Рицх Омега 3 дијета: најбољи рецепти

Шта су Омега 3?

Омега три су есенцијалне масне киселине, које тело не може да синтетише; овој групи припадају алфа линоленска киселина (АЛА), еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докосахексаенска киселина (ДХА).

Управо због ове суштинске важности, прехрамбени унос омега 3 не треба занемарити; стога је препоручљиво да повремено користите најбоље рецепте који их садрже .

Да запамтите:

Омега-3 имају многе виталне функције и сваки недостатак може бити веома штетан по здравље.
Да будемо прецизнији, једина потпуно неопходна омега-три је АЛА, од које тело (преко ензима) такође може да екстракује ЕПА и ДХА. С друге стране, ова способност може бити угрожена старењем, одређеним терапијама, поремећајима у исхрани и другим факторима.
Омега 3 је веома осетљив на кисеоник, слободне радикале, светлост и топлоту.

Најбољи рецепти за прехрану богату омега-3 су они који садрже више разине АЛА, ДХА и ЕПА у "готовом јелу".

Ова карактеристика је резултат споја између врсте сировине и технике прераде.

Примарни извори Омега три

Пре него што причамо о рецептима, важно је разумети које намирнице садрже основне омега-3:

Примарни извори алфа линоленске киселине (АЛА): садржани су у масној храни биљног порекла. Обилују одређеним сјеменкама и прије свега у "живом" дијелу (клицом или ембрионом). Друго, налазе се иу меснатом воћу, поврћу итд.
Примарни извори еикозапентаенске и докосахексаенске киселине (ЕПА и ДХА): углавном се налазе у рибљим производима (рибе, ракови и мекушци) иу алгама (једноћелијске и вишећелијске).

НБ . Из извора есенцијалних масних киселина омега три, како животињских тако и биљних, могуће је добити уља која су посебно богата храњивим тварима.

С друге стране, одабир хране богате АЛА, ЕПА и ДХА можда неће бити довољна.

Прерада хране

Омега три су посебно осетљиве на:

кисеоник
Слободни радикали
топлота
Лигхт.

За то су потребне неке мјере предострожности током обраде, како би се спријечило угрожавање ових хранљивих материја чак и прије потрошње:

Чувајте на оптималан начин: односи се на све производе, а нарочито на екстрахована уља. Храна богата омега-3 треба држати кратко и изнад свега:

У хладном (када је могуће, боље испод нуле)
У мраку
Затворено чврсто.

Спречити контактну оксидацију: поред кисика (присутног у ваздуху) и слободних радикала (присутних у самој храни), главни извор оксидације (који углавном погађа витамине, масти и минерале) је контакт са металима. Појављује се углавном током сечења (нож, сечиво, месарска пила, итд.) Иу складишту (контејнери, итд.). Данас постоји широка употреба нерђајућег челика, који се, између осталог, сматра најмање "редукованим". Није сигурно да се исплати, али из ове тачке гледишта, било би боље да се фокусирамо на иновативне материјале као што су керамика (за ножеве) и синтетичке полимере (за контејнере).
Кухање: за одржавање интегритета омега-3 препоручљиво је (ако је могуће) јести их у сировом облику. Кухање увек негативно утиче на интегритет ових молекула и свих термолабилних. Интензивно кување готово одмах уништава омега три, али умјерено кухање често захтијева дуже вријеме (са сличним ефектом). Препоручљиво је да не прелазите 100 ° Ц на неколико минута.
Избегавајте дисперзију: чувајући намирнице богате омега-3, оне се разређују и губе. Чак и ако се масти не растварају у води, исто се дешава и током кључања (видљиве су као површинске "рупе").

Примери

Најбољи омега три рецепта могу се поделити на:

Богат у АЛА
Богата ЕПА и ДХА.

Најбољи рецепти са АЛА

То су све оне које садрже одређено семе или њихов део масти.

Семе најбогатије омега 3 су: чиа, киви, перила, лан, боровница, камелија, порцелан, маслина, конопља, орах, канола, соја и винова лоза.

Сјеменке које се кувају за паковање су први чиа, лан и соја.

Из истог добијамо брашно које се веома користи за основне мешавине:

За оне уквасане (хлеб), потребно је користити и део брашна са глутеном.
Није неопходна за тестенине, али је једињење без глутена мање отпорно на кување.

Ораси и семена конопље могу се јести као ужина или у облику брашна.

Стискањем свих сјеменки богатих омега 3 добијате уље које се користи сировом на прилозима; с друге стране, нису сви врло укусни (посебно киви, боровница и лоза).