Премиса о механизму мршављења
Губитак тежине је физиолошки процес који се карактерише смањењем резервног масног ткива, чему се додаје, као последица, смањење укупне телесне масе.
Процес мршављења заснива се на четири главна фактора, који, у зависности од случаја, могу превладати један над другим:
- недостатак равнотеже између енергије која се уноси са храном (нижа) и енергије коју конзумирају ћелије (горње) → типичне за нискокалоричне дијете;
- повећан метаболички утицај хране → типичан за храну богату протеинима / кетогеном и / или живцима;
- повећан метаболизам → типичан за режиме мршављења који обухватају умерено нискокалоричне дијете са активностима тонирања и јачања мишића; привремено фаворизована и употребом нервне / термогене хране или суплемената;
- постизање нутритивне равнотеже која утиче и на хранљиве састојке и на нутритивне компоненте (пре свега, влакна) → типични балансирани, умерено ниско-калорични режими губитка тежине, који обезбеђују губитак тежине реда величине 500/750 грама недељно.
Главне мете катаболичког процеса мршављења су поткожна маст, висцерална маст, гликоген мишића и гликоген у јетри; међутим, из различитих разлога, претјерано интензивна или дуготрајна катаболичка фаза може значајно угрозити интегритет других структура, прије свега мишићног.
УПОЗОРЕЊЕ! Губитак тежине НИЈЕ селективни процес на масној маси, тако да је благи катаболизам других ткива скоро увек неизбежан; ово се може ограничити покретањем добро промишљеног протокола за изградњу мишића или, мање интелигентно, коришћењем допинга (тироидни хормони, стероиди, соматотропин, итд.). С друге стране, ово осиромашење може бити и невидљиво и веома интензивно, у зависности од "брзине" смањења тежине, нутритивне равнотеже, запремине и типа моторичке активности, итд.
ПРЕГРЕД И ЗДРАВЉЕ
Узимајући мали корак уназад, мислим да је прикладно усредоточити се на неке основне концепте који (АЛАС) СВЕ стратегије за губљење тежине су од интереса. Ако је истина да је редукција масног ткива физиолошки процес, једнако је истина да је то напоран и не увијек неопходан пут, јер га често диктирају одступања естетских канона. С друге стране, истина је да су прекомјерна тјелесна тежина (и с тим повезане компликације) један од главних фактора ризика за рану смрт у индустријализираним друштвима; стога, у овим случајевима, губитак тежине се користи као права терапија медицинског интереса.
Губитак тежине у здравствене сврхе се наводи само за оне који прелазе "здравствену границу", тј.
- Ко има индекс телесне масе већи од 24.9
- Који има неповољну дистрибуцију масти и друге факторе ризика
- Које представљају трагове компликација породичног метаболизма
Дакле, сви остали субјекти, са изузетком конкурентних спортиста за које је неопходно одржавати масну масу на најнижим нивоима (бициклисти, тркачи, итд.), Могу да се уздрже од жеље да изгубе тежину, штедећи себи добар напор!
Зашто је губитак тежине често тако тежак?
Различите потешкоће у губитку тежине произлазе из чињенице да масно ткиво и механизми који регулишу његов тропизам представљају систем самоодбране против периода глади и потхрањености; овај процес је развијен кроз еволуцију животињских врста, које су трајале "само" неколико милиона година.
Подразумева се да, у условима прекомерне исхране (типичних за потрошачка друштва), није нарочито "лако" одржавати умерен ниво дебљине. Једноставно речено, без обзира на врсту исхране коју пратите, ГУБИТАК ЈЕ УВИЈЕК ВИШЕ ТЕШКО ОД ГРЕАСИНГА; Стога позивам љубазне читаоце да не буду обманути маркетингом и псеудо-научним теоријама које у задње вријеме (и све чешће) бомбардирају медије, намамљујући и болесне и здраве који лоше перципирају њихове облике тијела.
Стога није могуће изгубити тежину без осјећаја апетита, чак и ако са добром стратегијом можете сигурно избјећи праву глад.
