Калцијум је најобилнији минерал у људском телу. Везањем за фосфор формира кристале хидроксиапатита, што је кристална структура костију и зуба. Око 99% калцијума у телу је присутно у ове две структуре за укупно око 1200 грама (однос калцијум-фосфор у костима је 2, 5: 1).
Као што смо раније рекли, калцијум се углавном налази у костима, депонованим у облику кристала хидроксиапатита, те наслаге су нерастворљиве, али их тело може користити у случају потребе. Калцемија (концентрација калцијума у крви) увек остаје унутар распона константних вредности, јер није директно регулисана уносом хране. Три хормона интервенишу да би константу калкемије задржали: витамин Д, паратормон и калцитонин. Витамин Д регулише апсорпцију калцијума у цревима, паратормон га мобилише из костију (повећава остеокластичну активност) док калцитонин фаворизује његово таложење (повећава остеобластичну активност). Калцитонин и паратормон формирају такозвани калциостатски систем, захваљујући коме се калцемија одржава око константне вредности од 10 мг / 100 мл. Такође, бубрези могу да интервенишу у регулацији калцемије делујући на удио ресорбованог калцијума.
У италијанској популацији просечни дневни унос је око 500-800 мг калцијума. Само мали дио (20-30%) ове квоте је заправо апсорбован. На нивоу црева апсорпција је фаворизована присуством витамина А, Ц, Д и присуством масти и соли жучи. С друге стране, оксална киселина и фитинска киселина имају инхибиторни ефекат на асимилацију калцијума. Ове киселине могу значајно да промене равнотежу калцијума у организму, посебно ако се уз смањени унос калцијума уведу велике количине поврћа богатог оксалатом (спанаћ, поточарка, цвекла, парадајз, итд.) Или целих житарица или брашна. пшенице, јечма, зоби, кукуруза који садрже много фитинске киселине. Остале намирнице које смањују апсорпцију калцијума су кофеин, натријум (сол) и висок унос протеина. Лактоза (шећер присутан у млеку) уместо тога олакшава апсорпцију.
Калцијум унет у храну апсорбује се у танком цреву. Овај процес је фаворизован витамином Д, желучаном киселином, лактозом и аскорбинском киселином. Напротив, мање је фаворизован недостатком витамина Д и превише биљних влакана унесених у исхрану.
Калцијум се углавном налази у млечним производима, неким раковима и рибама (јастози, сардине и лососи), махунарке, броколи, јаја и бадеми.
КУРИРНОСТ: Калцијум је природни релаксант и ако се узима од 20 до 40 минута пре одласка на спавање, он подстиче ноћни одмор.
Дневна потреба за одраслима процењује се на око 800-1000 мг.
Следећа табела приказује препоручене дневне нивое уноса за различите године (ЛАРН)
| категорија | Старост (године) 1 | Тежина (кг) 2 | Калцијум (мг) |
| бебе | 0, 5-1 | 7-10 | 500 |
| деца | 1-3 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1000 | |
| мужјаци | 11-14 | 35-53 | 1200 |
| 15-17 | 55-66 | 1200 | |
| 18-29 | 65 | 1000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60+ | 65 | 1000 | |
| Жене | 11-14 | 35-51 | 1200 |
| 15-17 | 52-55 | 1200 | |
| 18-29 | 56 | 1000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| који очекује | 1200 | ||
| хранити | 1200 |
1 Горње границе старосне доби схваћају се до завршетка сљедећег рођендана (нпр. "1 - 3 године" значи од 1 године само завршене до завршетка 4. године). Посљедња старосна група жена је "50 и више година", јер се менопауза мијења у двије важне храњиве твари: калциј и жељезо. Код људи последња старосна група је "60 и више година".
2 Код дојенчади, дјеце и адолесцената, распони тежине су референтне вриједности из таблице 1 поглавља "Енергија": доња граница интервала одговара тежини женки у нижој старосној групи, док горња граница износи одговара тежини мушкараца у највишој старосној групи. Просечна пожељна тежина мужјака и женки у италијанској популацији је пријављена код одраслих (види поглавље "Енергија").
Код жена у постменопаузи препоручује се унос калцијума од 1200 до 1500 мг у одсуству терапије естрогеном. У случају терапије естрогеном, захтев је једнак оном код старијих мушкараца (1000 мг).
НОГОМЕТ, ОСТЕОПОРОЗА И ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ
Физичка активност је снажан стимуланс за одржавање или повећање коштане масе. У том смислу препоручују се активности против гравитације као што су ходање, трчање и плес. Тежина тела, у ствари, позитивно стимулише калцификацију са последичним повећањем густине кости.
Нема боље доби од друге да би имала користи од редовне спортске активности. Чак иу доби од 70 до 80 година, бивши спортиста који остаје физички активан има већу коштану масу од особа које су у седименту исте доби.
Максимална коштана маса представља максималну вредност минералне густине. Она зависи од генетичких и еколошких фактора и достигла је у младом узрасту (око 20-30 година). Смањени пик у коштаној маси повећава ризик од остеопорозе у старости, када се смањује заштитна активност сполних хормона (тестостерон за мушкарце и естроген за жене). Редовна физичка активност током адолесцентног / јувенилног периода погодује максималном развоју минерала костију, уклањајући ризик од остеопорозе у старости.
Међутим, код младих спортиста, прекомерни спортови у комбинацији са ограничењима калорија могу чак повећати крхкост костију и ризик од прелома. У одраслој доби пракса физичке активности на високом нивоу може довести спортисткињу до тачке развоја тзв. Тријаде, патолошке слике коју карактеришу поремећаји у исхрани, аменореја и рана остеопороза. Ако ови феномени трају дуже време, позитивни ефекти вежбе на коштану масу нестају и преовладавају негативни.
