Дијета за повећање мишићне масе је дијета која, ако је повезана са специфичном обуком, треба да фаворизује повећање телесне масе, а посебно простора у односу на масу без масти или масу слободне масти (ФФМ), познатију као "леан масс".
Упозорење! Сљедећи чланак НЕ претпоставља да диктира било који принцип или дискредитује друге методе, те стога искључиво представља МОЈУ професионалну (и личну) визију дотичне теме.
Генетика, тренинг, одмор и дијета
Према неким техничарима (углавном спортистима, а не градитељима тела), елемент који омогућава повећање мишићног ткива је углавном генетски, што укључује неке врло специфичне физиолошке границе; за друге, специфична обука и варијабилност стимулуса су први дискриминаторни фактори који узимају у обзир и занемарују (у одређеним границама) индивидуалну предиспозицију и делимично прехрану, док последња категорија поставља "праву исхрану за маса ".
По мом мишљењу, мишићна маса може бити представљена графички једнакостраничним троуглом са 3 стране:
- ГЕНЕТИКА
- ТРАИНИНГ + РЕЦОВЕРИ
- СНАГА
НБ . Ако програм за повећање масе "Кс" субјекта недостаје у једном од три елемента, интервенција спортског техничара мора се више фокусирати на њу, чак и када би то значило ослањање на другу професионалну личност.
Узимајући здраво за готово развој специфичне обуке (и регистарску доб која искључује пубертет као главну развојну фазу), повећање мишићне масе код спорташа (а посебно у ББ) могло би се анализирати у три историјска момента тренинга: у шестом мјесецу - након годину дана - након 3 године, на крају којих већина испитаника достигне готово врх мишићне генетске експресије. Многи читаоци би ову изјаву могли сматрати екстремно редуктивном и / или ограничавајућом, а ја признајем да прихватање може бити демотивирајуће; с друге стране, реалистичан приступ и емпиријска визија обуке су апсолутно основни предувјети да се избјегне будуће разочарање или лоше тумачење напретка постигнутог од стране субјекта.
У временском оквиру од око 3 године, у којем обука мора бити интензивна, континуирана и достојно подржана добром дијетом за масу, организам стиже да изрази већину свог потенцијала; Укратко, растући са становишта масе и снаге је тежак посао и захтијева пуно посвећености и упорности, али напредовање резултата зависи искључиво од методолошке исправности у организацији тренинга и исхране за масу.
Сасвим је добро познато да масовна обука треба да се састоји углавном од тренинга високог волумена (ХВТ) и одговарајућег високог ТУТ-а (Тиме Ундер Тенсион), водећи рачуна да укључи и периоде снаге кроз тренинг високог интензитета (ХИТ) како се не би успорило прогресивно повећање оптерећења (схваћено као "кг подигнутог гвожђа"). С друге стране, с друге стране, са становишта хране, ако чују (реч ми је дата) "од куване и сирове"!
На крају, како је исхрана структурирана за масу?
Важност исхране
Генерално гледано, исхрана за масу је аспект који се углавном односи на већ формиране спортисте или градитеље тела (Боди-Буилдерс - ББс), или на оне субјекте који су (због стажа тренинга) већ уживали у првим физиолошким адаптацијама захваљујући обуци; то значи да се, у почетку, исхрана често сматра занемарљивим "детаљима" или чак аспектом који је релевантан само за постизање високих циљева као што су спортска такмичења. ПОГРЕШНО! Логично је да мишићно ткиво пролази кроз очигледан почетни процес хипертрофије без обзира на исхрану ... али је такође тачно да са или без правилне исхране за масу тело реагује различито на анаболичко-хипертрофичне стимулансе.
Дијета за масу мора имати неке битне захтјеве које ћу описати у наставку.
- Здрава и нутритивна равнотежа: дијета за масу НