Тренинг снаге: наставак чучња и ногу

Алессандро Страниери

Публисхед он н. 30 ХиТецх Одбојка - Септембар 2004

У спорту су облици у којима се манифестује капацитет за снагу вишеструки и различити. Скакање, бацање, трчање, сви су појмови које обично користе спортисти различитих дисциплина, али мало њих би помислили на гесте које се помињу као посебан израз снаге.

Дефиниција снаге

Моторни капацитет снаге обично се назива способност субјекта да се супротстави или превазиђе отпор помоћу мишићне контракције.

У физици, ово се изражава формулом Ф = М а, то је М ас к са ццелерацијом. Примјењујући овај концепт на спортске покрете, може се закључити да, за исту кориштену силу, што је маса већа, то је мање убрзање дато тијелу. То значи да ће између двоје људи са хипотетичном мускулатуром доњих екстремитета једнаког развоја, мање тешки ће скочити више. Ова претпоставка је један од разлога који објашњавају зашто одбојкаши имају одличан мишићни тон за скакање, а не хипертрофични и тешки попут бодибуилдера.

Способност да се сила, дакле, генерално је увек присутна, изражавајући се сваки пут на различите начине и заједно са другим условним способностима ( брзина, отпор ). Сваки спорт има своју посебну потребу за снагом ( максималном снагом, отпорном снагом, великом снагом ) на основу којих се мора одредити идеалан распоред тренинга за прави ниво мишића спортисте.

Тимски спортови, посебно, захтевају специјализацију неуро-мишићног апарата како би се побољшала способност развоја високих снага у веома кратком времену, након чега би уследило побољшање у координацији покрета током високих и брзих обавеза снаге.

У основи, програмирање тренинга снаге углавном има неке од главних циљева, укључујући:

Побољшање и одржавање мишићне кондиције у циљу извођења;

Побољшање мишићне тетиве и кости за развој стабилности мишићно-скелетног система, у зависности од високих специфичних оптерећења;

Компензација мање коришћених мишићних група у специфичном техничком гесту сваког спорта.

Методе обуке

Ојачање мишића повезано са јачином се обично даје изотоничним (динамичким) или изометричким (статичким) методама. У првом случају, захваћени мишић се скраћује током активне фазе кретања (концентрична фаза), постепено се ослобађа касније током пасивне фазе (ексцентрична фаза), да се врати на своју првобитну дужину.

Статичке методе укључују вјежбе у којима мишић врши контракцију док задржава своју дужину и удаљеност између зглобних глава. Између ова два модела, изотоника је најчешће коришћена и лако се примењује.

Вежбе и средства

Тренинг снаге за доње екстремитете се разликује у 2 различите врсте вежби:

затворени кинетички ланац (ЦЦЦ), као што је Чучањ и потисци у Лег Пресс, у којем су стопала везана за потисну раван;

отворени кинетички ланац (ЦЦА) као што је продужетак ногу, који не обезбеђује ограничење на крајевима нити кретање других сегмената ( бутина, карлице, трупа ).

чучањ

Ово је најкомплетнија вежба за стицање снаге доњих екстремитета. Став тела током вежбе у слободној форми са шипком је веома сличан покретима које је спортиста извршио током скокова.

Можемо га у сваком погледу сматрати вишеструком вјежбом, захваљујући дјеловању које врши на све мишиће екстензора доњих екстремитета и на стабилизирајуће мишиће вјежбе као што су, на примјер, гастроцнемиус и исцхиоцруралис за кољено, трбушна и лумбална мускулатура за пртљажник.

Једина мана ове вежбе (под условом да је правилно изведена) је тежина шипке која се уздужно притиска на кичму. С тим у вези, вежбе Лег-а се могу користити за делимично уклањање оптерећења кичме током извођења.

Често, због смањеног излета скочног зглоба, повлачења солеуса или потешкоћа у антероверзији карлице, неки спортисти не успевају да изврше тачно савијање ногу без подизања пете и усвајања дебљине испод пете како би се олакшало исправно поравнање свих сегмената тела. Лично се не слажем са оваквом праксом, било зато што претерано мења телесну тежину, тако што прекомерно оптерећује структуру колена, или зато што спортиста не подстиче тражење побољшања у зглобном распону. Такође, у овом случају извршење гурања притиска за ноге може бити од помоћи за проблем, углавном зато што, поред разлика у учешћу горњег дела тела, у две вежбе је учешће мишића доњих екстремитета значајно. једнаки.

