Есенцијалне масне киселине
Шта је ту да се зна?
дефиниција
Есенцијалне масне киселине (такође познате као АГЕ или ЕФА) су липиди.
tipovi
Есенцијалне масне киселине припадају двема породицама: омега 3 (ω3 или н-3) и омега 6 (ω6 или н-6).
- Омега 3: алфа линолна киселина, докосахексаенска киселина или ДХА (22: 6 ω3) и еикозапентаенска киселина или ЕПА (20: 5 ω3).
- Омега 6: Линолеинска киселина, гама линоленска киселина или ГЛА (18: 3 ω6), диомо-гама-линоленска киселина или ДГЛА (20: 3 ω6) и арахидонска киселина или АА (20: 4 ω6).
funkcije
Есенцијалне масне киселине обављају функције које су, у најмању руку, фундаменталне за здравље; због тога њихов недостатак, вишак или промењени баланс између њих могу изазвати нежељене ефекте.
Најважније функције су:
- Они граде ћелијске мембране
- Уравнотежите производњу еикосаноида (супер-хормона који посредују упале, промовишу или потискују дејство, на основу специфичног еикозаноида)
- Промовише метаболички баланс (крвни притисак, холестеролемија, триглицеридемија, шећер у крви, итд.)
- Они штите (чак и понекад индиректно) срце и мозак од васкуларних патологија (атеросклероза, тромби, емболи)
- Они подржавају неуролошки развој
- Они штите нервни систем од старења
- Они подржавају визуелну функцију
- Оптимизирајте развој и раст дјететовог ембрионалног развоја
- Чини се да су укључени у смањење велике депресије, итд.
izvori
Намирнице које садрже више од есенцијалних масних киселина су: рибљи производи (посебно хладног мора), алге, крил, многа уљана семена, масно месо плодова и клица скробног семена.
Однос: вишак и ензими
однос
Однос есенцијалних масних киселина је веома важан фактор.
Иако је често потцењен, овај однос представља критеријум нутритивне равнотеже, што је, у најмању руку, фундаментално.
Не смемо заборавити да сви хранљиви састојци имају метаболички утицај на организам; чак и липиди нису изузетак, напротив, масне киселине су међу најактивнијим молекулима у том смислу.
Истраживачи су открили значајне корелације између патогенезе различитих поремећаја и промене односа између две есенцијалне масне киселине у исхрани.
вишак
Са овом претпоставком, могли бисмо да верујемо да што се више есенцијалних масних киселина једе, то боље; ово је само делимично тачно!
Пре свега, полинезасићене масне киселине су веома осетљиве на оксидацију и пероксидацију. Једећи превише, поред повећања удјела енергетских масноћа, постоји ризик од фаворизирања оксидативног стреса у тијелу (што многи покушавају надокнадити повећањем уноса витамина Е). С друге стране, ова појава се углавном односи на неразумну злоупотребу специфичних додатака прехрани, без адекватне антиоксидативне заштите или лошег квалитета (ужеглост).
Штавише, одређене омега 6 су укључене у синтезу еикосаноида који подстичу запаљење; то значи да ако се узимају у сувишку, они могу промовирати системску упалу.
Ензиматско такмичење
Омега 6 и омега 3 масне киселине имају уобичајене ензимске процесе.
Пошто је омега 6 природно више обилан у савременој западној исхрани, омега 3 се "метаболички кажњава".
То су основни разлози због којих је успостављен оптималан однос између омега 6 и омега 3.
Ефективна потрошња и предложене вредности
1996
Према ЛАРН-у из 1996. године (препоручени нивои уноса нутријената за италијанску популацију, објављен од стране Италијанског друштва за људску исхрану - СИНУ), просечан ефективни однос између омега 6 и омега 3 у исхрани био је 13: 1, што је одговарало укупни енергетски проценат од 6% на дневну потрошњу калорија.
То значи да је талијанска популација увела око 5, 54% дневних калорија у облику омега 6 и 0, 46% у облику омега 3 (вриједности које се односе на укупну енергетску диобу).
Штавише, у истом издању препоручено је да се запосле:
- Код дојенчади (6 мјесеци - 1 година): приближно 4, 5% укупних дневних калорија у облику омега 6 и 0, 2-0, 5% у облику омега 3, с препорученим омјером 22, 5 / 9: 1 (укупно 0, 5 г / дан)
- Код дјеце (1-3 године): око 3% укупних дневних калорија у облику омега 6 и 0, 2-0, 5% у облику омега 3, с препорученим омјером од 15 до 6: 1 (укупно 0.7 г / дан)
- За све остале: око 1-2% укупних дневних калорија у облику омега 6 и 0, 2-0, 5% у облику омега 3, са препорученим омјером 4: 1 (укупно 1 или 1)., 5 г / дан).
Анализирајући ове податке чини се јасним да је укупан допринос есенцијалних масних киселина у оквиру препорука; међутим, однос је очигледно неуравнотежен.
данас
Најновија верзија ЛАРН-а фокусира се више на дистрибуцију омега-3, што указује на специфичне вредности на основу типа молекула:
- Код дојенчади (6 мјесеци - 1 година): удио омега 3 се повећао на 0, 5-2, 0%, од чега најмање 250 мг / дан у облику ЕПА и ДХА + осталих 100 мг / дан ДХА . Омега 6 се налази у количини од 4-8%. Све у свему, есенцијалне масне киселине чине 5-10% укупних калорија.
