СДТ: Тренинг појединачне густине - варијације на класичној методи

Уредио Алессандро Де Веттор

Густина је параметар за тренинг који се често превиди, ако се не примењује у теретани, али може дати фундаментални допринос хипертрофичном развоју.

Тренинг густине је осмишљен и развијен пре неколико година од водећих фитнес експонената, један изнад свега познати атлетски тренер Цхарлес Сталеи, са својим ЕДТ.

Тренинг густине се састоји у извођењу што је могуће више понављања унутар одређеног времена, прогресивно га повећавајући од сесије до сесије.

Једна од главних критика тренинга густине је да се, дугорочно гледано, "цатаболиц", а не хипертрофична обука. Критика је делимично утемељена и, према принципима биотипологије и физичке антропологије, може се рећи да за одређене соматотипе ова методологија обуке може бити прекомјерна и контрапродуктивна. Међутим, мора се узети у обзир да постоје субјекти који посебно позитивно реагују на ову врсту тренинга; друго, могуће је примијенити неке циљане прилагодбе како би се задржале непорециве предности, елиминирале или минимизирале контраиндикације.

Последњих година, посебно, "тренинзи који експлицитно разматрају фактор густине" поново окупљају интересовање и подршку, заузимајући своје место међу хипертрофичним техникама.

У овом чланку предложене су варијације класичне методе која, интегрирајући се са основним принципима модерног природног тренинга, омогућава да се она примијени и на субјекте са соматотипским карактеристикама које нису стварно прикладне. Основне тачке се односе на калибрацију периода опоравка и трајања / интензитета, као и на рад једног мишића који избегава комбиновани агонист / антагонист. Ови уређаји омогућавају - поред бољег развоја хипертрофичног аспекта - и бољу психолошку прихватљивост, и постављају ову методу на дохват већег броја субјеката.

Предложени програм се стога може дефинисати као "Обука за појединачну густину", структурирану за "Хардгаинер " субјекте . Треба истаћи да је ово само могући пример тренинга густине, који је у стварности изузетно диференциран у смислу времена и понављања, у зависности од трениране групе мишића, циљева тренинга, и соматотипских и метаболичких карактеристика субјекта.

Стандардни програм укључује постизање 50 понављања у максималном периоду од 10 минута, користећи оптерећење од 10 РМ. У основи, израчунати оптерећење које одговара 10 РМ, стартујемо и, управљајући опоравком, покушавамо да завршимо максимални могући број понављања за 10 минута.

С временом се могу догодити двије ствари:

• У 10 минута није постигнут циљни број понављања (50)
• 50 понављања циљева се завршавају пре унапред одређених 10 минута

У првом случају мора се забиљежити број постигнутих понављања, а на наредним тренинзима ће се покушати повећати до завршетка 50.

У другом случају, уместо тога, прво се мора забележити време које је потребно да се заврши 50 понављања, на пример 9 минута. Тада можете наставити у складу са три различите стратегије, све важеће:

• Подигните мету понављања за 10 минута (пример 60)
• Повећајте број понављања у "новом циљном времену" (9 минута)
• Повећајте оптерећење у циљу постизања тачно 50 понављања за 10 минута

Уопштено говорећи, током тренинга густине важно је извршити напор и покушати да не истекне већ у првих неколико минута. Стога је препоручљиво да се узму кратки одмори, на почетку сваких 5-7 понављања, како би се могло закључити и постићи исцрпљеност као максимални временски лимит. Међутим, понављам да је цјелина субјективна: нема времена за опоравак нити понављања које треба поштовати!

Испод је табела која структурира стандардни програм како би се елиминисао његов катаболички потенцијал и максимизирао његов хипертрофични потенцијал:

СИТТИНГ "А"

СИТТИНГ "Б"

Кључна ствар је да не пређе 30 минута стварне обуке; паузе између једне вјежбе и друге вјежбе морају бити 5 минута, укупно 45 минута у теретани!

Такође је могуће развити "холистички" тип картице, убацујући Сингле Денсити Траининг у уобичајено програмирање само за оне мишићне групе које недостају или у специјализованим микро / мезоциклима.