Најбољи системи за губљење тежине су они који укључују употребу физичког протокола моторних активности, јер вам омогућавају да једете више. Међутим, такође је пожељно да се "не отвара превише јаз" између енергије која се троши са храном и потрошене енергије; са превише драстичним методама, у ствари, постоји ризик од угрожавања општег здравственог стања, погоршања мишићног трофизма, једног од споредних ефеката катаболизма који смо видели да је неопходан за процес мршављења. Међутим, још једном позивам љубазне читаоце да не упадну у "пхисхинг" оних који тврде да "знају формулу да брзо изгубе тежину, а мишићне масе задрже нетакнуте или чак да изгубе тежину повећањем опште изградње мишића".
Изгубити тежину: Како то урадити? Працтицал Типс
Стога, у пракси, за губљење тежине довољно је јести мање од онога што се конзумира; сигурно је лакше рећи него учинити!
Прво и најважније, први савет који упућујем онима који пате од прекомерне тежине, гојазности или метаболичких болести је да се ослоне на стручњака у тој области, или на дијететичара, дијететичара или специјализованог нутриционисте. Уместо тога, за оне који желе само да побољшају свој физички изглед, довољно је да се побрину да обављају редовну физичку активност, исправљајући исхрану у односу на учесталост конзумирања и делове брзе хране (укључујући алкохол!).
Ахинои, имајући у виду тренутни економски услов Италије (не превише ружичаст, ако се упореди са само пола века који је прошао), не може свако (или жели) да приушти да плати здравственог радника који се бави професијом; паралелно, јавне услуге су често лоше и понекад су листе чекања посебно дугачке. Овде у таквој ситуацији јефтине услуге, као што су "часопис" дијете, "теретана" дијете (оне које се производе непрописно од стране техничара у теретани), "допуњују" дијете (понуђене бесплатно у замену) куповине биљних или сличних материјала), дијета по "телефонској апликацији" (не нужно нетачна, али често не практична и увијек недостајућа веза између терапеута и пацијента), дијете "преузете с интернета" или чак "персонализиране" дијете. .. али за друге људе ".
Непотребно је рећи да ниједна услуга која је превише јефтина не може гарантирати прецизну и прецизну процедуру, која би требала укључивати повијест хране, прикупљање субјективних преференција, антропометријску детекцију и периодичне провјере уз могућност "исправљања снимка" успут. Међутим, било би прилично непоштено пренети поруку да "да изгубимо тежину ... па да једемо мање него што је потребно ... морате потрошити новац!" То је парадокс који не стоји, чак и ако је професионализам свакако детаљ који чини разлику у смислу резултата и одржавања здравља.
Како изгубити тежину без ослањања на професионалца?
То није немогуће, то је прилично једноставан пут за разумевање, али је још увијек тешко примијенити и одржати; у наставку ћу покушати дати неке једноставне савјете да преуредим идеје хиљада самоуких који намјеравају да изгубе тежину независно и свјесно:
- Пратите БАЛАНЦЕД дијету, без улажења у потенцијално неуспеле експерименте који би полако ослабили одлучност практичара. Смернице за исправну и здраву исхрану ефикасно шире ИНРАН (Национални истраживачки институт за храну и људску исхрану)
- Компензовати периоде преједања повећањем физичке активности и праћењем кратких периода необавезујућих дијета које имају исто трајање као и трансгресија. У ствари, чешће него што је то случај, прекомјерна тежина је једноставно резултат повременог повећања тежине која се, међутим, понавља неколико пута у средњем и дугом року; главне појаве у којима се акумулира чувени "цхилетто" су: божићни период, карневалски период, ускршњи период и летњи одмор. У овом случају, могуће је акумулирати око 4кг годишње и до 40кг за 10 година, или оно што одваја савршено нормалну особу од озбиљне гојазности.
- На почетку терапије, уверите се да је тежински тренд стабилан, а не осцилаторан, и запишите дневник хране што је прецизније могуће. Стабилност тежине, која се процењује једном недељно или сваких 14 дана, знак је "енергетске равнотеже" која осигурава да је тренутна исхрана нормокалорична. Попуњавањем дневника исхране, у случају стабилне тежине, може се добити "фотографија" дијете која "НЕ чини да сте дебели", а затим олакшати компилацију дијете за одржавање. Напротив, ако исхрана није нормокалорична и изазива мало, али неумољиво повећање (нпр. 100 г сваких 14 дана), боље је да се настави са првим промјенама у исхрани. Пре свега, препоручљиво је елиминисати "бескорисну" храну и пиће, тј. Оне који не доприносе позитивном одржавању здравља (нпр. Кока-кола, пиво, брза храна, сосови, грицкалице итд.).
