Перфецт буттоцкс

Погледајте видео

к Погледајте видео на иоутубе

Симоне Лоси

У овом чланку покушаћу да објасним најкорисније вежбе за тонирање задњице, најприкладнији тип тренинга, и да разобличим неке "митове" који су још присутни у многим италијанским дворанама.

Глутеална мускулатура је можда подручје које су највише тренирале жене у теретани, многе серије и понављања која у неким случајевима чак достижу и до 50, користећи мноштво вјежби које су, у великој већини случајева, од мале користи за развој, дакле за тонификација овог округа.

Мало анатомије

Покушајмо брзо прегледати анатомију стражњице, која се увијек мора узети у обзир приликом извођења вјежбе.

ВЕЛИКИ ГЛУТЕО потиче од спољне површине крила илеума, укључујући гребен илијаке, дорзалне површине сакрума и сацротубероус лигамента, и убачен је са неким влакнима у илеусном тибијалном тракту и са другима на глутеалној туберози фемура; Његова главна акција је проширење кука и делује као подршка у спољашњој ротацији.

Најбоље вежбе за тренирање задњице

Већина вежби које се изводе, посебно од стране жена, нису баш кондициониране и продуктивне, углавном из два једноставна разлога: оптерећење је увек веома лагано, док је задњици потребно значајно оптерећење (од 60% за почетнике до да достигне 80% горње границе за напредне) да би се стимулисало, а затим "затегло"; надаље, не користе се функције за које је задњица члан, тј. обављају се вјежбе у којима не постоји пред-истезање и савијање стражњице, или вјежбе у којима се продужавање кука у концентричној фази смањује.

Импулси у свим верзијама, абдукторска машина и штампа, су бескорисне вежбе за развој велике задњице, али док прва два имају тенденцију да се изводе са малом тежином и великим бројем понављања, верујући да на тај начин изгара маст на нивоу глутеус медиус (у стварности, рад је практично бескористан јер просечан глутеус има претежно стабилизујућу функцију и не користи се за покретање са великим бројем понављања), штампа - која се често користи мањи број понављања - то се углавном односи на квадрицепса и на огромне, јер се у овој вежби не почиње са максималним продужењем глутеуса, па се током концентричне фазе максимално регрутовање влакана не може остварити за овај мишић.

Једна од најкориснијих вежби, уместо тога, је ударање са бучицама, посебно у његовој "хода" верзији, јер - осим што је функционалнија вежба - поштује се и племенитија функција великог стражњице: проширење кука . Очигледно, као што је већ речено, интензитет тренинга мора бити висок, стога је потребно користити преоптерећења и задржати распон понављања између 8 и 12 сати!

За оне напредније саветујем мало коришћену верзију ударца, али изузетно делотворну: покушајте да извршите ову вежбу ходањем, али уместо да је држите у равни, савијте је напријед на сваком кораку, а затим у ексцентричној фази продужите је навише, користећи предност контракције. стражњице; у овом случају, друго убацивање великог глутеуса се користи на важан начин, а не на нивоу бутне кости, већ на нивоу гребена илијаке;

Запамтимо, у ствари, да када велика задњица заузме фиксну тачку на карлици, она продужава дебло, тако да употреба овог "експедитивног" омогућава да још потпуније ради на овом округу.

Још једна добра вежба је успон на коцку користећи висину која је пропорционална степену обуке особе; такође у овом случају, да би се повећао интензитет вежбе (основни фактор за тонирање), можете користити две бучице или дворучни утег.

У овом тренутку можете се запитати зашто није укључио чучањ међу "најбоље" задњице. У ствари, то је добра вежба, али под условом да се обавља правилно и са добрим оптерећењем; често, међутим, због проблема и блокада на нивоу здјелице, кољена и тибијалне тибије, изводи се неправилно или дјеломично; у том смислу, електромиографске студије кажу да је регрутовање глутеуса максимуса у делимичном чучњаку веома ограничено, док је веома високо у комплетном чучњу, које међутим - с обзиром на правилну употребу важних оптерећења - постаје "опасна" вежба посебно за зглоб колена и лумбално подручје. Зато бих се више одлучио за употребу плућа, можда користећи прогресију у којој се они на почетку понашају на статичан начин, а затим пређите на верзију "хода" и коначно, за смелије, да користите флексију рацхис као што је претходно објашњено .

Коначно, желио бих препоручити још једну вјежбу коју жене не користе у теретани, али која даје одличне резултате; Говорим о " БАЛЗИ ", који се уместо тога масовно користе у спортским припремама; у ствари, жене које користе ове вежбе имају веома тоничну задњицу и много је физиолошкије правити скокове или лунгове него отимати удове, или моноподално проширити кукове.

У ствари, ако размислимо о томе, ГЛУТЕО је један од најобученијих мишића у теретани и на курсевима, али упркос томе, већина жена је незадовољна постигнутим резултатима или чак и резултатима, а разлози су претходно објашњени.

Често је довољно мало смањити обим тренинга, повећати интензитет, изабрати само неколико "функционалних и физиолошких" вјежби и завршити .... једноставно, зар не?!