ДОМС је кратица за "Делаиед Онсет Мусцле Соренесс", што на италијанском значи "одложени бол у мишићима".
Ово је најраспрострањенија и мање озбиљна спортска "компликација".
ДОМС настаје након било какве моторичке активности, и аеробне и анаеробне.
Лакше се јављају након стимулације снаге и хипертрофије (у свим релативним варијантама), нарочито када се достигне исцрпљеност мишића.
ДОМС не треба мешати са тренутном утрнулошћу и пецкањем услед накупљања млечне киселине или болова изазваних малим контрактурама (такође тренутним али и трајним).
Оне су узроковане микроскопским лезијама мишићног и везивног ткива, које се јављају углавном током ексцентричне или изометријске контракције. Стање исхране и ниво опоравка (супер компензација) су такође погођени.
Лезија акто-миозинских мостова мишићних ћелија ослобађа неке молекуле (упале), које интерагују са рецепторима периферног нервног система активирајући централни одговор на бол.
ДОМС се појављује после најмање једног дана и може трајати до недељу дана.
Сматрају се неугодним и потенцијално онеспособљавајућим, због чега многи воле да их избјегавају одговарајућим лијековима.
Шта да радим
Избегавање почетка ДОМС-а није лако.
Истини за вољу, није речено да је неопходно; далеко од тога.
За неинициране, хипертрофичне тренинге мишића (фундаментални за волуметријски раст) заснива се управо на примени стреса на који тело реагује "прилагођавањем и побољшањем" дотичне области.
Избегавање ДОМС-а може значити компромитовање стимулуса раста масе.
С друге стране, нису све врсте тренинга усмјерене на повећање волумена мишића; напротив, одређене дисциплине покушавају да га избегну (посебно оне где је повећање тежине ограничење).
Општи трикови за ограничавање ДОМС-а су:
- Извршите добро загревање мишића: температура мишића и прогресивна активација ограничавају микро трауме. Аеробне активности су посебно изражене широким покретима, боље ако су идентичне спортском гесту који се изводи.
- Исправно извршити приступне вежбе (понекад интегрисане у припремну технику): када се ради на праговима високог интензитета, поред грејања, потребно је извршити и неке "тестове" гесте са важним оптерећењима, мало понављања и пуно опоравка како би се избегло компромитовање језгра. обука.
- Постепено повећавајте радно оптерећење (намјењено као интензитет + волумен): како се умор повећава, ДОМС се такођер повећава.
- Смањење брзине извршења (не за све активности): у случају када се користе преоптерећења, изван одређених интензитета није препоручљиво тражити брзе покрете. Повећава ризик од неконтролисаних погубљења и утиче на осетљивост.
- Контролни покрети: из истог разлога као што је горе наведено, наметање ритма и ограничавање покрета зглобова може да спречи "непланиране" микро посјекотине.
- Избегавајте еластичне зглобне скокове: веома штетне и са становишта повреда, микро трауме могу само погоршати.
- Израчунајте на одговарајући начин и периодично поново израчунајте опоравак између сесија: мишић још увек уморан, осим што не достигне интензитет неопходан за стимулативни тренинг, нема времена да се регенерише и акумулира више фактора упале одговорних за ДОМС.
- Суочавање са најтежим техникама само када сте у стању да их савладате: веома је важно да наставите са опрезом чак иу избору техника. Не познајући их, уобичајено је потценити потешкоће повећањем ризика од претераног умора.
- Само за оне који раде са утезима, тренирају са партнером: побољшава управљање интензитетом и спречава неконтролисано извршавање последњих понављања.
- Извршите добро аеробно хлађење: испирање крви из ткива промовира одлагање неколико молекула укључених у упалу.
- Неки предлажу истезање: не постоје научне основе које доказују његову ефикасност, посебно када се то уради пре или непосредно после сесије.
- Исправно храњење: фаворизује одржавање веће луцидности и стога већу контролу покрета. Штавише, спречава катаболизам. Чак и дијетална суплементација може помоћи, све док почиње раније, наставити током и након тренинга.
- Пијте пуно: осигуравање доброг волумена крви повећава бубрежну филтрацију и олакшава одлагање молекула одговорних за ДОМС.
- У тешким случајевима узимајте лекове.
Шта НЕ треба радити
- Почните тренирати од хладноће и без вежбања прилазних вежби.
- Изводите брза, лоше контролисана погубљења, доносећи се у фази максималног затварања или отварања споја.