- Док је стручњак за исхрану способан да састави савршено уклапајућу дијету, без "проласка кроз покушај и грешку", када наставите са потпуном аутономијом, морате "предузети мале кораке". Дакле, достигавши жељену нормокалорну, први корак аутодидакта се тиче повећања (ако је потребно) физичке моторичке активности (на свесни и прогресивни начин, пре свега да би се избегле повреде). Ово је могуће ако се одлучите за степенице, а не за лифт, путујете бициклом или пешице за руте које то дозвољавају и обављате спортску активност која утиче на недељни енергетски биланс (у пракси, најмање 3 или 4 тренинга од 50 ' сваки са интензитетом који је у пуном аеробном или вишем опсегу). Настављајући са мерењем тежине сваке недеље или сваких 14 дана, требало би бити могуће закључити значајно смањење тежине; на пример, око 300-400 г сваких седам дана. УПОЗОРЕЊЕ! Помоћу протокола за изградњу мишића могуће је да телесна тежина у почетку остаје непромењена, у ствари, повећање мишићног трофизма - типично за први период тренирања за хипертрофију - компензује губитак телесне масти изазван повећаном потрошњом енергије.
- Ако је прекомјерна тежина мала, оно што је сажето у претходним фазама може бити довољно; напротив, ако је "пут дуг", боље је повећати брзину мршављења. Да би се то урадило потребно је одвојити око 15-20% енергије у односу на почетну нормокалорну, јер у синергији са повећањем калоријске потрошње (физичке активности) треба да изазове смањење тежине за око 750г (и не више од 1000г) недељно. . Истини за вољу, није тако лако разумјети "колико" и "шта" одузети храну, али кад сам се бавио својом професијом примијетио сам да се најзначајнији вишкови односе на:
- Вишак тестенина, које за већину не би требало да буде већи од 90г по порцији и који се не треба конзумирати више од једном дневно; штавише, боље је ограничити њихову учесталост на 2-3 пута недељно.
- Вишак хлеба, који мора пратити прилог и јело (други курс), али НИКАДА не смије прелазити 50% тежине (осим салате). 2 кришке хлеба на сваких 200г поврћа, меса или рибе су више него довољне.
- Вишак кромпира, јер се врло често ови гомољи убацују у групу поврћа. Заправо, не могу се контекстуализирати у таквом скупу јер садрже 2, 3 или 4 пута више енергије од поврћа (овисно о производу). Пожељно их је користити као прилог (150-200г) ако одаберете јела скромне величине (као што су два јаја или 100г рицотта) или као прво јело (у облику баршуна, до 400г кромпира).
- Вишак уља за прешање, што је често резултат неразумијевања у прехрани. Истина је да је екстра дјевичанско маслиново уље "добро за организам", поготово када замјењује животињску маст, али то не значи да не масирате! У просеку, предлажем да не прелазите 20-30г / дан и, за оне који воле да конзумирају "многе курсеве", боље је израчунати највише 5г сваки (искључујући све сиреве, који не захтијевају зачине ... чак ни моцарела!).
- Вишак меса, рибе и јаја, такође је резултат популарног неспоразума; Недавно је дошло до праве експлозије месождерних дијета, промовишући уверење да вас протеини не чине дебелим. Очигледно, ово је права дисторзија. Вишак је увек потенцијално тов, чак и протеински, посебно у вези са значајним количинама масти (кобасице, ребра, салама, лосос, итд.); одговарајући део (мршавог посуђа) је увек између 150 и 250г (за јаја и сир, чак и мање!).
- Вишак воћа, група намирница је свакако корисна али апсолутно НЕ акорична. Јабука, која није међу најкалоричнијим плодовима, садржи енергију кришке хлеба! У принципу, два плода дневно се лако контекстуализују у средњој малој калоријској дијети.
- Једном када се идеална тежина (субјективно опажена), која већину времена НЕ одговара физиолошком, могуће је поново усвојити почетну нормокалоричну исхрану и наставити са консолидацијом добијених резултата.
УПОЗОРЕЊЕ! На крају дијете за мршављење готово увијек се јавља врло благи "одскочни" ефекат, у којем тијело реагира поновним наношењем мале количине резерви енергије (понекад пропорционално количини постигнутог губитка тежине). Ово је скоро нормално стање, због малих трансгресија или неке врсте реакције на повећање енергије у исхрани.
