индукује адаптација и посљедична еволуција (раст мишића). Накнадне серије не би биле тако продуктивне јер су биле погођене отпадним производима, дакле умором нагомиланим у првом. Дакле, друга и тако друге серије које долазе, ако их је било, само би отежале процес опоравка.
2)
Прогресивно повећање оптерећења или понављања. У ствари, без занемаривања исправног извођења вјежбе, мора се бити свјестан да се сваки тренинг мора побољшати. Међутим, повећање оптерећења по мом мишљењу је веома тешко јер га посебно напредни бодибуилдери не могу повећати за више од 250г - 500г. Нажалост, да би се додала таква тежина на барбелл, теретане би требало опремити са МИЦРО ЛОАДС, што је скоро непознато .
3)
Неколико вежби и више зглобова. Овај избор се углавном заснива на тези о оптерећењу: "што је већи потоњи и већи раст мишића. Упоредите, на пример, продужетке на равној клупи са крстовима, сигурно ћете моћи да подигнете већу тежину у првој вежби него друга. Штавише, хормонски одговор је такође већи у првој вежби.
4)
Понављања се морају проверавати и изводити брзином од 4 секунде за концентричну фазу и 4 за ексцентричну фазу.
5)
Други основни аспект је опоравак. Ово време варира у зависности од различитих фактора, пре свега генетике и интензитета. Што је потоње веће, то је дуже време које је посвећено одмору, тако да суперкомпензација траје комплетан пут (раст мишића).
Ментзер не поставља фиксну фреквенцију за све. Он не каже два или три тренинга недељно. Морамо научити да слушамо своје тело и тек тада ћемо бити у стању да схватимо када смо спремни за наредну обуку. Свако од нас мора да успостави сопствено време опоравка.
Пример тешке радне површине »
