Здрава исхрана: Шта то значи?
Када говоримо о "здравој прехрани", обично мислимо на навику да једемо на уравнотежен, чист и здрав начин.
Из тог разлога, у Италији и шире, званично признате истраживачке институције предлажу правила или принципе који се могу сматрати "гаранцијом" исправности; у Бел Паесеу, овај "вадемецум" здравог (који би требало да интересује обичаје сваког појединца) се каже: "Смернице за здраву италијанску храну".
Ова публикација је такође доступна на интернет страници „Националног истраживачког института за храну и исхрану“ (од 2013. преименована у Истраживачки центар за храну и исхрану), одговорна за њено креирање и ширење.
Међутим, треба нагласити да здрава исхрана не значи само одржавање нутритивне равнотеже, већ и употребу намирница које гарантују хигијенски стандард. Овај параметар се затим мора контекстуализовати како у биолошком тако иу микробиолошком пољу, као иу оном контаминације.
Читаоци ће већ јасно схватити да је ово огромна тема и да је тешко сажети, посебно у једном чланку. Међутим, без претпоставке потпуног задовољавања свих потреба за учењем, у наставку ћу покушати сажети главне критерије здраве прехране што је могуће ефикасније.
Нутритивна равнотежа
Нутритивна равнотежа је одлучујући фактор у здравој исхрани, односно, једино здравом храном је могуће одржавати нутритивну равнотежу.
Нутритивни баланс подразумева параметар који процењује количине и пропорције појединих хранљивих материја и нутритивних компоненти узетих са дијетом. Свака од њих има врло прецизну функцију, због чега смо током година покушали да утврдимо стварне потребе.
Организам који нема користи од уравнотежене исхране има веће потешкоће у одржавању такозване "хомеостазе". Очигледно, пошто је готово савршена машина, што се тиче исхране, физика користи одличну аутономију; то значи да је у основи дизајниран да би "преживео" сваку околност.
Коначно, здрава исхрана осигурава одржавање физичке равнотеже и понекад доприноси менталном здрављу.
Сада се поставља питање: На која начела нутритивне равнотеже дефинише се подређеност здраве исхране?
Тешко је одговорити са јасноћом у неколико редова, такође и зато што су потребе субјективне и варирају (али не увек онолико колико се може вјеровати) на основу старости, пола, начина живота и субјективних компоненти као што је ентитет скелета и мускулатуре, метаболичке предиспозиције, наследне патологије итд.
Пошто су хранљиве материје и нутритивне компоненте заиста многе и све су фундаменталне, потребно је остати на генеричком. Доња табела сумира неке резимее који би могли бити веома корисни за новопридошле у овој теми.
УПОЗОРЕЊЕ! Препоруке узимају у обзир просечног и одраслог субјекта, са просечним коефицијентом физичке активности и једнако обичним послом. Искључују се спортске активности, посебна патолошка или физиолошка стања, раност и старост.
| Нутритивна или хранљива компонента | Допринос са дијетом |
| вода | Узима се у количини од око 1 мл сваке калорије енергије узете са дијетом. Обично, између оних који се налазе у храни и пићу, најбоље је достићи око 2 литра дневно. Оброци на дан треба да буду најмање 5, да би се правилно распоредила укупна енергија (доручак, снацк, ручак, снацк и вечера). |
| енергија | То је резултат ћелијских процеса који користе угљене хидрате, липиде и, у мањој мери, аминокиселине. Збир доприноса појединачних три мора гарантовати одржавање свих функција и телесне тежине. Просјечни одрасли мушкарац треба око 2000кцал / дан. |
| угљени хидрати | Они су најобилнији енергетски макронутријенти. Њихово учешће мора да варира између око 40-60% укупне енергије. Једноставне и дискреционе (столни шећер и намирнице које их садрже) треба да буду што је могуће умеренији и никада више од 12% укупне енергије. |
| липиди | Неки су енергетски, а други нису енергија. Први су углавном масне киселине, потоњи стероли, фосфолипиди, итд. Енергетски морају остати између 25-30% укупне енергије; са променљивом метаболичком функцијом, да би се гарантовало здравствено стање, већина ових мора бити незасићене природе. Холестерол треба увести у опсегу који не прелази 300мг / дан |
| протеин | Имају многе метаболичке функције, али тело само захтева неопходно да компензује њихове губитке (потреба се повећава, нарочито са растом ткива). Постоје препоручени проценти, али они су прилично варијабилни на основу истраживачких институција; исто вриједи и за коефицијент г / кг тјелесне тежине који се, у просјеку, за одрасле особе процјењује између 0, 8 и 1, 2 г / кг. |
| vitamini | Таква је хетерогена група да се не може ефикасно сажети. Довољно је имати на уму да, да би их све увели у корисне количине, дијета мора бити врло разнолика и не искључивати било коју групу хране. Запамтимо да је најчешће предмет недостатка фолна киселина и витамин Д. Б1 је веома присутан у храни, али јетра не може да га акумулира |
| Минералне соли | Исто важи и за витамине, наводећи да су елементи са најмањим недостатком: јод, гвожђе и калцијум; према некима, селен. Натријум, садржан у великим количинама у кухињској соли, такође се не може користити на дискрецијски начин, јер је већ присутан у храни у довољним количинама. |
| Дијетална влакна | Да би се унело око 30г / дан, неопходно је за здравље црева и за модулацију нутритивне апсорпције |
| Не-витамински антиоксиданси | Веома је важно за борбу против оксидативног стреса и смањење ризика од метаболичких болести и / или метаболизма. Скоро никада немају прецизан препоручени омјер, већ ниво сигурности. |
Делови и учесталост потрошње
Пошто се не би требало ослањати на стручњака за исхрану који ће бити сигуран у здраву исхрану и одржавање нутритивне равнотеже, истраживачке организације су пренијеле прехрамбене захтјеве у дијететске савјете. Најраспрострањенији систем је свакако пирамида хране, која се континуирано ревидира и ажурира на основу најновијих вијести.
Да би се јело здраво, неопходно је изабрати колико и када јести различите намирнице.
Намирнице животињског порекла су оне које обезбеђују протеине високе биолошке вредности, неке минералне соли (посебно гвожђе и калцијум) и витамине (практично све, посебно оне групе Б, Д и А); са друге стране, вишак ових намирница може изазвати вишак: холестерола, засићених масних киселина и протеина. Међу њима, месо и изнутрице треба да се узимају у најмање 2 порције недељно (150-250г), рибљи производи најмање 2 (200-300г), сиреви / рицоттас најмање један (80-150г) и јаја. не више од 3 недељно. Затим, што се тиче млека и јогурта, такође је дозвољено више од дневне порције, мада је добро имати на уму да то зависи од порције, састава исхране и нивоа скимовања млека; 150-300мл полу-обраног млека и 1 или 2 тегле од 120г природног јогурта дневно је нормално. НБ . Конзервирана храна, као што су сушено месо, конзервирана туна, итд. треба да буде маргинална алтернатива.
Узимајући у обзир намирнице биљног поријекла, оне се требају конзумирати свакодневно. Група житарица и кромпира, заједно са групом махунарки, гарантује пре свега допринос потребних сложених угљених хидрата. Они се лако могу вратити на све оброке, али је од суштинског значаја да они увек спадају у корисне делове. Паста, пиринач и други деривати треба да поштују количине од највише 90 г; хлеб би требало да попуни преосталу потребу или замени први течај и, обично, варира између 20-30г и 100-120г. Легуминозе се могу користити као житарице.
Поврће и слатки плодови доприносе повећању ситости, обезбеђују воду, калијум, неке витамине (нарочито А, Ц, Е и К) и не-витаминске или слане антиоксидансе. Они садрже једноставне угљене хидрате и понекад утичу на енергетски биланс до те мере да стварају неуспех предозирања.
НБ . Нека тропска воћа садрже много масти, као што су авокадо и кокос. У просеку, између куваног и сировог, поврће треба да се појављује најмање 2-3 пута у дневној исхрани иу порцијама од 50-200г; плодови око 2 пута по 200г (варијабла у зависности од воћа).
НБ . Џемови, џемови, дехидрирано воће, сируп и кандирано воће не спадају у ову категорију, већ у категорију слатке хране.
Масти за прераду и уљарице су неопходне да би се надокнадила потражња за масним киселинама и сродним витаминима (посебно Е и А). Пажљиво одабране, помажу у задовољавању потребе за есенцијалним масним киселинама и опћенито онима које су корисне за тијело. Поред тога, они обезбеђују многе не-витаминске или слане антиоксиданте. Што се тиче уља, довољно је око 2-4 кашике дневно (у зависности од дебљине друге хране); што се тиче уљарица, могуће их је користити у количини од неколико грама и само једном дневно.
Једино препоручљиво пиће је вода, са променљивим профилом соли на основу субјективних потреба, и то у опсегу од око 750-1000мл / дан (веома променљива).
Од свих горе наведених намирница треба избегавати: конзервирано у соли, у уљу, у сирупу, конзервама и прерађеним рецептурама. Штавише, све слаткише и безвредне намирнице су драстично смањене.
Хигијена хране
Хигијена хране је камен темељац здраве исхране. Хигијена не значи само биолошку и микробиолошку сигурност (бактерије, вируси, приони, паразити итд.), Свакако веома важна, већ и заштита од свих облика хемијске или фармаколошке контаминације.
Међу различитим уређајима, пре свега постоји избор између извора снабдевања. Можда вам се чини разочаравајуће, али до сада су најбоље конвенционалне велике. Захваљујући врло строгим хигијенским контролама, могуће је пронаћи најсигурније намирнице на шалтерима супермаркета; напротив, куповине путем раскрсница често су ризичне. На пример, за воће и поврће најчешће преваре укључују продају лажних „органских“ производа или других производа који нису поштовали време одлагања третмана пестицидима.
За месо и јаја, међутим, највећи ризик је да долазе од болесних животиња или од животиња пуњених лековима. У овој другој области, фазе клања и конзервације такође играју кључну улогу; очигледно, што су већа средства и технологије за прераду, то ће бити бољи ниво сигурности хране.
Због тога се храна мора гарантовати почевши од производње / узгоја (болести, загађења околине, итд.), До транспорта и за сво складиштење прије продаје (одржавање температуре, хладни ланац итд.).
