Типови дисања
- Абдоминално (дијафрагмално) / ниско дисање
- Дисање респираторног ткива у грудима
У просјечној популацији она је најчешћа. Мушкарци, жене, дјечаци и дјеца, с друге стране, за вријеме бдијења, дијеле се вјежбањем трбушног или грудног коша, током којих су ангажирани међуребарни мишићи.
- Апикално или клавикуларно / високо дисање
Користи се рјеђе у просјечној популацији, захваћа мишиће рамена, то је плитко дисање, остаје ограничено на горњи дио груди и минимално захваћа дијафрагму. Физиолошки је чешћа код жена, посебно у трудноћи, будући да важан захват дијафрагме може бити штетан за фетус.
Правилно дисање у боди буилдингу
Дисање је активност коју радимо невољно, али такође успемо да контролишемо тако што покушавамо да контролишемо кретање органа (или дела органа) који су укључени, као што су дијафрагма, грудни кош, рамена и абдоминали. Свјесно је могуће контролирати фазу инхалације и истицања у њиховом укупном трајању или чак прекинути дисање уносом апнеје. Многе спортске дисциплине и праксе, као што су јога и пилатес, придају велику важност дисању, док друге оријенталне дисциплине такође приписују духовну вредност. Очигледно је да смо у овом одељку заинтересовани за више практичних аспеката дисања, посебно се питамо да ли постоји исправно дисање током вежби са тежинама . Инструктори обично препоручују:
- удисати током фазе пражњења вјежбе, обично када се тежина врати у почетни положај;
- издисати током фазе пуњења вежбе или када је теже.
Овај метод, добро тестиран, генерално добро функционише, чак и ако почетник на почетку схвати ову праксу као додатно ограничење које га збуњује. Уствари, присиљавање да контролишете своје дисање на овај начин захтевају велику концентрацију, тако да спортиста ставља у право стање максималне пажње на оно што ради. Превише пута виђате људе у теретани гледајући около док вежбају или, још горе, разговарајући са својим суседима! Фокусирање на дисање је добар начин да се размишља искључиво о гесту који стварате.
Добро опште правило је следеће:
најважније је да не задржавате дах током фазе пуњења.
Задржавање даха током фазе пуњења је широко распрострањена грешка, јер је инстинктивно задржати дах током максималног напора. У стварности, ово је управо супротно од онога што треба да се уради, јер апнеја у овој фази такође може довести до озбиљних последица, посебно ако напор укључује мишиће горњег дела тела. Задржавање даха, затим намерно блокирање глотиса, доводи до компресије вена, због повећања притиска унутар ребара. Због компресије, вене могу делимично оклузирати (као да су угушене руком ...) и то значајно успорава повратак венске крви у срце. Као последица тога артеријски притисак расте, достижући чак импресивне вредности као што је 300 ммХг (у односу на 120 у мировању). Штавише, због смањеног дотока крви у срце, чак и одлив крви успорава и смањује се, смањујући довод крви и кисеоника у периферне органе, који могу патити од њега. Конкретно, мање прскање мозга може довести до вртоглавице, замагљеног вида итд. док не видите црно и слабо. Ови нежељени ефекти на мозак су добро познати оперним певачима који вежбају хипервентилационе вежбе које се у неким деловима обављају апнејом.
Варијације основних индикација
Као парцијални изузетак горе наведеног, постоје варијације на оптималној техници дисања повезане са биомехаником извршене вежбе; на пример, у бочним устима са бучицама издисање у концентричној фази покрета (када руке долазе у линију са раменима) подразумева неуспешно регрутовање инспираторних мишића синергистичких према покрету (као што су мали прсни нос, стерноклеидомастоид и трапез) што је резултирало неприродним;
; ипак, у лат машини, истицање у концентричној фази (када шипка досеже груди) укључује контракцију абдоминалног попречног и дијафрагме, спречавајући ширење торакалног кавеза и скраћивање захваћених мишића. Међутим, постоје супротне струје мишљења у овом погледу, иу сваком случају опште правило је да се пажљиво посматра постурална контрола корисника током извршавања вежби.
У литератури се налазе неки савети који се односе искључиво на вежбе које у великој мери укључују кичму, као што су чучњеви, мртво дизање и лунги који се изводе са тешким теговима и барбеллс. У овим случајевима може бити разумно задржати дах у првој активној фази вјежбе, која одговара концентричном покрету. Апнеја, међутим, ограничена на ову парцијалну фазу, омогућава бољу координацију покрета, контракцију абдоминала и очување вертебралне колоне од потенцијалних врло озбиљних повреда краљежака. Међутим, ове вежбе које се изводе са шипком су веома сложене и потенцијално извор повреда, тако да су погодне само за кориснике који имају добру историју обуке иза њих.
Практични закључци
(Напомена) За испуњење горе наведеног, потребно је основно појашњење.
Често се може поставити питање да ли је тренинг у грудима, а не дијафрагматичног дисања, бољи за време тренинга са утезима (а приори одбацујемо апично дисање). Нити једно или друго, оба одговора су тачна. То је физиолошки погодније за "хибридно" дисање, дакле и торакално и дијафрагмално, то је дисање које омогућава укључивање дијафрагме како би се могло узети више ваздуха, док још увек одржава доњи део абдоминалне траке у напетости / повлачењу, заједно са пелвиц флоор. Ово ради заштите и стабилизације колоне, посебно у вежбама које укључују више или мање директне компресије; последње, али не и најмање важно, неопходно је оптимално контролисати свој став приликом извођења вежби.
