Давиде Сганзерла
Програм се састоји од укупно 32 тренинг сесије подељених у 6 недеља до почетка првенства.
Средства за обуку:
Чврстоћа: (изометријска - концентрична - плиометријска - еластична);
Отпор: (ход у фреквенцији, ход са варијацијама у брзини - повремени);
Брзина: (спринт у линији - спринт са променом правца);
Превенција: (стабилност језгра - истезање - проприоцепција).
Употребљени материјал:
Снага: теписи, лоптице, еластика, препреке 50цм, преко 8цм, кругови, тегови за вежбање и барбеллс;
Отпор: штоперица, метрички низ, стерео, ЦД тест, монитори откуцаја срца;
Брзина: кинески људи, постови, стожци, кругови;
Превенција: отирачи, проприоцептивне таблете, фитбалл.
Прва недеља атлетских припрема Фудбал, промоција категорије
ТРЕНИНГ 1. ПОНЕДЕЉКА:
10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Изометријски мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);
Инверсе Абдоминалс;
Динамичан мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);
Ексцентрични абдоминали (пењање уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Мост здјелице на пету Изометријски (флексор мост на петама);
Абдоминалс Цроссед;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Лумбар на земљи;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Спинал на Земљи;
Суперман (на све четири истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Еццентриц Флекорс;
Изометријски адуктори са лоптом;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
30 мин - вежбе са лоптама средњег интензитета;
30 мин - Снага и аеробни капацитет:
ЦЦВВ 2 серија од 12 '- 2' споро и 30 'екстензија за опоравак ударца 4' са истезањем и дриблингом;
10 мин - Телета за истезање, квадрицепси, бицепс феморални, адуктори и леђа (1 к 20 ").
2. ТРЕНИНГ УТОРАК:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетама, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - коло изометријске силе;
| а) Изометријско теле на таблету (телад) | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| б) Исометриц 90 ° Чучањ на таблетама | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| ц) Аддуктори са лоптом | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| д) Моноподални изометријски чучањ на таблети | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| е) Изометријски мост на фитболу (флексори) | 3 Кс 30 " | рец 30 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
ТРЕНИНГ 3. СРЕДЊЕ:
10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Изометријски мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);
Инверсе Абдоминалс;
Динамичан мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);
Ексцентрични абдоминали (пењање уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Мост здјелице на пету Изометријски (флексор мост на петама);
Абдоминалс Цроссед;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Лумбар на земљи;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Спинал на Земљи;
Суперман (на све четири истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Еццентриц Флекорс;
Изометријски адуктори са лоптом;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
30 мин - вежбе са лоптама средњег интензитета;
30 мин - Снага и аеробни капацитет:
ЦЦВВ 2 серија од 12 '- 2' спорог трчања и 1 'продужава опоравак 4' са истезањем и дриблингом;
10 мин - Телета за истезање, квадрицепси, бицепс феморални, адуктори и леђа (1 к 20 ").
4. ЧЕТВРТАК ТРЕНИНГ:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетама, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - коло изометријске силе;
| а) Изометријско теле на таблету (телад) | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| б) Исометриц 90 ° Чучањ на таблетама | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| ц) Аддуктори са лоптом | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| д) Моноподални изометријски чучањ на таблети | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| е) Изометријски мост на фитболу (флексори) | 3 Кс 30 " | рец 30 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
5. ПЕТАК ТРЕНИНГ:
10 мин - Суво грејање са покретом зглобова;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
40 мин - Рад у 2 групе:
20 '- Тест отпора (Ио Ио Ендуранце Тест) са мониторима откуцаја срца за израчунавање Фц Мак;
20 '- Бландо техника са лоптом;
15 мин - Тактичка вјежба 11вс0;
15 мин - Матцх 11вс11 са смањеном висином;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
6. САТУРДАИ ТРАИНИНГ
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
недеља
Одмор.
Друга недеља атлетских припрема Фудбал, промоција категорије
7. ПОНЕДЕЉКА ТРЕНИНГ:
10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Изометријски мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);
Инверсе Абдоминалс;
Динамичан мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);
Ексцентрични абдоминали (пењање уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Мост здјелице на пету Изометријски (флексор мост на петама);
Абдоминалс Цроссед;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Лумбар на земљи;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Спинал на Земљи;
Суперман (на све четири истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Еццентриц Флекорс;
Изометријски адуктори са лоптом;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом правца и кочења треба да се изврши 3 пута свака рекорд 45 ”);
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
25 мин - Аеробна снага
Мождани удар у Фц-4 серији од 4 'држећи Фц на 90% од стропа, рец. 3 ';
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
8. ТРАЈАЊЕ У УТОРАК:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетама, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - круг концентричне силе;
| а) Концентрично теле (телад) | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| б) Чучањ 90 ° на проприоцептивним таблетама | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| ц) Аддуктори са Еластичним | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| д) Напријед напријед на проприоцептивној табли | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| е) Приземни мост на фитбаллу (Флекорс) | 3 Кс 10 | рец 45 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
20 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
20 мин - Интенсе Тхеме Гамес (4вс4 - 5вс5 - Цаге и др.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
9. СРЕДЊА ТРЕНИНГ:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
ОБУКА ОД 10. ЧЕТВРТКА:
10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Изометријски мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);
Инверсе Абдоминалс;
Динамичан мост здјелице (мост за стражњицу и флексоре);
Ексцентрични абдоминали (пењање уз помоћ руку, врло споро спуштање);
Мост здјелице на пету Изометријски (флексор мост на петама);
Абдоминалс Цроссед;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Лумбар на земљи;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Спинал на Земљи;
Суперман (на све четири истезање десне руке и леве ноге истовремено и обрнуто);
Еццентриц Флекорс;
Исометриц Аддуцторс витх Балл.
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом правца и кочења треба да се изврши 3 пута свака рекорд 45 ”);
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
25 мин - Аеробна снага
Мождани удар у Фц-4 серији од 4 'држећи Фц на 90% од стропа, рец. 3 ';
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
11. ПЕТАК ТРЕНИНГ:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетама, Скимми, Фитбалл итд.);
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - круг концентричне силе;
| а) Концентрично теле (телад) | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| б) Чучањ 90 ° на проприоцептивним таблетама | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| ц) Аддуктори са Еластичним | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| д) Напријед напријед на проприоцептивној табли | 3 Кс 10 | рец 45 " | |
| е) Приземни мост на фитбаллу (Флекорс) | 3 Кс 10 | рец 45 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
20 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
20 мин - Интенсе Тхеме Гамес (4вс4 - 5вс5 - Цаге и др.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
12. САТУРДАИ ТРАИНИНГ:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
НЕДЕЉА:
Одмор.
