Март и маратон су две дисциплине које су фасцинантне комбинацијом умора и емоција које је тешко разумети онима који, бар једном у животу, нису имали прилику да их практикују.
Како треба хранити ходача и маратонца?
Свакодневна исхрана треба да се фокусира, пре свега, на потрошњу широког спектра хране. У ствари, знамо да не постоји комплетна храна и да сваки од њих даје различите проценте појединачних хранљивих материја.
Медитеранска дијета је референтни модел за сваког спортисте који издржи издржљивост. Иако овај начин исхране даје велики значај угљеним хидратима, не смемо заборавити на основну улогу масти и протеина, који се увек морају узети у правилним размерама. Очигледно је важно да се ови протеини добијају из најбољих извора хране, као што су маслиново и семенско уље, за масти и бело месо, махунарке и рибу, за протеине.
Правило 5 може бити посебно корисно за учеснике и учеснике маратона:
не дозволите да више од пет сати прође између оброка;
конзумирати најмање пет дневних оброка (доручак, ручак, вечера + два залогаја)
Угљени хидрати и малтодекстрински додаци
Угљени хидрати су главни енергетски супстрат нашег тела. Из тог разлога, они сами треба да обезбеде око 50-60% дневних калорија.
Нису сви угљени хидрати исти, неки се брзо пробављају и апсорбују (са високим гликемијским индексом); други се полако асимилирају, осигуравајући умјерен али сталан проток енергије током времена (низак гликемијски индекс).
Сваки грам угљених хидрата обезбеђује просечно 4 калорије. У јетри и мишићима спортисте присутно је 250 до 450 грама глукозе у облику гликогена (у зависности од стања исхране, тренинга и величине тела). Ови депозити гарантују резерве од 1000-1800 калорија, довољно за путовање од 20 до 35 Км.Када се тај праг прекорачи, посебно ако тело није добро обучено да извуче енергију из масти и да сачува гликоген, неумитно иде против пада перформанси, што се за неке претвара у праву кризу.
Додаци храни на бази угљених хидрата имају за циљ да обезбеде енергију у кратком, средњем и дугом року. Ови производи се могу користити:
пре напора, да повећа резерве мишића и гликогена јетре у данима који су претходили такмичењу;
током напора, да напуни оксидирану глукозу и спречи тотално осиромашење резерви гликогена;
након напора, да убрза опоравак обнављањем залиха глукозе.
Протеини и аминокиселине
Захтеви за аминокиселинама и протеинима су такође значајно већи. Тркачи и шетачи се суочавају са губитком, иако скромним, аминокиселина које се користе у енергетске сврхе током тренинга и такмичења. Физичка посвећеност такође повећава промет протеина, односно промет протеина, пре свега контрактилан, изношен и више није ефикасан.
Исправна расподела хране у пет дневних оброка обезбеђује константно снабдевање протеинима, чиме се обезбеђују вишеструке користи:
ако се одједном узме превише протеина (преко 30-35 г), ефикасност процеса апсорпције се смањује;
стимуланс за синтезу протеина остаје висок неколико десетина сати; "константан" унос протеина током овог периода гарантује максималну доступност амино киселина за процесе регенерације ћелија.
Протеински суплементи?
Дневна потреба за протеинима оних који редовно практикују основне дисциплине, као што су ходање и маратон, је између 1, 4 и 2 грама протеина по кг телесне тежине. Ако исхрана укључује мали извор протеина у сваком оброку (сушено воће, махунарке, месо, риба, сир или јаја), обично није потребно посебно додавање.
Посебна дискусија заслужује умјесто тога интеграцију са појединачним аминокиселинама, као што су разгранати (БЦАА) или глутамин. Управо производи који садрже ове хранљиве састојке представљају ослонац додатака храни за спортисте са издржљивошћу.
Током интензивне и дуготрајне физичке активности, тело углавном користи ове аминокиселине као извор глукозе и додатне енергије или "хитне" ситуације. Глутамин је такође важан за јачање имуног система и повећање отпорности на инфекције, док адекватан унос БЦАА спречава перцепцију замора до краја продужених активности.
Као што је логично мислити, ако конзумација аминокиселина премашује унос хране, мишић слаби, постепено губи своју ефикасност. Управо из тог разлога, иако су садржани у месу или риби по стопи од око 2%, БЦАА допуна може помоћи у побољшању спортских перформанси или барем убрзати опоравак, уклањајући ризик од уласка у претренираност (посебно када је повезан са глутамин).
Уобичајено предложене шеме запошљавања су следеће:
Разгранате аминокиселине 4-6 г / дан
дневни унос: одмах након активности - анаболичка фаза -
или на крају напора и пре одласка на спавање
или 2-3 грама 30-60 минута пре физичке активности + 2-3 грама на крају.
У дугим испитивањима могу се узети и разгранате аминокиселине током такмичења (1 грам на сат)
Глутамин: 1-3 грама
60 минута пре почетка напора заједно са угљеним хидратима, као и што се боље апсорбује у условима високе гликемије, задовољава повећане метаболичке захтеве током физичке вежбе.
Одмах након тренинга или у сваком случају у року од тридесет минута од завршетка вјежбе. У овом случају препоручује се интеграција са обилним течностима и разгранатим аминокиселинама, како би се побољшао опоравак и станични анаболички процеси.
Пост, могуће пре одласка у кревет, да стимулише секрецију гх.
Други део »
