Уредио Массимилиано Ратта
Класификација хранљивих материја
Храниво је есенцијална супстанца за тело да одржи живот, његов раст и обнову својих структура.
Можемо разликовати хранљиву породицу у две главне групе:
Макронутријенти и микронутријенти .
Први су они који се доводе у тело у већим количинама, док се други уносе у малим количинама.
Макронутријенти се деле на угљене хидрате, протеине, масти, влакна и воду.
Микронутријенти се деле на витамине и минерале.
У свакој храни неколико десетина хранљивих материја може бити присутно у различитим пропорцијама; стога је корисно упамтити да је у уравнотеженој исхрани потребно узети у обзир не само број калорија садржаних у храни, већ пре свега присуство хранљивих материја које налазимо у потоњој храни.
Испод је опис макро и микро хранљивих материја и функција које обављају.
Види и: Калоријске поделе и проценат хранљивих материја
Угљени хидрати или угљени хидрати
Користе их тело као енергетско гориво, развијају се око 4 кцал по граму и налазимо их углавном у скробовима, у житарицама, у хлебу, у махунаркама, воћу, кромпиру, меду, брашну, сувом воћу и џемовима. Они су подељени у две главне категорије:
- шећери или једноставни угљени хидрати (моносахариди и дисахариди)
2- шкробови или сложени угљени хидрати (олигосахариди и полисахариди)
Једноставни угљени хидрати се састоје од елементарних молекула шећера, из којих се назива моносахариди, или везе два моносахарида, што им даје термин дисахариди .
То су једноставни угљени хидрати, на пример: фруктоза, глукоза и галактоза (моносахариди), али и сахароза, лактоза и малтоза (дисахариди) .
Угљени хидрати састављени од 3 до 10 јединица једноставних шећера називају се олигосахариди . Најсложенији угљикохидрати, они који се састоје од великог броја моносахаридних јединица, који могу бити неколико хиљада, називају се полисахариди .
То су сложени угљени хидрати, који припадају групи олигосахарида :
- малтодекстрини, који се састоје од кратких ланаца молекула глукозе, што их чини лако пробављивим, али не тако брзим као једноставни шећери; захваљујући овом својству, малтодекстрини осигуравају споро и дуготрајно ослобађање енергије, те су стога врло погодни као додатак који се узима током тренинга;
- фрукто-олигосахариди (ФОС) и галактолни олигосахариди (ГОС), који су састављени од молекула фруктозе и галактозе; Ако нису потпуно пробављиве, ове хранљиве материје доспијевају до краја цријева нетакнуте (дебело цријево), гдје су корисне за одабир корисних бактерија корисних за тијело.
Уместо тога налазимо полисахариде у скробној храни (житарице, кромпир и многе друге врсте поврћа).
Оба угљена хидрата ( једноставни и сложени шећери ) снабдевају тело енергијом, али док први настоје да стварају изненадне флуктуације у нивоу глукозе у крви (гликемија) - са ефектом повећања нивоа енергије значајно за период од ограничено време, али онда драстично снижавање - сложени угљени хидрати (молекули састављени од ланчаних секвенци једноставних шећера), током процеса варења се руше у једноставне јединице да би се апсорбовали. Захваљујући овом механизму, сложени угљикохидрати опскрбљују енергијом спорије, али и дуже, избјегавајући наведене флуктуације шећера у крви.
Угљени хидрати обично представљају највећи део оброка хране, који варира у просеку од 50% до 80% дневне количине, на основу индивидуалних потреба и захтева.
2) Протеини и аминокиселине
Од грчке "ПРОТЕИОС" (примарне).
То су органске супстанце које се састоје од четири главна елемента: угљеника, азота, кисеоника и водоника. Као и код угљених хидрата, они доносе око 4 кцал по граму и покривају велики број виталних функција за тело, као што су:
- пластични процеси : изградња свих ткива која су подложна сталном рушењу и синтези, пре свега мишића;
- регулаторни процеси : као прекурсорски протеини хормона, неуротрансмитера, ензима и других молекула биолошке важности, регулишу њихову производњу и функционисање у телу;
- енергетски процеси : тело може трансформисати протеине у енергију кроз њихово цепање у аминокиселинама и уклањање азотног дела, што доводи до њихове конверзије у глукозу (види глукозне аминокиселине).
Иако у живим организмима има много аминокиселина, само неке од њих (око 20) су одговорне за формирање протеина. Можемо разликовати речене аминокиселине у две главне групе: есенцијалне и не-есенцијалне, чак и ако се у потоњу категорију додају мање подгрупе, назване есенцијална семена .
- Есенцијалне аминокиселине : фенилаланин, изолеуцин, лизин, леуцин, метионин, треонин, триптофан и валин; они су тако названи јер их тело не може синтетизовати, стога се морају појавити у довољним количинама у дневном оброку.
- Не-есенцијални : аргинин, хистидин, аланин, Л-аспарагинска киселина, Л-глутаминска киселина, глицин, пролин, серин, аспарагин, глутамин; ако нису присутне, могу се синтетизовати трансформацијом других аминокиселина.
- Есенцијална семена : таурин, тирозин и цистеин; ова хранива могу бити синтетизована у телу из фенилаланина и метионина, под условом да се те прекурсорске аминокиселине достављају на одговарајући начин.
