3 начина да изгубите тежину
- Губљење течности → врло опасно
- ЛОСИНГ ФАТ МАСС
- Губљење мршаве масе → погрешно!
Правилан начин да изгубите тежину је да смањите масноћу!
Ослањање на дехидрацију је опасно, може узроковати грчеве због значајног губитка минерала и повећати вискозност крви са озбиљним кардиоваскуларним ризицима.
Губитак мишићне масе такође није дозвољен! Јер, поред снижавања базалног метаболизма, то указује на недостатак угљених хидрата и протеина, а наше тело се брани катаболизирањем наших драгоцених мишића.
Почнимо да губимо тежину
Почните тако што ћете одговорити на ова питања:
- Да ли морам да смршам?
- Да ли желим да изгубим тежину?
- Јесам ли спреман да направим одрицање од хране?
- Да ли сам спреман да трошим 2-3 сата недељно да изгубим тежину?
Па, ако сте одговорили са ДА на сва ова питања, можемо да наставимо ... Само сам хтео да се уверим у вашу праву намеру да изгубите тежину.
Где си?
Ко жели може да процени на ком нивоу форме је кроз једноставне форме:
БМИ - индекс телесне масе = тежина (кг) / висина2 (м)
Ако је вредност у распону између 18.5 и 25, онда сте на нормалном нивоу. Вредности испод 18, 5 указују на стање потхрањености и вредности изнад 25 указују на стање прекомерне тежине / гојазности. Овај референтни индекс није поуздан за спортисте и посебно погодне субјекте. (из модерне исхране у здравственој болести )
ПОСТАВИТЕ АДЕКВАТНУ ХРАНУ
Ово је кључна тачка за свакога ко жели изгубити тежину.
Да бисте подесили одговарајуће напајање:
- ИЗРАЧУНАЈТЕ СВОЈ УКУПНИ ДНЕВНИ КАЛОРИЧКИ ЗАХТЕВ
- ДОДАЈТЕ, ЧУВАЈТЕ ИЛИ УЗИМАЈТЕ КАЛОРИЈЕ ЗА ПОТРЕБЕ КАЛОРИЈА ЗА ПОТРЕБЕ ВАШИХ ЦИЉЕВА
- ОДЛУЧУЈТЕ ПОСТОЈЕ И КОЛИЧИНЕ МАЦРОНУТРИЈЕНТА
- ОДЛУЧУЈТЕ КОЛИКО ЈЕ ОБРАТИ
- ОДЛУЧИТЕ КОЛИКО МАКРОНУТРИЕНТА ПРЕУЗИМАЈУ ОБРОКОМ
- ОДЛУЧУЈТЕ КОЈЕ МАКРОНУТРИЕНТЕ ПРЕУЗЕТЕ ОБРОКОМ
Ово је све што треба да урадите да бисте успоставили правилну исхрану како бисте изгубили на тежини.
ИЗРАЧУНАЈТЕ СВОЈ УКУПНИ ДНЕВНИ КАЛОРИЧКИ ЗАХТЕВ
Прва ствар која треба да се уради да би се направила персонализована исхрана је израчунавање дневних калоријских потреба, тј. Калорија које се конзумирају у једном дану.
Формула која регулише сваку промену састава тела описана је једнаџбом:
ЦАЛОРИЕ БАЛАНЦЕ = КАЛОРИ УВОЂЕНИ - ПОТРОШЕНА КАЛОРИЈА
Да би се изгубила тежина, битно је да је баланс негативан.
Да бисте израчунали укупне дневне калоријске потребе, морате:
Израчунавање базалног метаболизма (БМР) : означава минималну количину енергије (изражену у Кцал)
неопходна за обављање виталних функција (терморегулација, дисање, циркулација крви и метаболичке активности). Међу многим формулама налазим се врло добро са Харрис-Бенедицтовом једнаџбом, 1919:
- За мушкарце:
БМР = 66 + (13, 7 к тежина (кг)) + (5 к висина (цм)) - (старост 6, 8 к)
- За жене:
БМР = 655 + (9.6 к тежина (кг)) + (1.7 к висина (цм)) - (4.7 к година)
Пример: ако је 27-годишњи мушкарац, тежине 73 кг и висок 173 цм, његов БМР ће бити:
БМР = 66 + (13, 7 к 73 кг) + (5 к 173) - (6, 8 к 27) = 1747 калорија дневно
