Која од ове две теорије тренинга гарантује максимални развој мишића?
Избор идеалног терета који гарантује максимални развој мишића одувек је био предмет бројних расправа. Неки кажу да је боље исцрпити мишиће са великим бројем понављања, а они који тврде да је боље концентрисати подражаје у неколико серија високог интензитета. Истина, како би рекао најдипломатскији медијатор, увек је у средини.
Осим различитих мишљења о тој теми, уобичајено је да се остане између 6 и 12 понављања по серијама. То је зато што су бројне студије показале да:
идеалан стимуланс за хипертрофију (мишићни развој) даје подизање средњих-високих оптерећења (70-80% стропа) за средње-низак број понављања (6-12).
Рећи да истина лежи у средини, као што смо раније навели, не значи да је идеалан број понављања дат просеком два броја (6 + 12) / 2 = 9, чак и ако та бројка сама по себи представља добру тачку из које почевши.
Свако ко је искусио изванредно искуство тренинга с утезима зна да је разлика између извођења 6 или 12 понављања веома значајна.
У стварности, тежина која се користи за извођење 12 понављања је светла само на почетку и постепено постаје све тежа док се приближавате последњем понављању. Први принцип је откривен, као што је очигледно важно:
ако користите велики или мали број понављања, оптерећење које се користи мора увек бити довољно да гарантује адаптације
или другачије изражено:
да ли се користе тешка оптерећења или лака оптерећења, број понављања мора увијек бити довољан да осигура прилагодбе
Адаптације које омогућавају хипертрофију могу се резимирати у следећим тачкама:
повећана интрацелуларна концентрација АТП, ЦП и гликогена
повећана синтеза протеина да би се поправиле оштећене структуре протеина, што је довело до повећања величине миофибрила
јачање и задебљање везивног ткива
повећање величине и броја капилара и митохондрија
Интересантно је напоменути да је сваки од ових фактора стимулисан различитим техникама обуке. На пример, коришћење скромних оптерећења са великим бројем понављања ће утицати на капитализацију и повећање броја и величине митохондрија. Напротив, с тешким оптерећењима близу таванице, број и величина миофибрила и интрацелуларна концентрација фосфокреатина су повећани. Овде се открива други принцип, нешто мање очигледан од првог, али једнако важан:
хипертрофија је загарантована сумом бројних адаптација које реагују на различите подражаје
Међутим, неопходно је одредити да свака од ових адаптација доприноси другачијој важности за постизање хипертрофичног резултата. Главни узрок хипертрофије је повећање броја и величине миофибрила, затим митохондријског, капиларног и саркоплазмичног повећања.
Технике стимулисања различитих мишићних компоненти су бројне и морају се на одговарајући начин разликовати у различитим периодима обуке. Неки ће радити боље за неке субјекте, а други за друге, али никада не би требали бити искључени а приори.
Они који боље реагују на тренинг са тешким теретима, као и ја, увек ће морати да имају на уму да када се нека ограничења оптерећења премаше (не тако лако достигне) ризик од незгода значајно се повећава. То се дешава многим професионалним бодибилдерима који више воле да се фокусирају на мање трошне технике како би спречили повреде, које су прилично уобичајене на одређеним нивоима. Тендони и зглобови, објективно, требају више времена да се опораве и прилагоде спољашњим стимулансима. Коначно, чак иу овим случајевима не треба заборавити исправну технику извођења вјежби.
Последњи аспект који ћемо проучити је разлика у саставу мишићних влакана између различитих делова тела.
У основи постоје три врсте влакана: спора брзина контракције (влакна И или црвена), интермедијер (влакна ИИ а) и брза (бела влакна ИИ бо).
Међу њима, видели смо да су најбољи резултати у смислу хипертрофије дати стимулацијом белих влакана.
Према принципу регрутовања мишићних влакана, мање влакна, са спором контракцијом, су прва која се активирају, док се већа, са брзим контракцијама, активирају само за веће интензитете. Висока тежина (таква да се не може подићи више од 3-5 пута) укључује активирање више мишићних влакана него лакша тежина (која се може подићи за 12 или више понављања). Ово омогућава потенцијално већи развој. И овде долазимо до трећег и коначног принципа:
Лагани материјали само стимулишу успорена влакна и могу бити недовољни да дјелују на оне који се брзо спајају, ограничавајући развој мишића.
Последња напомена је у корист оних мишића који се састоје углавном од црвених влакана, као што су абдоминали и телад. Ако се мишићна група састоји углавном од спорих мишићних влакана како би се поштовале њене физиолошке функције, она мора бити обучена са великим бројем понављања (15-30 по серији) и са лаганим тежинама.
Да закључимо, иако је веома важно да се разумно измјењују различите технике обуке, оптимални развој мишића не може без добре базе снаге добити захваљујући подизању тешких терета за смањен број понављања. Овај аспект, који се често заборавља, омогућава да се исцрпе сва мишићна влакна, што гарантује потенцијално већи развој.
