Уредио Роберто Рилло - Књига Аутор: Цалистхеницс БодиБуилдинг
Један од можда највише потцењених аспеката боди буилдинга је општи став субјекта. Неки аутори говоре о неким уџбеницима, али онда се картица обуке увек пише о хипотетичком субјекту са теоретски савршеним деловима груди, леђа, рамена, руку, ногу и трбушних мишића. Овај аспект би требало да буде прва ситуација коју треба анализирати, чак и пре висине, тежине или телесне масти.
Став је индикатор скелетног стања у односу на мишиће субјекта, није само естетско питање доброг држања.
Стога погрешан став увек указује на проблем опште структуре субјекта.
Проблематични општи аранжман има реперкусије на све покрете који се изводе, а посебно на оне који спадају у слабу постуралну област. На тај начин вјежба дизајнирана да ради одређене мишиће, с погрешним ставом, не чини их да раде или дјеломично регрутирају и погоршавају опћу неравнотежу.
Пример? Ево га: да ли сте се икада запитали зашто су неки субјекти бољи на флексији од паралелних него на бенду? Јер скоро увек ови субјекти, поред тога што су танки и светли, имају кифотски положај са закривљеним и антериоризираним раменима. Са таквим положајем, обично у комбинацији са равним грудима, велика прсна не може у потпуности да се прошири и сходно томе развија потребну снагу; то ће радити на пола пута доносећи преурањено и преношење напора на трицепс, који су слаба карика у кинетичком ланцу у олакшавању стреса, ће дати раније. Исти ће субјект боље успети у савијању према паралелама, јер у таквој вјежби хумерус који ради у близини дебла, међутим, искориштава снагу великог пекторалиса, регрутирајући тада изнад свега мали пекторалис.
За ове субјекте прича је прилично тужна, они покушавају на клупи са лошим резултатима, они покушавају пре-досадни са исто толико лоших резултата, они иду на паралеле, али на крају пекторали ипак мало расту и ако они изгледају као "сисе". све више и више држања.
Прво анализирајући положај, довољно је да се елиминишу све вежбе за пекторале и пулл-уп са леђима, да се концентришу на интензивну картицу за леђа и на крају месеца, такви субјекти ће бити у стању да покажу знатно побољшан положај и без да су га обучили побољшан је и укупан облик груди и пекторала. Свакако, месец је довољан да се погледа резултат, али да би се ово учврстило у исправан положај, потребно је најмање годину дана. Неисправно држање не утиче само на пекторале, на пример, укључује и абдоминале и ноге итд., Јер је тако фундаментално у обуци бб.
Јесте ли се икада запитали зашто неки људи, док тренирају своје кормиларнице са много вјежби и стотинама понављања, показују испупчен трбух?
Или зашто други субјекти вјерно обављају чучањ са исправним погубљењем, жале се на умор доњег дијела леђа виши од квадрицепса?
И зашто други субјекти још увијек развијају велике бицепсове иако су увојци рожнице у трку?
Одговор је скоро увек исти: погрешан став, неуравнотежен став, испуштање тежине не на циљне мишиће већ на вертебралне и скелетне структуре.
Неисправан став поништава предности вјежби које су усмјерене на укључивање скелетних мишића према прецизној путањи, путању која се мијења неправилним држањем. Штавише, мисаони развој мишића на постуралном балансираном субјекту има потпуно различите форме на неуравнотеженом субјекту, често погоршавајући постојеће недостатке.
Погледајмо сада детаљно како да разумемо да ли је наш став исправан или не.
Постурална анализа, коју би, наравно, ортопеда требало да провери у ортостастизму, може се пратити са довољном апроксимацијом са системом "уради сам".
Требало би да се изводи у друштву некога ко је споља, пре свега, могао бити објективнији него што је сам субјекат генерално, а онда може ефикасно анализирати латералну и постериорну визију, коју је немогуће верификовати сама.
Ова анализа мора бити спроведена путем објективног прегледа типа, спроведеног са "дипломираном" референцом која се налази иза субјекта. "Градирана" референца је довољна за зид са плочицама или зидом од опеке, тако да се помак десног дијела тијела у односу на лијеву страну може лако детектирати. Вертикална линија је такође корисна за проверу померања у десно / лево у случају сколиозе.
Ставите се онда, голи и голи, у опуштеном фронталном положају, са рукама на боковима, длановима према бутинама, ногама мало раздвојеним, али паралелним једна са другом. Не вршите никакву контракцију, повлачење, продужетак или неку другу радњу која мијења вашу структуру; ако то урадиш, само ћеш преварити себе.
Затим анализирамо главне аспекте држања, обављамо фронталну, латералну и постериорну анализу.
- Фронтална анализа :
- висина рамена: ако је једно раме веће од другог, сколиоза је обично присутна.
- ниво руку на бутинама: ако су рамена асиметрична, руке би такође требале бити на мало другачијој висини, али разлика се може сакрити различитим избором руку и зглобова.
- угао између рамена и врата: ако линија рамена са вратом формира угао већи од 90 °, рамена се кажу да су "боттиглионе" и обично се комбинују са кифозом и крилатим лопатицама.
- ниво кука: ако је један илијаки гребен већи од другог, може бити присутна сколиоза или другачија дужина доњих екстремитета.
- линија ногу: равна, лучна или к-облика у односу на кољено и тибио-тарзални зглоб.
- Латерална анализа :
- кривуља кичме на нивоу рамена: ако је физиолошка кривуља наглашенија, присутна је кифоза, такозвана "грба", она се обично повезује и са антериорним раменима (кретање напред).
- положај лопатица: ако је доњи угао лопатица (они су троугласте кости) видљиво извучен, такозване "крилате лопатице" постоје, неуспех додавања наведеног не зависи од мршавости субјекта.
