Уредио Стефано Дел Пиццхиа
увод
Метода за повећање мишићне масе коју ћемо да објаснимо је једноставна, али веома ефикасна, и омогућиће велики напредак у половини или чак трећини времена које се нормално користи у ту сврху. Она се заснива на чињеници да брише велику конфузију која постоји на тему мишићне хипертрофије.
С друге стране, неки бодибилдери који су тренирали са "тешким тренингом / лаганим тренингом" имају велике добитке у мишићној маси. У ствари, овај тип тренинга веома добро стимулише различите делове мишића.
Развој екстремне масе се даје скупом елемената, укључујући продужетак времена мишићне напетости током извођења понављања и смањење времена опоравка између серије.
Када схватите зашто мишић расте, онда ћете морати да репрограмирате свој тренинг како бисте добили мишићну добит коју желите и, што је још важније, брзо. Стога ћемо вам пружити неколико примјера и метода који ће вас довести до постизања циља.
Почнимо.
Два елемента развоја мишића: миофибрила и саркоплазма
До недавно се сматрало да су мишићи бодибилдера углавном састављени од брзих влакана (белих влакана), анаеробних, корисних за снагу, који добро реагују на тренинг са великим оптерећењима и мало понављања.
Новија истраживања су дала веома различите резултате. Ове студије су испитивале типове влакана у мишићима групе бодибилдера и резултати су били изненађујући. У мишићима ових спортиста већина је пронађена са спорим влакнима (црвена влакна), аеробним влакнима, корисним за отпорност, која добро реагују на тренинг са средњим лаганим оптерећењима и високим понављањима.
Да, добро сте схватили; бодибилдери су имали само мали део белих влакана, тако да је оптимална вежба за оне који желе екстремно повећање мишићне масе да тренирају црвена влакна методом "снага + трајање".
Дакле, да видимо како се прави ова врста влакана, која је била толико важна за раст мишића; мишићна влакна се састоје углавном од два елемента: миофибрила и саркоплазме.
- миофибрили: филаменти актина и миозина који се хемијским процесима везују и скраћују, што доводи до контракције мишића. Они реагују добро, расту и повећавају се број (хиперплазија) ако су подвргнути интензивном тренингу са великим оптерећењима и ниским понављањима.
- саркоплазма: је интерстицијална течност која захвата миофибриле и састоји се углавном од митохондрија, гликогена и АТП. Саркоплазма се повећава у волумену тренингом са понављањима која мишићна влакна подвргавају напетости дужој од нормалне и смањењу времена опоравка између серије.
Стога је јасно да је за постизање максималног развоја мишића неопходно извршити тренинг који узима у обзир и снагу и трајање контракције.
Уобичајено је да је 8-10 понављања идеалан број за развој мишића; то је тачно, али под условом да се изводе на веома спор начин, како би се саркоплазма развила у свом максимуму, који је најзначајнији део мишићних влакана. Већина бодибуилдера прави грешку у извођењу понављања за око 2 секунде (1 секунда у позитивној фази и 1 секунди у негативној фази), али при томе серија од 10 понављања траје максимално 20 секунди, време у којем захтевају само миофибрили (који смо видели само као саставни део мишићних влакана). Уместо тога, понављања су се одвијала полако (1 секунда позитивна фаза и 5-6 секунди негативна фаза), за време трајања серије од око 60 секунди, развијају саркоплазму, са максималним користима у смислу повећања мишићне масе. Поред спорог извршавања понављања, веома је важно знати да како би се мускулатура повећала на екстреман начин, паузе између серија морају бити кратке: од 30 до 60 секунди максимално. Очигледно коришћење ове методе тренинга, тежине које ћете користити ће нужно бити средње светло, али не брините, године експериментисања су показале да ова метода одлично функционише. Штавише, истраживања су показала да кратак опоравак између серија промовише излучивање хормона раста, што у великој мери утиче на раст мишића.
Друга техника за развој саркоплазме дата је двоструком и троструком серијом коју ћемо видети касније.