- Не поштујте периоде опоравка, једите неправилно или неадекватно, изводите напредне технике без икаквог "тренираног стажа" и постижите високе интензитете / волумене без поштовања принципа прогресивности: компромитирају супер компензацију и напредовање тренинга.
- Само за оне који раде са утезима, покушајте са исцрпљењем или присилним протоколима без партнера за тренинг.
- Прескочи аеробну регенерацију.
- Вежбајте интензивно истезање пре тренинга са хладним мишићима.
- Занемаривање исхране: није сигурно да ли је потребно интегрисати, али је свакако неопходно правилно јести.
Шта јести
Нема хране која спречава ДОМС.
Хранљиве материје су неопходне, али неке могу бити релевантније од других:
- Енергетски супстрати; служе да гарантују максималне перформансе у тренингу и да избегну превремену исцрпљеност
- Угљени хидрати: у намирницама биљног порекла: житарице, слатко воће, кромпир, махунарке и поврће.
- Креатин: посебно у месу.
- Разгранате аминокиселине (леуцин, изолеуцин и валин): посебно у месу, у рибљим производима у сиревима и јајима.
- Есенцијалне аминокиселине: неопходне за реконструкцију ткива оштећеног ДОМС-ом. Они су садржани пре свега у протеинима високе биолошке вредности, како животињским тако и биљним. Месо, рибљи производи, јаја, млеко и млечни производи, соја, одређене алге итд. Унос се може постићи обједињавањем биљних и животињских намирница.
- Омега 3 масне киселине: имају потенцијално анти-инфламаторни ефекат и могу помоћи у смањењу ефекта ДОМС-а. Углавном се налазе у плавој плавој риби, одређеним алгама и неким уљаним сјеменкама или сродним уљима.
- Витамин Е: разлог је нејасан (вероватно због улоге антиоксиданата), али је истраживање показало да повећање уноса смањује ДОМС. Експеримент треба поновити и потврдити. Витамин Е се налази у клицама семена и у екстракционим уљима.
- Остали витамини и минералне соли: сви витамини, који делују као прекурсори за одређене ензиме, и минералне соли неопходне за пренос нерва или контракцију мишића морају бити присутни у одговарајућим количинама.
Шта НЕ треба јести
Не постоји храна која се не препоручује за ДОМС; Препоручује се да се преферира ниско обрађена, делимично сирова храна, како би се гарантовао унос лако термолабилних или растворљивих хранљивих материја током кувања.
Природни лекови и лекови
Неки природни лијекови за ДОМС укључују:
- Масаже: сумњиве ефикасности, користе се за мешање екстрацелуларних течности и за промовисање циркулације. Штавише, они имају намеру да растворе најјаче снопове мишића.
- Аеробна активност после тренинга: поред познатог хлађења, неки предлажу да се то уради следећег дана како би се промовисало прање дубоких мишића и уклонили молекуле одговорне за запаљење.
- Биљке, корење, цвијеће, антиоксидантни љековити зачини; неки примери су: куркума, ђавоља канџа, босвеллија, бели лук, чили, ђумбир, зелени чај;
- Уља богата омега 3: неки примери су: уље ораха, уље од конопље, пшеничне клице или ланено или кивијево уље итд.
Фармаколошка нега
Фармаколошки третмани за ДОМС су мало и не препоручују се.
У ствари, чини се контрадикторним да се бавимо спортом и да узимамо лекове против болова.
Молекули који могу помоћи у подржавању "непланираних" и ослабљујућих ДОМС-а су:
- Антиинфламаторни: углавном НСАИД, дакле нестероидни.
- Релаксанси мишића: на пример бензодиазепини, који, међутим, такође могу да утичу на централни нервни систем.
превенција
Најефикаснији превентивни лекови су:
- Загрејте се и исцрпите се.
- Поштујте принцип прогресије оптерећења.
- "Искористи свој мозак" и тренирај без претјеривања, искориштавајући своја прошла искуства без понављања истих грешака.
- Поштујте принцип супер компензације: пропорционални опоравак, адекватна исхрана и хидратација.
- Ако се ДОМС појави након опште обуке и компромитује одређену, смањите интензитет и обим одговорних сесија.
Медицински третмани
Нема познатих алтернативних медицинских третмана који би се користили као лијекови за ДОМС.
Једина је масажа, која није физиотерапија, већ опуштајућа. Недавно је предложена употреба криотерапије (урањање у спремнике хладне воде у пост-тренинг).
