Протеини и доручак
Протеини су макронутријенти са мешовитом функцијом, односно пластиком, енергијом, биорегулацијом, хормонима итд. Њихов допринос у исхрани је веома важан јер је дио "цигли" (аминокиселина) које их чине "есенцијалне"; значи да тело није у стању да их производи независно у довољним количинама и да их стога мора извући из исхране.
Погрешно је веровати да је решење повећаних потреба за протеинима да узме што више протеина; у ствари, прекомерни део ових хранљивих материја (> 30г) се добро не апсорбује у цревима, па се делимично уклањају фекалијама. Практично, тајна доброг упијања протеина је да узмете више оброка, али у мање обимним порцијама; у овом случају, поједине оброке који се стављају на доручак иу секундарне оброке постају посебно удобни. Дакле, дајте јасан примјер, ДА јогурту за доручак и НЕ у цијелом Фиорентина одрезку за вечеру.
Доручак: Важност оброка
Доручак је један од 5-6 обичних оброка у току дана. Уобичајено је назвати "најважнијим", иако већина људи не може оправдати прави разлог. Са "квантитативне" тачке гледишта, доручак доноси (или боље речено треба да доноси) око 15% укупних дневних калорија. Напротив, друга два главна оброка (тј. Ручак и вечера) треба да обезбеде око 40 и 35% енергије; паралелно, секундарни оброци (2-3 грицкалице) су ограничени да допринесу за преосталих 10% (до 25%) калорија. Дакле, ако математика није мишљење, поштујући критериј "калоричне количине", доручак се чини више као секундарни оброк него главни. Међутим, његов значај лежи у метаболичком и не-математичком механизму.
Доручак има за циљ освјежење тијела након поста који траје од краја претходне вечере. У принципу, под претпоставком да се последњи оброк у дану конзумира између 19:30 и 20:30, и да се следећи доручак одржава између 7:30 и 8:30, овај временски оквир треба да одговара око 11-13 сати. Подразумева се да би било логично да доручак обезбеди много више од 15% дневних калорија (запамтите изреку: " Једите краљев доручак, принчев ручак и лошу вечеру "?); такође зато што, скенирајући циркадијалне циклусе, секреција инсулина и његов периферни унос су већи у ово доба дана него у поподневним или ноћним данима. Ипак, ујутро (можда због нервозних или временских проблема), просечна особа не подноси велике количине хране и преферира да их конзумира за ручак или вечеру. Осим тога, треба имати на уму да се постање ноћу одвија у условима намерно ограничене потрошње енергије (у суштини, то одговара базалном метаболизму); ноћна, дакле, свакако није успоредива са јутарњом апстиненцијом, поподневним или вечерњим, периодима у којима је организам активнији и скупљи. Тада се мора прецизирати да, као први оброк, који смањује његову величину или га потпуно елиминише, постоји ризик од накупљања апетита (који се претвара у ФАМЕ) и прекорачења порција у каснијим оброцима; у пракси, не узимајући ту енергију за доручак, то се затим додаје на ручак или вечеру, повећавајући масне наслаге због вишка калорија.
То су разлози који оправдавају значај јутарњег оброка и који, паралелно, ограничавају његову величину на скромних 15% укупног оброка.
Протеин Црисп - Протеини у напуханим пиринчаним пахуљицама
За доручак од протеина
Са 52% изолата протеина сирутке на суву масу, 40% сложених угљених хидрата и са врло мало масноће (1%) и шећера (1, 2%), протеин црисп је посебно погодан за доручак од протеина. спортисти или они који прате дијете за мршављење са високим садржајем протеина ( исхрана са високим садржајем протеина ).
Његова хрскава текстура, која подсјећа на напухан рижу, чини је савршеном за мијешање с млијеком и јогуртом, али и за припрему протеинских десерта и десерта. Кликните овде за више информација
Доручак Нутритивни састав и храна од протеина
Када једном схватимо важност доручка, покушајмо боље да разумемо КАКО треба да буде структуриран.
Већ смо споменули инсулин; овај хормон је главни анаболички медијатор у организму, али олакшавајући улазак одређених молекула у ткива, он такође постаје одговоран за акумулацију масног ткива. Боља способност да се ујутру метаболишу храњиве твари такођер одговара мањој склоности депонирању масти, због чега је уобичајено концентрирати слатку храну на доручак, а не на друге оброке дана (шећери су главни нутријенти одговорни за излучивање). инсулин); Надаље, сјетимо се да мозак ради на глукози (шећеру), стога угљикохидрати не би смјели бити недоступни у јутарњем оброку (поготово ако се узме у обзир дугачак пост прије доручка).
Међутим, прехрамбене потребе људи НИСУ исте и, нарочито у одређеним ситуацијама (предвиђеним у уводу), доручак постаје основни тренутак за достизање удјела других хранљивих састојака као што су протеини, али и влакна, витамини и соли. минерали.
Укратко, за неке људе (за које се сјећамо да су посебно дјечаци, старије особе, спорташи и особе које пате од патолошких болести које се односе на цријевну апсорпцију, али не само ...), разумна конзумација млијека и јогурта ујутро је навика да кажем најмање интелигентан. Спомињам ове намирнице јер, осим што су у првом оброку статистички највише добродошле, оне су одличан извор протеина, рибофлавина (вит. Б2), калцијума и (у јогурту) пробиотика; штавише, што се тиче јогурта, који се удобно распоређује у деловима од 125 и 150 грама, може се лако конзумирати и изван врата.
Храна богата протеинима је различита, али за неке није проблем конзумирање саламе, јаја, конзервиране туне или белог меса чим се пробуде, изазивам свакога да редовно једе тањир печене шкампе или венецијанске јетре ... у 7 сати. : 30 ујутро!
Затим, ако узмемо у обзир да је једини нутритивни недостатак потрошње хране животињског поријекла унос холестерола и засићених масти, млијека и јогурта још једном се показао изузетно корисним. У ствари, иако је немогуће потпуно одмашћити кришку меса или одузети холестерол од жумањака јаја, на индустријском нивоу је могуће да се чак и веома ефикасно пребаци било која врста млека; ово, лишено липидне компоненте, постаје храна готово потпуно лишена молекула који погодују повећању холестерола у крви.
Такође је потребно навести да ова храна није глобално толерисана; постоји дио популације који, не одржавајући интестиналну лактазу након одбића, постаје нетолерантан на овај шећер. За ове људе практично је немогуће конзумирати нормално млијеко, док (захваљујући хидролизи која се проводи од млијечне бактерије која смањује садржај лактозе) чини се да боље толеришу (уз одговарајуће разлике везане за субјективност) све ферментиране производе као што су јогурт, кефир, Грчки или задебљани јогурт, млаћеница итд.
Укратко, два јогурта са целим житарицама, медом, свежим воћем и уљарицама представљају укусан доручак који може покрити потребе протеина (потпуно апсорбирајућих), шећера, воде, минералних соли, витамина и дијеталних влакана за већи део становништва.
