Др. Ницола Саццхи - Аутор књиге: Дроге и допинг у спорту -
Види и: зашто је аеробни тренинг контрапродуктиван; пулс за губитак тежине
Мислите ли да је најбољи начин да изгубите тежину аеробна активност? Ако је тако, грешите, јер неколико студија показује да је тренинг високог интензитета ефикаснији од аеробне активности у промовисању губитка тежине.
Овај чланак ће приказати неке од ових претрага.
Пре свега, да бисмо у потпуности разумели ове студије потребно је да правилно дефинишемо шта су аеробна активност и активност високог интензитета.
- Под аеробном вјежбом подразумијевамо моторичку активност која се изводи у скромним кардио-циркулацијским напорима, са сталним интензитетом и тако да се овај напор може продужити на неколико минута. Да би била аеробна, вежба мора омогућити телу да користи кисеоник за производњу енергије. Када се интензитет напора превише повећа, количина расположивог кисеоника више није довољна, а тело користи такозване анаеробне системе за производњу додатне енергије, повећавајући производњу лактата. Да би се размотрила аеробна вежба потребно је измерити њен интензитет и прецизно проценити да тело не акумулира млечну киселину. Ово мерење се може извести коришћењем више или мање прецизних техника, мада је јасно да је директно мерење концентрације лактата у крви најпрецизније. У пракси, као у теретани, међутим, број откуцаја срца се користи као референца. Стога, да би се квантификовао овај интензитет напора, користи се за израчунавање анаеробног прага срчаног ритма, преко кога тело више не може да произведе довољну енергију експлоатацијом само оксидативних путева. Ова учесталост се обично сматра око 85% од максималне брзине откуцаја срца; ова претпоставка има одређену границу грешке, али се у истраживањима која се користе сматра да се одвоје аеробни тренинг од тренинга високог интензитета. Према томе, за аеробну активност сматра се да је извршена испод ове брзине откуцаја срца.
За више детаља о овој дефиницији можете погледати друге странице на овој страници.
- Активност високог интензитета може се развити на различите начине, на пример помоћу вежби мишића. У овом случају сматрамо такву вежбу која доводи до откуцаја срца изнад прага лактата, с обзиром да испитивана истраживања користе овај параметар за дефинисање самог протокола обуке као високог интензитета. Овај тип посла се обично назива Хигх Интенсити Интервал Траининг (ХИИТ) или Хигх Интенсити Интервал. Лично сматрам да је термин "интервал" сувишан, с обзиром да је ова активност строго анаеробна и да је тело не може подржати дуже време; стога је неизбјежно да се са њом мијењају мање интензивне активности, како би се осигурао континуитет саме вјежбе; дакле, интервал опоравка је неопходан услов за наставак обуке и као такав је сувишан у дефинисању типа обуке. Из тог разлога ће се звати једноставно тренинг високог интензитета.
Такође бих додао да су сва ова истраживања објављена у ауторитативним научним часописима и стога су спроведена са апсолутном строгошћу.
Студирам
Тјøнна и колеге, који проучавају метаболички синдром, спровели су овај експеримент да би тестирали различите биохемијске ефекте два различита протокола физичке активности. Прва обухвата четири периода од 4 минута активности на 90% од максималног ХР, испреплетена са 3 минута опоравка на 70% ХР мак; други протокол умјесто тога предвиђа константну активност на 70% ХР мак, за период који води истој потрошњи калорија као и прва група. Ови тренинзи се изводе на траци три пута недељно током 16 недеља.
На крају студије, мере се различити параметри, укључујући ензиме ФАТП-1 и ФАС, који су укратко липогени ензими присутни у адипоцитима (масне ћелије) одговорни за таложење новог масног ткива. Резултат тога је да протокол обуке високог интензитета додатно смањује присуство ових ензима у масним ћелијама.
ИИ студи
Трапп и његове колеге су директно проучавали ефекте на губитак масноће два различита протокола обуке. Први, у високом интензитету, укључивао је спринтове од 8 секунди и 12 секунди опоравка, максимално 20 минута, док је други укључивао педалирање константном брзином, задржавајући фреквенцију близу 60% од макс. максимално 40 минута тренинга. Имајте на уму да је иу овом случају трајање аеробног тренинга дефинитивно дуже у односу на време високог интензитета.
Међу различитим резултатима добијеним овом студијом налази се и мерење губитка масти после 15 недеља тренинга: још једном, група обучена са високим интензитетом добија знатно мањи губитак масти од другог. Постоје многе друге занимљиве чињенице у овој студији, али да не би постале превише збуњујуће, више волим да не причам о томе.
ДРУГИ ДЕО »