- крива кичме на лумбалном нивоу: ако је физиолошка кривуља наглашенија, обично је присутна лордоза, са наглашеном ретроверзијом или антеверзијом.
- Анализа назад :
- све тачке фронталне анализе су валидне, али се односе на задњи поглед.
- Присуство сколиозе се може детектовати постериорно израженом контракцијом и хипертрофијом једне стране у односу на другу. Узимајући као тачку ослонца за вертикалну линију центар потиљка или избочину 7 вратног пршљена и као излазну тачку интерглутеалног преклопа, биће видљиво померање вертебралне колоне на једној или другој страни у присуству сколиозе.
У овом тренутку бих рекао да увек на сумарно исцрпан начин, главни проблеми постуре (сколиоза, кифоза, лордоза, крилате лопатице, предња рамена и "плећке") могу да изазову проблеме у развоју пекторала, бицепса, ногу и трбушних мишића. .
А то би могло бити мање зла. Размислите о томе шта се може догодити особи са сколиозом која обавља "тешку" одвојеност од земље. Његов "тешки" никада неће бити занимљив рекорд у подизању, развој мишића неће бити значајан и завршит ће се прије четрдесет година са хернијом диска !!!
Хајде да продубимо већ споменути проблем.
Као што смо видели, модификована структура вертебралне колоне и клавикула узрокује скраћивање великог пекторалиса који је затворен у себе и неће бити у стању да се шири и скупља у комплетном опсегу покрета, тако да губи чак и до 50% своје снаге. .
Ако на овај аранжман оптеретимо интензиван рад клупа и вуче на шипки са лежећим држањем, погоршат ћемо неправилан став с јединим резултатом скраћења све више и више великог пекторалиса који ће заједно са малим прсним округлим обликом преузети. Поред тога, хипертрофија или, још боље, скраћење грудног грла заједно са латиссимус дорси ће све више допринети антериорирању и спуштању рамена.
Исправна стратегија за овај проблем може бити:
- Држите све прсне и предње делтоидне вежбе на минимуму, елиминишите паралеле.
- елиминишите вучу на шипки са лежећим рукохватом замењујући их (ако можете) са вучом са широким држањем, напред, назад или стерналом, иначе на лат машини.
- уметните интензиван и разноврстан програм за леђа који укључује као вежбе вишеструке базе: одвојеност (ако не и присутну сколиозу), тресе, веслача са шипком, повучене на колотур са широким штапом и склоним.
Конкретно, вуче колотура или чак веслачи морају бити изведени са тежином много нижом од оне која се обично користи. Мишићна пажња мора бити резервисана за адукцију лопатице, а не за подизање кроз руке великог оптерећења.
Хајде да сада анализирамо још један типичан проблем везан за држање, бицепс у класичној вежби шипке. Ако рамена падну напред, они су већ слаби, ако додамо тежину, буквално ће бити растргани напред, смањујући екскурзију шипке у увојку, узрокујући да центар гравитације падне у попрсје уместо изван њега. Укупни облик бицепса ће изгледати волуминознији у горњем делу делтоида. У овој ситуацији ћете на крају серије осећати и бицеп увојке са шипком, трапезоидни замор који је већи од бицепса, јер у пракси скоро да тресе. Рјешење лежи у усвајању једноставних мјера које стављају бицепс у продужење и изолацију. На пример, изведите увојак са бучицама које се налазе на клупи под углом од 45 ° или изведите ротор са шипком са раменима на зиду. Друга типична ситуација лошег држања је дестабилизација слива. Овај проблем ствара негативне реперкусије на све вежбе, али делом и на чучањ.
На проблеме везане за извршење чучња никада не престајете да причате и савршено извођење чучња, које укључује спуштање карлице до тачке где леђа нису заобљена, не оставља слободне од повреда. У ствари, сватко обраћа пажњу на чињеницу да доњи дио леђа не би требао бити заобљен, али нико не спомиње чињеницу да исто не би требало ни закривити !!! Субјект са кипотичким ставом и последичном секундарном или лордотицном адаптивном лордозом, изводећи чучањ "природно", подиже доњи део леђа, појављујући се као савршен извођач.
У стварности, прекомерно извијање, осим што изазива опасне притиске на вертебралне дискове, погоршава дислокацију карлице. А шта да кажем, ако субјект има сколиозу? Копча неопходна за "сигуран чучањ" ће бити по високој цени: кичмени стуб под оптерећењем и везан за земљу, ротираће се на себи како би пронашао своју равнотежу и поново створио физиолошке кривуље, тако да се укључимо у пензионе програме "сигурна хернија" и "конзумирана хрскавица"!
У овом случају стратегија за овај проблем могла би бити:
- замените чучањ притиском на ногу или чак и са продужетком ноге.
- укључе се у интензиван рад на јачању абдомена са посебном пажњом на ретроверзију карлице.
- у најтежим случајевима елиминисати било какву вежбу у којој је тежина дворучне утеге на кичменом стубу.
На крају, изаберите одговарајуће вежбе за ваше физичке могућности. Ово ће вас одвести даље на пут развоја мишића, него што можете да добијете ако желите да извршите вежбе које се сматрају основним за развој мишића, али опасно по сваку цену.
Постурални проблеми представљени до сада служе за стварање интереса за један аспект који се пречесто занемарује, док се усвојеним стратегијама користи боди буилдинг приступ који може бити добар за оне који немају озбиљне проблеме и који имају добар ниво опште снаге.
Ни у ком случају оно што пише у овом чланку не намјерава замијенити посјету и терапију коју је препоручио специјалиста за ортопедију.
