Монтажа: Францесцо Цурро
Ми се слажемо са вама да прекомерно развијена мишићна група у односу на суседне секције, уместо да нуди естетске предности, ствара проблеме симетрије.
Делтоид је моноартикуларни мишић који, делујући на скапуло-хумерални зглоб, одређује следеће:
1) У сцапуло-хумералној артикулацији створен је низ покрета, у различитим просторним равнима, око главних оса које имају главу хумеруса као заједничку тачку. У детаљима можемо разликовати:
1.а) Кретање око антеро-постериорне осе, са последичном ротацијом хумеруса у фронталној равни: адукција у антепозицији до 45 °; додавање у видном положају до 20 °; абдукција до 90 °.
1.б) Кретање око попречне осе: антепозиција или савијање до 60 °; задњи крај или продужетак до 20 °.
1.ц) Кретање око вертикалне осе: 80 ° унутрашња ротација; Вањска ротација 60 °.
2) Сада да видимо како делтоидни мишић ради у покретима наведеним у тачки "1".
2.а) Око антеропостериорне осе: адукција клавикуларног и спиналног снопа; абдукција акромијалног снопа (0 до 90 °) уз готово тренутну интервенцију спиналних снопова и клавикуларних снопова (већ након 20-30 °).
2.б) Око попречне оси: флексија хумеруса против снопова клавикуле (од 0 до 60 °); продужење хумеруса до спиналних снопова (од 0 до 50 °).
2.ц) Око вертикалне осе: унутрашња ротација надлактичне кости према сноповима клавикуле; спољна ротација хумеруса у спиналним сноповима.
Сада када знамо да је анатомија мишића мало боља, покушајмо да направимо програм обуке усмерен на хипертрофију.
Једно од првих разматрања је да се делтоид састоји од три главе. Ово, по нашем мишљењу, представља непосредну последицу: овај мишић не може бити довољно стимулисан једном вежбом, као што понекад чујемо да је испричао неки фундаменталистички хардвер.
Још једно размишљање да "долази природно" је следеће: три вође делтоида не раде заједно, напротив. често то раде у супротности. Тако да они могу бити удружени у различите сесије, можда у вези са мишићним секцијама које их у одређеном смислу "носе": тако да можемо стимулисати делтоиде са мање серија и не ризикујемо "преклапање".
Ево примера како се тренинг за делтоидне главе може поделити (у недељном микроциклу), у односу на друге мишићне секције:
| П | П | П | Г | в | Н | Год |
| леђни | грудни | Сиде делтоидс | куадрицепс | |||
| Постериор делтоидс | Фронт делтоидс | троглави мишић | бутни | |||
| телад | абдомена | бицепс | абдомена |
У понедељак, дакле, након што сте обучили гребене - и то ће им помоћи да их преуморите - то ће бити ред задњих делтоида. По нашем мишљењу, постериорни део делтоида је пречесто запостављен у различитим програмима обуке и ова ситуација, током времена, може довести до асиметрија које је често тешко поправити. Рјешење обуке одјеће одвојено је добар начин да се осигура да глава делтоида добије потребну пажњу.
Ево детаљног приједлога обуке за стражњу главу:
| вежба | Серије и понављања | Одмор између тхе сериес | tehnike |
| Подигнута на 90 ° са теговима | 3 к 10 | 60 " | Држите положај максималне контракције за 1-2 секунде |
| Подигните на 90 ° према кабловима | 3 к (6 + 6 + 6) | 60 " | Метода скидања |
У уторак, након што су обучавали пекторале - и то ће им помоћи да их преуморите - то ће бити ред предњих делтоида. У том смислу, наш "први избор" пада на не превише публицизирану вежбу, али са несумњивим потенцијалом: клупа за пресовање (са шипком) са обрнутом ручицом. Ова вежба почиње тако што се дворишта налазе близу доњег дела грудне кости - са лактовима близу тела како би се ограничило деловање пекторала и нагласило истезање предњег делтоида - и завршава се истезањем шипке према горе, испред главе. Понављамо да се ова вјежба апсолутно не смије занемарити, јер, између осталог, омогућава вам да користите већу тежину од других "уобичајених" вјежби, као што је успорење, без изазивања заједничких ризика.
| вежба | Сериес е понављања | Одмор између тхе сериес | белешке |
| "Инверсе" дистанце | 3-4 к 10 | 60 " | У овом случају је боље не претјерати се са серијом, јер је антериорни делтоид веома заинтересован за различите покрете растезања за пекторале (као што је, на пример, хоризонтална клупа) и ми бисмо ризиковали да га преобучимо. |
У четвртак ћемо почети са тренингом (принцип " мишићног приоритета ") са бочним делтоидима, како бисмо могли да "нападнемо" овај важан мишићни део што је боље могуће, а да не будемо уморни од било ког тренинга који је обављен, пре, за неки други мишић.
Ево детаљног предлога обуке за латералну главу:
| вежба | Сериес е понављања | Одмор између тхе сериес | tehnike |
| Бочни успони до каблова (у суперсериес са наредном годином) | 6 к 6-8 | Нула (као супер серија) | Цонтинуоус волтаге |
| Подигните браду (у суперсеријама са претходном годином) | 6 к 8-12 | 60 " | Држите положај максималне контракције за 1-2 секунде |
Ако носите (као што се мора учинити !!) серију на неуспјех из прве серије, и задржите одмор између суперсерија у минути, нећете бити у могућности извршити понављања назначена у свим серијама одржавајући исто оптерећење. Стога ће бити прикладно примијенити методу пирамиде која се смањује, гдје, серија по серијама, мало ћете мјерити тежину.
И сада нам дозволите да пажљиво размотримо: ове шеме - иако су можда биле пажљиво написане - могу бити добре за многе, али (очигледно) не за свакога, и изнад свега морају бити постављене у шири контекст; постоје и друге групе мишића, периодизација, заједничке границе, итд.
Увек треба нагласити да се приликом састављања табеле за објављивање мисли на једног "просечног" спортисте. За апликацију на појединца - са свим могућим проблемима који се могу појавити - или сте довољно добри да "украдете" идеју и промените је (сами) у складу са вашим потребама, или вам је потребан савет.
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |
