У типичној исхрани западних земаља уопште, а посебно Италије, најчешћи извори хране витамина Б12 су намирнице животињског порекла, као што су месо, млеко, јаја, риба и рибљи производи. Насупрот томе, у земљама Источне Азије и Југоисточне Азије важан извор витамина Б12 представља алга, карактеристичан састојак локалних кухиња.
Имајући у виду горе наведено, није довољно ослонити се на вредности витамина Б12 наведене у табели исхране; радије, неопходно је - барем у ширем смислу - знати које намирнице имају слабу биолошку расположивост.
Будући да је интестинална апсорпција витамина Б12 строго зависна од доступности унутрашњег фактора (који производи желудац), и пошто је у физиолошким условима овај систем засићен за дозе витамина Б12 једнаке око 1, 5-2, 0 μг по оброку, веће количине витамина Б12 значајно смањује биорасположивост вишка витамина.
Према новијој студији [2], биорасположивост витамина Б12 код здравих одраслих особа је у просјеку око:
42% за рибље месо
56% -89% за овчије месо
61-66% за пилеће месо
56% -89% за кувану овчетину
Витамин Б12 који се налази у јајима изгледа да се слабо апсорбује (<9%) у поређењу са оним у другим животињским изворима.
Значајни губици витамина Б12 (~ 33%) забиљежени су након што је месо кухано.
У истој студији, још једном се наглашава да:
већина плаво-зелених алги (цијанобактерије као што су алге спирулине или кламатне морске траве) које се користе у додацима храни садрже песудовитамин Б12, који је неактиван код људи. Због тога ови додаци нису погодни за допуну витамина Б12 поријекла хране, јер га садрже углавном у слабо био-доступном облику.
Неколико студија је показало, на пример, да витамин Б12 који се налази у алгама спирулине и алгама Кламат није биодоступан код сисара [4, 5, 8]. Новија студија појачава биорасположивост витамина Б12 који се налази у алгама Кламатх [9]
С друге стране, чини се да друге врсте алги, као што су нори, могу да спрече недостатак овог витамина у веганској популацији [3]. Хипотеза је потврђена изолацијом једине активне форме витамина Б12 у сувим екстрактима еукариотских микроалги ( Цхлорелла сп. И Плеуроцхрисис цартерае ) [6, 7]. Витамин Б12 који се налази у порфири умбикалисним алгама показао се као биодоступан за лабораторијске мишеве.
Извори витамина Б12 и релативна биодоступност
| храна | Биорасположивост * | Садржај витамина Б12 (μг / 100 г) | |
| МЕСА ЖИВОТИЊА | |||
| Муттон Цотто | 56% -89% | 2.6 | |
| Цоокед Цхицкен | 61% -66% | 9.4 | |
| ВАЦЦИНЕ МИЛК | 65% (25) | 0.4 | |
| ЈАЈА | |||
| Пилећа јаја, кувана | <9% | 1.3 | |
| ФИСХЕРИ ПРОДУЦТС | |||
| остриге | НД | 46.3, 28.1 | |
| дагње | НД | 15.7, 10.3 | |
| Цламс | НД | 37.0, 52.4 | |
| МЕСО РИБА | |||
| Пругаста туна, тамни мишић | НД | 158.5 | |
| Жута туна, тамни мишић | НД | 52.9 | |
| Дуга пастрмка, кувана | 42.0% | 4.9 | |
| ЕДИБЛЕ АЛГАЕ | |||
| Порфирна пупчаника (Пурпурни умиваоник) | НД | 32.3, 77.6 | |
| Алга нори | НД | 63.6, 31.8 | |
| hlorela | НД | 200.9-211.6 | |
| Кламатх Алга | НД | 100 | |
| * Мање од 2 μг витамина Б12 по оброку код људи | |||
Библиографија:
[1] Дагнелие ПЦ, ван Ставерен ВА, ван ден Берг Х. Витамин Б-12 из алги изгледа да није биодоступан. Ам Ј Цлин Нутр. 1991 Мар; 53 (3): 695-7. Ерратум ин: Ам Ј Цлин Нутр 1991 Апр; 53 (4): 988.
[2] Ватанабе Ф. Извори витамина Б12 и биорасположивост. Екп Биол Мед. 2007 Нов; 232 (10): 1266-74. Ревиев.
[3] Сузуки Х. Разина витамина Б12 у серуму код младих вегана који једу смеђи риж. Нутр Сци Витаминол (Токио). 1995 Дец; 41 (6): 587-94.
[4] Ватанабе Ф, Катсура Х, Такенака С, Фујита Т, Абе К, Тамура И, Накатсука Т, Накано И. Псеудовитамин Б12 је доминантни кобамид у здравој храни, спирулина таблетама. Ј Агриц Фоод Цхем 47: 4736-4741, 1999.
[5] Херберт В, Дривас Г. Спирулина и витамин Б12. ЈАМА 248: 3096-3097, 1982.
[6] Ватанабе Ф, Такенака С, Катсура Х, Мииамото Е, Абе К, Тамура И, Накатсука Т, Накано И. Карактеризација једињења витамина Б12 у јестивом љубичастом умиваонику, Порпхира иезоенсис . Биосци Биотецхнол Биоцхем
[7] Мииамото Е, Ватанабе Ф, Ебара С, Такенака С, Такенака Х, Иамагуцхи И, Танака Н, Инуи Х, Накано И. Карактеризација једињења витамина Б12 из једноћелијске кококолитофорне алге ( Плеуроцхрисис цартерае ). Ј Агриц Фоод Цхем 49: 3486-3489, 200
[8] Мииамото Е, Таниока И, Накао Т, Барла Ф, Инуи Х, Фујита Т, Ватанабе Ф, Накано И. Прочишћавање и карактеризација цорриноид-споја у јестивој цијанобактерији Апханизоменон флосакуае као додатак прехрани.
[9] Утицај продукта Кламатх алга ("АФА-Б12") на нивое витамина Б12 и хомоцистеина у крви на веганске субјекте: пилот студија. Барони Л, Сцоглио С, Бенедетти С, Бонетто Ц, Паглиарани С, Бенедетти И, Роццхи М, Цанестрари Ф. Инт Ј Витам Нутр Рес. 79 (2): 117-23.
