Дефиниција и врсте обуке
Пирамидална обука је рођена као техника развоја снаге која се користи у дисциплини дизања тегова ; може се сматрати Интервалном обуком високог интензитета (ХИИТ), или методом тренинга који замјењује велике напоре (са преоптерећењима) до потпуних или дјелимичних поврата. На основу структуре специфичне табеле, пирамидална обука може бити више или мање ефикасна у развоју снаге и хипертрофије у зависности од тога да ли компонента лактатне мишићне ацидозе преовладава или не.
Обоје се сада сматрају традиционалним техникама и током година су тестиране многе варијанте, управљајући бројем понављања, бројем серија или значајем поврата.
Као што се и очекивало, растућа пирамидална обука и опадање пирамидалне обуке су сличне, али методички супротне технике; стога се морају примењивати у контекстима који су веома различити један од другог. Конкретно:
Повећање пирамидалне обуке
Традиционална пирамидална обука је ФОРЗА стратегија тренинга у условима замора мишића. Успешно се користи у атлетским припремама за дизање утега који на такмичењима имају 3 могућности да подигну максимално могуће оптерећење. Код тренинга пирамиде, спортиста изводи прву серију са смањеним оптерећењем и великим бројем понављања до максималног интензитета на 3, 2 или понављању. На овај начин ефикасно радимо на способности да активирамо неуромишићни мишић чак иу условима благе или интензивне (у зависности од специфичне табеле) киселости лактатне акумулације. Напротив, не сматра се методом која је посебно корисна за повећање мишићне масе (хипертрофије), још једну карактеристику која је погодна за дизалице утега који се такмиче у односу тежина / снага, или по категорији.
НБ . Израчунавање процента (%) оптерећења мора бити извршено на појединачном МАКСИМУМ-у (то је капацитет силе на појединачном максималном понављању) и мора поштовати број понављања по серијама и значај повраћаја.
Пример традиционалне пирамиде са компонентом СТРОНГ ЛАЦТАЦИД:
| Под претпоставком да је строп од 100кг: | Максималан број понављања од 75 кг (опоравак 1'30 ") Максималан број понављања од 85 кг (опоравак 1'-1'30 ") Максималан број понављања од 90 кг (опоравак 1 ') Максималан број понављања од 95кг |
НБ . Код младих људи почињемо са оптерећењем од око 50% до максимално 75% максималног оптерећења
Пример традиционалне пирамиде са БЛАНДА ЛАЦТАЦИД компонентом:
| Под претпоставком да је строп од 100кг: | 65 кг 10 понављања (потпуни опоравак) 80кг 6-8 понављања (потпуни опоравак) 90 кг 3-4 понављања (потпуни опоравак) 95кг 2-3 понављања (потпуни опоравак) 1 МАКСИМУМ |
Обрнути или смањује пирамидалну обуку
Реверзна пирамидална обука је мање ефикасна стратегија тренинга на снази у мишићној ацидози, али је профитабилнија у развоју ХИПЕРТРОФИЈЕ. Успешно се користи у атлетским припремама бодибилдера који, за такмичења, настоје постићи највећу могућу количину мишићне масе. Са обрнутом пирамидалном обуком, поред системског и дистриктног аеробног загревања, спортиста МОРА да изведе додатну фазу адаптације: да се приближи максималном напору; укључује извођење 2-3 серије од око 6 рипа с максималним оптерећењем од 50-55% од стропа. Кроз овај аранжман могуће је смањити ризик од повреде на минимум, а да притом не угрози перформансе стола.
НБ . Понекад је неопходно извршити један или два различита понављања са оптерећењем од 90% како би се смањиле инхибиције или несигурности у извођењу субјекта.
Прва серија обрнутих пирамидалних тренинга се изводи са високим оптерећењем и смањеним бројем понављања, након чега се оптерећења постепено смањују повећањем броја понављања за извођење серије од 10 или 20 понављања. На овај начин ефикасно радимо на капацитету неуромускуларне активације у мировању и на ЛАЦТАЦИД ПОВЕР, а мање на толеранцију на млечну киселину (варијабла према специфичној табели). Чак се и БодиБуилдери такмиче у категоријама, али је важност тежине нижа него у дисциплинама јачања перформанси.
Пример инверзне пирамиде са компонентом ДИСЦРЕТЕ ЛАЦТАЦИД:
| Под претпоставком да је строп од 100кг: | Максималан број понављања од 95 кг (опоравак 1 ') 85кг максимални могући број понављања (опоравак 1 ') Максималан број понављања од 75 кг (опоравак 1 ') Максималан број понављања од 65 кг |
Пример инверзне пирамиде са БЛАНДА ЛАЦТАЦИД компонентом:
| Под претпоставком да је строп од 100кг: | 1 МАКСИМУМ (опоравак 2'30 "-3") 95кг 2 понављања (опоравак 2'30 "-3") 85кг 4-6 понављања (опоравак 2'30 "-3") 80кг 6-8 понављања (опоравак 2'30 "-3") 75кг 8-10 понављања (опоравак 2'30 "-3") |
И растућа обука пирамиде и обука обрнуте пирамиде могу се слободно управљати у складу са циљевима обуке, како у смислу повраћаја и понављања, тако иу смислу серије.
Друге врсте обуке пирамида
Постоје и други типови пирамидалних тренинга који се разликују од претходних за неке методичке аспекте; ево неколико примера:
- ЗАТВОРЕНА пирамида: на крају тренинга пирамиде, коначна серија се одвија идентично (или што је могуће ближе) почетној. ДП 10-8-6-4 и 10 понављање.
- Пирамидална СЕРИЈА: на крају тренинга пирамиде одржавају се 2-3 серије од 8-10 понављања. ДП 10-8-6-4 и 10-8-8
- Скидање: НИЈЕ стварно пирамида, пошто почиње од Кс оптерећења и сваки пут када напетост мишића НЕ дозвољава извођење других понављања, оптерећење се смањује понављањем обрасца до извршења само са шипком или у сваком случају са веома ниским преоптерећењима; у ствари, постепеним смањивањем оптерећења, скидање може веома сличити обрнутим пирамидалним техникама, али у стварности то је пирамида серије ИНТРА без опоравка између корака истовара.
Повећање пирамидалне обуке је техника која се лако прилагођава потребама почетника или просечног стручњака, међутим, радећи са великим оптерећењима или улазећи у друге варијанте, стално присуство личног тренера или тренинг партнера је скоро од суштинског значаја.