Индикације за правилно извршавање вежбе

Започните спуштање померањем карлице уназад, као у покрету седења на столици. На тај начин колена се неће померати напред али ће остати окомита на стопало.

Врхови су благо окренути према ван и указују на "В". Немојте тражити даљње унутарње или вањске ротације стопала вјерујући да наглашавате неке мишиће: то је штетно и прије свега бескорисно.

Држите леђа добро постављеним и испруженим током спуштања и успона, гледајући напред-горе.

Слика заштићена ауторским правима

Током програма јачања, покушајте да користите преоптерећења без подвргавања зглоба и лигамената колена претераном стресу.

На цртежу је могуће посматрати различито оптерећење на које је колено подвргнуто током два различита типа вежби за доње екстремитете: продужетак ногу (ЦЦА-отворени кинетички ланац), ножни притисак / чучањ (затворен кинетички ланац ЦЦЦ).

Током продужења колена до продужетка ноге развија се компонента силе резања. На слици је приказано како вектор силе утиснутог удом (а) прелази вектор правца отпора супротан лигаментима (б) у тачки (Ц) изван система дејства ноге, који је изложен отпорности (Р) ) представљен лежајем машине. У овој ситуацији постоји предњи пренос тибије и клизања у стражњу страну бедрене кости (предња ладица), спријечена отпорношћу коју нуде лигаменти (86% за АЦЛ).

У Лег Прессу, с друге стране, точка пресека (Ц) се налази унутар "система" стварајући много краћу полугу (аЦ) и нижу силу резања, иу овом случају, исхиокрурални мишићи су активира и смањује феномен предње ладице тако што смањује напрезање на ЛЦА.

У чучњаку, као иу притиску ногу, добра је пракса да се поштује правилно поравнање између стопала и колена, као што је приказано зеленом стрелицом.

Лег Ектенсион

То је још једна одлична вежба за мускулатуру екстензора ногу. Поред тога што не погоршава већ јако оптерећење интервертебралних дискова, он омогућава селективнију обуку мишића који чине бедрени квадрицепс, посебно медијалног и латералног ( иу Скуат иу екстензији ногу, феморални ректум је најмање укључен у као делимично "задржан" због нагиба трупа напријед и посљедичне флексије кука ).

И овде постоји могућност структуралног преоптерећења, али овог пута, на рачун предњег укрштеног лигамента (ЛЦА), посебно наглашеног у овој вежби, нарочито током последњих 40 ° продужења колена (види оквир). Из тог разлога је препоручљиво користити продужетак за ноге са оптерећењима која нису превисока, као што је, на пример, општи мишићни рад са великим бројем понављања.

Индикације за правилно извршавање вежбе

Не покрећите померање продужетка са почетне позиције на претерано савијено колено;

Не доводите колено у хипер-продужетак у завршној фази; неке машине имају могућност подешавања радног угла.

Не уклањајте задњицу и слабине са седишта током фазе кретања ка споља и повратку;

У закључку

Иако се недавне студије Моореа и Беиннона не слажу око ниже опасности за ЛЦА, опћенито можемо рећи да, ако се добро изведе, затворене вјежбе кинетичког ланца, посебно слободног чучњача, мање су штетне за колена у односу на оне у отвореном кинетичком ланцу, такође доносећи низ додатних позитивних страна као што су:

Најбоља симулација спортског скока;

Већа заштита ЛЦА уз истовремену интервенцију квадрицепса и исхиокруралног;

Нижи стрес пателофеморалног зглоба;

Већа стабилност због компресије коју дају силе које делују;

Главни хормонски одговор који позитивно утиче на јачање мишићно-тетивних и костних система.

(За више информација о овој теми можете погледати радове аутора као што су Хеннинг, Ниселл, Иасуда, Ренстром, Грабинер, Марколф, Лутз, Море, Попе, Есцамилла, Вилк, Босцо).