Пре и након тренинга оброк

Поруку је послао: Винцензо

Хи Винцензо,

хајде да анализирамо једно питање одједном.

Шта јести пре и после пливања и трчања

пре свега, прецизирамо да исправна исхрана пре и после физичког напора није везана за дисциплину која се практикује, већ се придржава неких општих правила.

Пре-трка или оброк пре тренинга:

прво мора бити светло: дакле није претерано конзистентно;
мора бити уравнотежен, лако сварљив: стога мора имати релативно низак садржај масти и протеина, али ићи напријед (али без претјеривања) до угљикохидрата
ако тренирате ујутро, доручак треба да буде лаган, само да прекидате ноћну брзину (два или три тоста са мало џема могу бити у реду)
чак и најлакши оброци захтевају најмање два и по сата варења, па је препоручљиво да не узимате храну током три сата пре тренинга (највише можете да пијуцкајте напитке на бази малтодекстрина)

Ове индикације произилазе из једноставног разматрања: "ако је тело укључено у варење хране, атлетски учинак се смањује". У ствари, важан део протока крви би се каналисао у дигестивни тракт уклањањем кисеоника из мишића.

У овом тренутку, међутим, потребно је отворити малу заграду: прије свега, обука није конкуренција, па ако сесија није посебно тешка, можемо си приуштити мало малог сгарра. Осим тога, боље је конзумирати оброк на удаљености од близу тренинга него тренирати након дужег поста (6-8 сати), како за психолошки аспект, тако и за избјегавање негативних ефеката хипогликемије (мишићни катаболизам, криза глади, несвјестица). итд). Наравно, у овим случајевима оброк мора бити чак и лакши и искључиво базиран на угљикохидратима.

на крају тренинга тело се бави одлагањем токсина акумулираних током вежбања и допуњавањем резерви енергије, тако да је добро пустити неко време да прође пре јела. Овај период времена ће бити већи што је тренинг интензивнији.
Генерално, након 30-60 минута од завршетка тренинга добро је узети једноставне угљене хидрате, можда у течном облику повезаном са протеинима или амино киселинама. На овај начин покушавамо да искористимо последично повећање инсулина што погодује уласку протеина и глукида у ткива, олакшавајући обнављање енергетских залиха и опоравак.

И оброк прије и послије тренинга овиси о интензитету и трајању вјежбе. На пример, досадашња правила су мање важна за енергетске спортове који захтевају мању потрошњу енергије.

У вашем случају, тренинзи су прилично захтјевни и, било да радите само аеробик или пливање, или их практицирате заједно, добро је поштовати управо виђена правила.

Потрошња воћа

у већини дијета, нека слобода је дозвољена за конзумирање воћа. Међутим, препоручљиво је избегавати више слатких плодова као што су банане, смокве и грожђе у случају прекомерне тежине или дијабетеса. Овај плод, међутим, може постати веома користан ако се узме након тренинга (види претходни разговор о гликемијском индексу оброка после тренинга).
Јабуке и крушке су средње слатки плодови тако да их можете конзумирати са потпуним безбрижним умом. Време њиховог варења је око два и по до три сата.

Абдоминали на видику

О томе смо говорили у неколико чланака, абдоминали су међу мишићима које мушкарци највише занимају, али и најтеже излагати. У том смислу, истичем следеће чланке:

Најбоље вежбе за тренирање Ваших кормила
Желите ли раван абдомен? Не радите равну вежбу!

суплементи

Уместо да питате да ли их можете узети или не, требали бисте се запитати да ли би вам могли бити корисни или не.

Не верујем да протеини и аминокиселине могу да вам помогну, осим ако имате недостатак протеина у вашој исхрани.

Узмите у обзир да је ваша просечна дневна потреба за протеином око 80-100 грама протеина (у 100 грама пилећих груди већ налазите 23 ...) и да се са нормалном исхраном ова квота лако достигне. Такође размотрите негативне ефекте прекомерног уноса протеина, видите вишак протеина у исхрани.

На граници, као ствар практичности, можете се ограничити на узимање 15-20 грама протеина сурутке на крају тренинга заједно са једноставним угљеним хидратима.