Мора се рећи и да сви мишићи не реагују добро на исти стрес: на пример, подлактице, абдоминали и ноге - који су мишићи оријентисани на напоре издржљивости - веома добро реагују на стрес који стимулише развој саркоплазма, док ће други мишићи, као што су прсни мишићи - који су мање погодни за напоре отпора - боље реагирати на стимуланс који је прави баланс стресног тренинга између миофибрила и саркоплазме.
Након онога што је речено, јасно је да је потребно развити мишиће што је више могуће два различита типа тренинга, један за развој миофибрила и један за развој саркоплазме.
Тешки тренинг и лагана обука за максимални раст мишића
Да ли би идеално решење било наизменично изводити тешке и лаке тренинге ? На основу онога што је речено, одговор је свакако да, али да би се оптимизовало време користећи мање времена недељно за тренинг, постоји решење за додавање две методе у истом тренингу.
Вјежбе и технике за раст мишића
Експеримент са парцијалним понављањима и двоструким и троструким серијама.
За спортисту са добром мишићном масом, али сада у његовој мртвој тачки развоја обавили смо следећи прсни тренинг:
- Нагибна клупе: 2-3 серије од 7-9 рипа + 5-6 парцијалних понављања
- Стојећи отвори са високим кабловима: 1 сет од 7-9 рипа + 5-6 парцијалних понављања
- Савијање на паралелне шипке са широким рукама: 1 сет од 7 рипа + 1 сет од 6 рипс (двострука серија) + 5-6 парцијалних понављања
- Отвори каблова на клупи: 1 сет од 7 рипа + 1 сет од 6 рипс + 1 сет од 5 рипа (трострука серија) + 5-6 парцијалних понављања
Парцијална понављања нису ништа више од пола понављања која се изводе, без икаквог одмора, на крају нормалних понављања. Узмимо пример парцијалног понављања вежбањем клупа са шипком: успостављање целе путање кретања подељеног на 4 дела, са тачком 1 када шипка трне груди и тачком 4 када су руке потпуно истегнуте према горе, парцијална понављања се састоје од извршавања покрета који иду од тачке 2 до тачке 3, тј. са рукама које нису потпуно спуштене на грудима и нису потпуно испружене према горе; ово је пола понављања или делимично понављање.
Двострука серија се састоји од серије која се нормално извршава, одмах након тога, без одмора, друге серије са лакшим теретом.
Трострука серија се састоји од серије која се нормално изводи, одмах након тога, без одмора, друге серије са лакшим оптерећењем, након чега слиједи трећа серија са још лакшим оптерећењем, још увијек без одмора.
Међутим, укључивање парцијалних понављања, иако је мало повећало време мишићне напетости, стимулисањем развоја саркоплазме, служило је више него било шта друго за стимулацију раста миофибрила.
Прави подстицај саркоплазма дат је флексијама на паралелне шипке и отворима каблова продуженим на клупи, изведеним са двоструким, троструким серијама и парцијалним понављањима краја серије како би се додатно повећало време мишићне напетости. Запремина саркоплазме је знатно порасла, тако да је наш спортиста постао већи у кратком времену: фантастична ствар. Убацивање парцијалних понављања и завршетак тренинга сваке мишићне групе са двоструким и троструким сетовима резултирали су оптималним балансом између развоја миофибрила и саркоплазме, за велики и брз раст мишића.
Ексцентрична обука са нагласком на негативну фазу понављања
Попут двоструких и троструких серија, и серија са нагласком на негативну фазу понављања, поред развоја саркоплазме, стварају и одличан развој миофибрила. Користећи ову технику, одлични резултати су добијени у сложеним вежбама као што су чучањ, клупа и разне вуче за кичму.
Да би се извршила серија са нагласком на негативну фазу понављања, користи се релативно лагано оптерећење како би се могла извести позитивна фаза понављања у 1 секунди и негативна фаза за 6 секунди. Права тежина која се користи је она која вам омогућава да извршите око 7 понављања у времену од око 49 секунди.
Одржавање напетости мишића тако дуго представља изузетан подстицај за развој саркоплазме; штавише, дуга (ексцентрична) негативна фаза (6 секунди) производи "трауму" за миофибриле који се тако стимулишу да расту. Ексцентрични тренинг такође активира метаболизам и одржава га повишеним неколико сати након тренинга, тако да се и сагорева телесна маст. Једини проблем је што ова врста тренинга производи одређену бол, али ово је мали поклон који се мора платити ако желите да растете мишићаво иу сваком случају (ова болност) је сигнал да метода функционише. Добили смо максимум, повећали мишићну масу и истовремено смо постали дефиниранији.
Сада извештавамо о рутини тренинга за кичму и централни део леђа, структуриране тако да добију и раст миофибрила и развој саркоплазме.
- Лат машина вуче: 3 сета од 9-7-5 понављања + 1 сет од 7 рипа са нагласком на негативну фазу
- Лат машина са испруженим рукама: 4 сета од 10 понављања са 4к методом
- Ровер витх барбелл: 3 сета од 9-7-5 понављања + 1 сет од 7 рипа са нагласком на негативну фазу
- Бочни усправи савијени напријед на 90 °: 4 сета од 10 понављања са 4к методом
У рутини за горе наведене гребене, у 2 вежбе - посебно вучу на лат машини и веслачу са барбеллом - мора се додати тежина у другој и трећој серији како би се понављања смањила. У последњој серији, уместо тога, тежина се мора смањити да би се могло извршити 7 понављања са нагласком на негативну фазу понављања. Остатак између серије биће 2 минута.
У другим 2 вежбама - посебно вучу лат-машине са испруженим рукама и бочним подизањем - савијена напријед на 90 ° треба користити методу 4Кс : исто оптерећење и кратки одмор између сетова. Ова врста тренинга је најбоља коју смо пробали за укупно повећање мишићне масе. Савршен баланс за стимулацију миофибрила и саркоплазме.
Метод 4Кс подразумева коришћење умерених оптерећења, много серија и кратких пауза између серије и вежби. Конкретно, изводи се на следећи начин:
- користимо тежину којом можемо направити 15 понављања и користи се само 10;
- одморите 30 секунди и поновите још 10 понављања;
- одморите се још 30 секунди и урадите још 10 понављања;
- коначно, после још 30 секунди одмора покушавате да урадите последњих 10 понављања.
НАПОМЕНЕ:
- Користили смо термин " покушавамо да урадимо ", јер после умора не би требало бити могуће урадити свих 10. Ако урадите свих 10, то значи да ћете на следећој вежби морати мало повећати оптерећење.
- За бицепс, који су мали мишићи, биће изведена серија 3Кс која је иста као и 4Кс, али са серијом мање.
Обука са 4Кс методом је посебно погодна за спортисте близу максималног потенцијала за индивидуални раст. Такође је погодан за спортисте одређеног узраста, јер коришћењем лаких оптерећења нема траума на зглобовима. Упркос коришћењу лаких оптерећења и брзине извођења (15 минута) овог тренинга, црвена влакна се подједнако стимулишу (НБ тренинг је кратак, али извршење 10 понављања траје око 60 секунди).
Експериментисали смо са 4Кс методом на различитим спортистима и добици у смислу масе су били изузетни.
Још једна ствар: за скоро све мишићне групе треба 3 вјежбе; на тај начин се мишић тренира у 3 могуће позиције савијања. У том смислу предлажемо следећу рутину за бицепс:
- За средњу позицију: савијати са 4 к 10 мрена са 4Кс методом
- За позицију растезања: савијте се на 3 к 10 клупи с 3Кс методом
- За позицију у контракцији: концентрациони рог са 3 к 12 управљача са 3Кс методом
У овом тренутку наша расправа о повећању мишићне масе је завршила. Искрено се надамо да је корисно задовољити вашу жељу да добијете мишићно и дефинисано тијело и да то може допринијети ширењу ваљаности наших метода.
Коментари и појашњења
Овим радом саставили смо смернице о принципима тренинга за повећање мишићне масе. Ове методе, као што сте видели, су високог интензитета, стога су погодне само за искусне бодибилдере, оне који су већ прошли почетну фазу бодибуилдинг праксе и више не проналазе никакву корист од програма за почетнике и посреднике. После почетних и узбудљивих резултата, у ствари, сваки бодибилдер је искусио горак застој који га је навео да предузме различите врсте тренинга готово увек неуспешно. Међу најчешћим грешкама које ови спортисти обавезују је да продуже сесије тренинга додавањем вежби на вежбу њиховој рутини, неумољивог пада у претренираност, или покушаја да се повећају оптерећења у узалудној нади повећања снаге, често добијајући озбиљност повреде. Они не знају да је исправан начин да се повећа интензитет тренинга смањењем времена тренинга, смањујући паузе између серије и прије свега радикално мијењајући извршење покрета, како је објашњено у овом уговору.
