Филиппо Цасини
Често када говоримо о теретани, помало на свим географским ширинама, прва ствар на коју пада на памет је прилично мишићав тип који лежи на клупи која подиже дворучни утег врло оптерећена лијеваним жељезом с лакоћом, устајањем на крају серије с грудима која скоро експлодира ...
Поготово за особе веће од 180 цм и стога са прилично дугим рукама, кретање великих оптерећења правилном техником, чиме се стимулише главни мишић на прсном кошу у најбољем случају, је веома тешко.
Ход палице је дугачак, потенцијална енергија коју генеришемо у негативној фази спуштања је веома тешко претворити у кинетичку енергију гурања покрета у успону, а све то узрокује да се већина рада оптерети на трицепсу и на предњи делтоиди, не стимулишући пекторалис.
Можете покушати да задржите савршену технику, али у већини случајева, мало због жеље да повећате тежину ионако, мало због немогућности да имате оружје које се гура изолационо (то јест, свака за себе), увек постоји део тела, у зависности од наше природне предиспозиције да будемо јачи на левој или десној страни, да носимо већи део посла; поред тога, шипка чини вршну контракцију и приближавање руку до врха покрета готово немогуће.
Најбоље решење, дакле, испада да је за многе људе, укључујући и мене који прелазе један метар осамдесет пет центиметара, потпуно промени приступ. Пошто сам усвојио оно што ћу вам кратко представити, постигао сам више резултата у развоју груди него у претходне три године обуке.
Идеја овог дванаестонедељног програма је да се суштински фокусира на ниске груди, да се побољша први визуелни ефекат, а да се притом не занемари висока грудна коша, у реалној свести да је развој заиста импозантних горњих пекторала, који се постављају да покрију кључне кости, веома је тешко и пуно времена, а ако недостаје општи развој, бичевање интензитета са мало другачијим приступом може дефинитивно побољшати општи изглед, па чак и ако ће постојати мала разлика између изнад и испод. Повећање доње масе ће дати бољу слику грудног коша.
Пре него што започнете било коју врсту вежбања, препоручљиво је да се правилно загрејете на кардио машини, генеришете благо знојење и обавите неке веома лаке сетове прве вежбе: у нашем случају можете извести неке серије од 10 или 12 понављања склекова .
Ова врста обуке није погодна за почетнике, већ за све оне који се након неколико година искуства у обуци нађу у пат-позицији у развоју грла, па смо стога могли назвати средње спортисте.
СМЈЕРНИЦЕ ЗА ПРОГРАМ: први месец се фокусирамо на ниску подлогу, задржавајући и волумен и умерен интензитет; 10 тренинг серија, са позивом да се у петак добије крв, више су него довољне да дају први шок грудима.
У другом месецу ствари постају све интензивније, суперсетови преузимају, али укупна серија (укључујући и суперсетове) и даље остаје 10 јер не желимо да претерујемо са количинама од не-природних спортиста и претренирањем груди: тако да не желимо да га уништимо, али дефинитивно побољшамо и навикнути га на нове подражаје.
Трећи месец труд је постао још интензивнији са техником скидања. Укупна серија остаје 10, а убацују се вежбе пумпе са великим бројем понављања да би се повећао доток крви и последични улазак хранљивих материја у мишић.
Можете комбинирати бицепс или трицепс са овом вјежбом као што сте најбоље, или се посветити само грудима и придружити се телади и трбушним мишићима.
ПРВИ МЕСЕЦ: Опсеци понедељком и повлачење у петак
ПАРАЛЛЕЛ са преоптерећењем
12-10-8-6. Лигхт оверлоад. Силазак у 2 секунде, 1 секунда заточења, експлозивни успон, концентрација на коришћењу прсног коша веома савијеног према напријед, како не би захватио трицепс, и без блокирања кретања на врху
Гурне бучице на клупи на 30 степени - пирамидалне серије 12-10-8-6-4 -
Прелази са бучицама на лежећем / равном 4к12
ОПАСИТЕ: пређите на каблове, 4к20-18-16-14
Преса груди, 4к15 вршна контракција
ПАУЗА 1 минут између свих вежби
ДРУГИ МЕСЕЦ: пекторали само понедељком, велики интензитет са супер серијама
1) Паралелно без преоптерећења у суперсеријама са цроссовер до 4к12 кабловима.
2) Потиснути на 30 степени са управљачима у суперсеријама са крстовима са бучицама, увек на клупи на 30 степени, 3к12.
3) Прелази на равну, 8 понављања, затим са истом тежином за још 8 понављања. Понови укупно 3 пута.
ПАУЗА 1 'Е 20'
ТРЕЋИ МЕСЕЦ: скидање и повлачење у петак
1) Растезање са бучицама на равној површини, 6к15-12-10-8-6-4, у последњој серији од 4 припремљене тегови за вежбу 10 кг лакше са којима се могу урадити још 4 понављања, а затим тегови за вежбу лакши од осталих 5 кг да урадите још 4 понављања (нпр. ако користите 36 бучица да направите 4, направићете 4к36, затим без паузе 4к26 и без паузе 4к20).
2) Крстови на нагнутим 30 степени у стриппингу, спуштајући се за 4 кг, извршавајући 8-8-8. Пример 8 понављања са 14, одмах после 8 са 10 и затим 8 са 6 кг. Поновите све 3 пута.
3) Пређите на каблове, серију од 50 са вршним контракцијама при сваком понављању (држећи тежину врло ниском јер је иначе немогуће извршити 50).
Рецалл Фридаи.
Паралелно 8 серија к мак понављања, без преоптерећења.
ПАУЗА, сва три дана, 1 'и 20' између серије и 2 мин између две вежбе.