- Исто важи и за децу од 1 до 2 године.
- За одрасле и старије особе: препоручујемо удео омега 3 до 0.5-2.0%, од чега најмање 250 мг / дан у облику ЕПА и ДХА. Омега 6 се налази у количини од 4-8%. Све у свему, есенцијалне масне киселине чине 5-10% укупних калорија.
- У трудноћи и лактацији: препоручујемо удео омега 3 до 0.5-2.0%, од чега најмање 250 мг / дан у облику ЕПА и ДХА + осталих 100-200 мг / дан ДХА. Омега 6 се налази у количини од 4-8%. Све у свему, есенцијалне масне киселине чине 5-10% укупних калорија.
Како то поправити
Дијететске интервенције неопходне за корекцију исхране могу се сумирати на следећи начин:
- Драстично смањење уноса омега 6 (нарочито линолеинске киселине) садржаног у сунцокретовом семену, пшеничним клицама, сусаму, орасима, соји, кукурузу, маслинама и сродним уљима.
- Значајно повећање уноса омега 3 (алфа линоленске, еикосапентаеноичне и докосахексаеноичне масне киселине), чији су извори хране:
- Уља и месо од плаве рибе (посебно богате еикозапентаеноичном и докосахексаноичном)
- Цхиа, киви, перила, лан, семе бруснице; ораси и орахово уље, уље конопље, ланено уље, уље каноле, уље каноле и сојино уље (посебно богато алфа-линоленском киселином).
НАПОМЕНА : неке намирнице су одлични извори обе есенцијалне масне киселине, стога, да би се исправила равнотежа између два липида, препоручљиво је да се преферира "чистији" извор хране омега-3.
Поштовање препоручених оброка есенцијалних масних киселина може се чинити тешким потезом у најмању руку; Срећом, могуће је оптимизирати однос између омега 6 и омега 3 повећањем потрошње плаве рибе (до 2-3 порције тједно), алги и додатака храни, чак и без смањења укупног уноса омега 6.
| Ин6 / ω3 у неким уобичајеним уљима | |
| Ланено уље | 1: 4 |
| Уље уљане репице | 2: 1 |
| Уље од конопље | 3: 1 |
| Сојино уље | 8: 1 |
| Маслиново уље | 9: 1 |
| Уље пшеничних клица | 10: 1 |
| Уље од кикирикија | 62: 1 |
| Сунцокретово уље | 71: 1 |
Прави извештај: Зашто?
Одговор на ово питање је сложен и веома сложен. Укратко, права равнотежа између омега 6 и омега 3:
- Промовише хомеостазу липемије
- Побољшава регулацију крвног притиска
- ГАРАНТише равнотежу ендогених ЕИКОСАНОИДА.
Упални и антиинфламаторни еикозаноиди
Омега 3 су прекурсори еикозаноида типа ПГ1 и ПГ3, стога играју анти-агрегатну, вазопротективну и анти-тромботску функцију; напротив, одређене омега 6 су такође прекурсори проинфламаторних и протромботичних екозаноида ПГ2.
Једноставно речено, екозаноиди ПГ2 (потенцијално у сувишку јер потичу од омега 6) подстичу запаљење упале, док еикозаноиди ПГ1 и ПГ3 (који су вјеројатно због омега 3) погодују РЕГРЕСИЈИ упале.
Неопходно је навести да СВИ еикозаноиди (ПГ1, ПГ2 и ПГ3) представљају молекуле неопходне за исправно функционисање организма; међутим, склоност кроничној упали (потенцијално погоршана вишком неких омега 6) представља важан фактор ризика за аутоимуне болести (реуматоидни артритис, улцеративни ректални колитис, Кронова болест, итд.) и може погоршати неке болести дисметаболички повећава кардиоваскуларни ризик.
Коначно, одржавање правог односа између омега 6 и омега 3 гарантује хомеостатску равнотежу еикозаноида, олакшавајући превенцију хроничних системских упала и смањујући ризик од аутоимуних и кардиоваскуларних болести.
Да ли сте знали да ... недавне студије ин виво показују да однос између есенцијалних масних киселина НЕ игра тако одлучујућу улогу као што је претпостављено тумачењем резултата добијених ин витро.
То значи да је прије свега потребно бринути о ЗАМЈЕНИ засићених масти и транс масти с АНАЛОГНИМ количинама незасићених киселина.
У ствари, као део ниско засићене и трансмасне исхране, унос омега 6 који је једнак 5-10% укупних калорија (посебно линолеинске киселине) изгледа да има заштитни ефекат против коронарног ризика.
С друге стране, експерименти извршени на утицај различитих масних киселина могу довести до не само различитих, већ и супротних резултата.
Недавна студија показала је инверзну корелацију између омега 6 и упале, наглашавајући преваленцију антиинфламаторне активности ин виво, тј. Потпуно супротно од онога што се сумњало посматрањем резултата ин витро.
Објашњење може бити у типу омега-6 који се користи или у другим метаболичким варијаблама које су још увијек мало познате.