За оне који немају довољно искуства у обуци, препоручујемо да прво пратите програме које пријављујемо на нашој веб страници ввв.фоодцомпани.ит у секцији "Како повећати мишићну масу". Тек након извођења ових програма моћи ћете да будете спремни за захтјевније рутине као што су оне пријављене у овом раду.
Као што сте видели, нисмо овде извештавали комплетне тренинг табеле, већ само рутинске примере неких мишићних група, само зато што узимамо здраво за готово да они који прате ове програме имају довољно искуства да би могли, када разумеју основне принципе овде извештавамо, комплетирамо комплетне програме обуке. Могли смо то да урадимо, али увек смо избегавали да узмемо у обзир велики број варијабли које долазе од појединца до појединца и чињеницу да је напредни спортиста вероватно најбољи стручњак за своје физичке и психолошке карактеристике. Ако примените технике које смо овде предложили на писмо, не можете пропасти. Гоод воркоут.
Пост Сцриптум
Све што је наведено у овом уговору, које, као што смо рекли, морају да изводе само спортисти одређеног искуства, узима здраво за готово да они који тренирају за повећање мишићне масе већ примјењују праве стандарде прехране, одмора и интеграције. У ствари, постоје 4 елемента за максимални развој мишића: 1) тренинг, 2) исхрана, 3) одмор и 4) додавање хране. Ако ни један од ових фактора није примењен на савршенство, жељени резултати неће бити постигнути. Бодибуилдинг је тешка дисциплина која захтева жртве и само они који се пријаве ће добити жељене резултате.
Многи спортисти тренирају као луди, али онда за столом дозвољавају да поједу све што желе; резултат је повећање телесне масти, масноће која покрива мишиће који су тако мукотрпно развијени током тренинга. Остали спортисти се не одмарају довољно, добро се крећу у кревету и касне рано ујутро да би отишли на посао или учили: без правог одмора нема резултата јер се тело не опоравља довољно.
Коначно, суплементи. Неки кажу: "Која је корист од трошења новца на додатке када се исте супстанце могу добити из нормалне исхране?" Стварност је да се често исте количине супстанци не могу узети из нормалне хране. Узмимо за пример креатин: да узмемо 3 грама, потребно је појести 1 кг црвеног меса, уз узимање 150 грама масти у самом месу. То свакако није оно што је потребно за добру дефиницију мишића!
Они који уобичајено узимају додатке знају колико је важан овај аспект и веома су сретни да уложе ово финансијско улагање у своје тијело, умјесто да троше новац на цигарете и алкохол као што то многи људи чине. То је новац одбачен!
Шта год да се каже, јака, мишићава и дефинисана физика одувек је волела више него само дебелу и са стомаком, не само за жене већ и за уметнике који су у прошлости користили, као што су идеални естетски канони, мишићни и кипови физички њихова дела.
Па, заиста смо стигли до краја, све што преостаје је да свима пожелимо добре резултате.
УПОЗОРЕЊЕ
Чланак " Тренинг тајне за повећање мишићне масе" је написан да вам помогне да развијете мишићну структуру пратећи проверене научне стратегије за бодибуилдинг. Тренинг за тежину је веома захтевна физичка активност; стога вам саветујемо да се консултујете са својим лекаром и да обавите све неопходне медицинске прегледе пре почетка. Све информације у овом уговору су искључиво за информације, а употреба метода и обуке који су овде дати на вашу потпуну дискрецију и одговорност.
Стефано Дел Пиццхиа, дипломирао је моторни оператер у ЦОНИ центру Тоскане. Город: Сан Миниато (ПИ).
Власник фирме ВИКЕНФАРМА додатака исхрани. Веб страница компаније: ввв.фоодцомпани.ит
