увод
Тело људског бића садржи више од 50% воде (до 75% у телу бебе).
Флуиди се налазе унутар ћелија и изван њих (екстрацелуларни простори), где обављају бројне биолошки важне функције; међу њима, функције:
- Транспорт (крв и лимфа).
- Регулација температуре.
- Варење.
Ово се дешава када губици течности (кроз урин, фецес, зној итд.) Прелазе уношење (који се обично обезбеђује храном и пићима).
Стање хидратације је снажно повезано са балансом соли; не случајно, промјене ових двају елемената (за количину и пропорцију) су дефинисане као хидро-слане неравнотеже.
Хидратација је неопходна за одржавање здравља ћелија, ткива, органа итд. Дехидрација узрокује губитак психофизичке ефикасности и чак озбиљне компликације.
За сузбијање дехидрације неопходно је слушати стимуланс жеђи и правилно јести.
Хидратација у бициклизму
Физичка активност, посебно интензивни спортови, одговорна је за производњу топлоте и посљедично знојење, или за кожни губитак воде и мале количине минералних соли.
Спортско знојење је веома лични фактор; различито се тражи у зависности од: интензитета вежбања, трајања напора, одеће, врсте спорта, окружења, аклиматизације и других фактора.
Бициклизам је активност која лако може изазвати дехидрацију. У ствари, поред тога што се одликују веома дугим тренинзима, она излаже субјект нацртима који брзо чине да зној испари и осуши кожу.
Како се дехидрација може избјећи у бициклистима?
Спречите дехидрацију
Први трик који следи да би се избегла дехидрација у бициклизму је превенција.
- Одјећа: одабир техничке одјеће је ваљана помоћ за смањење губитака зноја. У ствари, одређена одећа покрива кожу и штити је од сунчевих зрака и спречава конвективно дјеловање вјетра. Истовремено, они дозвољавају да зној испари, спречавајући га да се акумулира. Ниво топлотног затварања мора бити прикладан за сезону.
- Сати: препоручљиво је тренирати у хладнијим сатима. Јутарња температура може бити и до 10 ° Ц у односу на поподне и изазива мање изражено знојење.
- Пијење и јело: бициклизам је активност која вам омогућава да носите и храну и пиће. Многи спортисти имају тенденцију да пију тек након почетка жеђи, али то је погрешно понашање. Понекад стимуланс жеђи одлаже или се не осећа јасно (због ендорфина, дистракција, итд.). Штавише, жеђ настаје тек након губитка течности, док би било неопходно пити пре него што организам оде у кризу.
За разлику од расе, у бициклизму постоји мали "боттицки ефекат", или "бацање" тецности у стомак изазвано покретима тела. Међутим, неколико људи пријављује тенденцију рефлукса и регургитације узроковане лежећим положајем.
Ово се може избећи пијењем мало по мало и одабиром напитка који се лако апсорбује (види доле).
Најприхватљивије пиће
Почнимо од распршивања распрострањеног увјерења да вода представља најбоље пиће које се може апсорбирати.
Вода има изразито хипотоничну осмотску концентрацију, док мукозне мембране пробавног система лакше апсорбују изотоничне течности (са истом концентрацијом физиолошких течности) или благо хипотоничне.
Шта би требало да садржи пиће бициклиста?
Цхемицал Цомпоситион
Неопходне растворе за хидратантно пиће су: натријум, калијум, магнезијум, хлор, угљени хидрати (моносахариди, дисахариди и малтодекстрини), неке киселине и неки витамини.
Неки спортисти сматрају да је употреба суплемената бескорисно и непотребно понашање, понекад неприродно. С друге стране, бављење бициклизмом од 6 до 10 сати недељно захтева веома висок метаболички напор који може бити подржан уносом соли и додатака води.
Да будем јасан, ниједан синтетички производ не може да замени исхрану; са друге стране, "нутритивна помоћ" може бити веома корисна за:
- Осигурати хидратацију.
- Побољшајте опоравак.
- Избегавајте недостатке слане воде.
Све то уз предност селективног увођења неопходних молекула, избегавајући нежељена или вишка једињења.
На пример, да би се повећао унос калијума и магнезијума у исхрану, било би неопходно повећати унос воћа, поврћа, целих житарица и махунарки. С друге стране, оне су такође богате угљеним хидратима, влакнима, фитинском киселином, оксалном киселином итд.
температура
Још један одлучујући фактор за оптимизацију апсорпције пића је температура. Течност апсолутно не сме бити врућа или на собној температури, али што је могуће хладније (није замрзнута).
Препоручује се постепено тражити одговарајућу температуру како би се избегли грчеви, повраћање, дијареја итд.
Преносивост пића
Као што се и очекивало, бициклизам није дисциплина која представља неугодност превоза пића.
Ово је посебно тачно код тренинга, када један или два килограма додатне тежине нема разлике.
С друге стране, запамтимо да:
- Препоручује се употреба боца са термалном водом.
- Кавез за бочице за бицикле не може да прими превелике контејнере, па се препоручује да се инсталирају најмање два или да се обезбеди кавез за флашу са торбицом или нараменицом.
После тренинга?
Питање након тренинга је од суштинског значаја, чак и ако представља само 30-35% од укупне количине течности за допуну.
Такође, у овој фази је пожељно да преферирате додатак исхрани. Заправо, обнављање резерви воде, соли и угљених хидрата је неопходан аспект оптималног опоравка (суперкомпензације).
Први сат након атлетског напора је најважнији (посебно првих 15 минута), јер тело има већу осетљивост за апсорпцију и метаболизам хранљивих материја.
Предвиђањем апсорпције и метаболизације елемената које треба обновити, опоравак се може убрзати. Увек треба имати на уму да, након апсорпције, хранљиве материје не допиру до ткива са истом брзином као вода; понекад то траје много сати. Осим тога, не заборавимо да интестинална апсорпција никада не досеже 100%.
Изабрати добар додатак хидросалину за комбиновање и измјену воде је свакако најбоља стратегија.
Количина: Боље је обогатити?
Правилна количина воде и додатак је субјективни фактор.
Поштујући осећај жеђи, пожељно је покушати да поново унесете најмање 1, 5 литара течности за сваки сат активности који се обавља на средњој температури. Са вишим температурама било би пожељно да се достигне 2, 0-2, 5 литара које треба поделити пре, за време и после извођења.
Губљење 2-3% тјелесне тежине у текућинама узрокује пад менталне и физичке перформансе.
Најпрецизнији начин да схватите колико пијете је двоструко вагање. Детектовањем телесне тежине пре и после сесије, чинећи разлику, могуће је разумети приближну количину знојења.
Ова вредност представља веома користан траг који се мора користити у тренинзима за касније играње, под условом да су у сличним условима.
