Јачајте мишиће трке

Поруку је послао: Ерцоле

Здраво Ерцоле,

пре свега премиса: јачање мишића је веома важан циљ чак иу дисциплини отпора као што је трчање.

Није могуће заказати сезону трчања без обављања неких радова на јачању доњих екстремитета и трупа у раним фазама припреме.

Трка издржљивости, посебно ако је продужена и без промена у ритму, неизбежно доводи до слабљења мишића који су укључени у трчање (трицепс сурал, трунк стабилизатори, мишићи предње и задње стране бутина).

Не знам ваше обавезе на тркама, али обично јачање мишића је циљ који се наставља у зимским месецима.

Добра мишићна реактивност омогућава вам да се успјешно суочите с кратким успонима, утркама на скијашкој стази и свим оним ситуацијама које захтијевају наглу промјену темпа.

Тркач не сме да користи велика радна оптерећења већ да изводи вежбе на природном оптерећењу или уз помоћ малих алата (бучица, гумених трака и анклета) у циљу повећања тзв. "Рефлектоване еластичне експлозивне силе или чврстоће".

Плиометријске вежбе су веома погодне за ову сврху.

Ово су класичне вежбе, које се практикују у школи током физичког васпитања:

Трка је одбачена: трчите на ниску храну, у којој кољено слободног удова остаје ниско, а нога активне ноге се диже иза задњице.

Скокови или снимци са високим коленима; у овом спортском гесту постоји низак напредак тела у комбинацији са клипним деловањем доњих екстремитета

Спрунг строке: потезно дјеловање, тијеком којег потисни крак, кроз потпуно растезање, изводи одређени предњи импулс. Слободни удови напредују са већом стабилношћу колена да би омогућили контакт са земљом са предњим делом стопала.

Уз плиометријске вјежбе могуће је комбинирати и друге вјежбе као што су:

Мождани удар са повећаном фреквенцијом или амплитудом

Бочни скок на степеницама

Устани

Скочи на жабу

Скочите на равне ноге

Пређите на степенице

Игра "шепавих лисица": трчи у подршци на једном уду, покушава да додирне другове који ће такође трчати на једној нози.

Очигледно је у присуству мишићне неравнотеже или у случају коштано-зглобних проблема добро избегавати оне вежбе које изазивају већи стрес кичми и скелетни мишић уопште (жабји скокови, скокови у тркама и прескакање на степеницама).

С тим у вези, препоручује се да се вежбе јачања изводе на меком и не неравном терену.

Тренинг горњег дела тела се не сме заборавити (абдоминалс, савијање на рукама, умакање између столица, види: Одржавање фит без одласка у теретану), да би се избегла прекомерна неравнотежа силе између различитих делова тела.

Последња напомена о методама обуке:

ФРЕКВЕНЦИЈА: 2/3 пута недељно у трајању од 5 недеља + 1 или 2 пута недељно током 3 недеље;

ИНТЕНЗИТЕТ: строп / субмаксимални

ОПОРАВАК: 2/3 минута за први период, да се смањи на 1-2 минута у другом периоду.

Срдачан поздрав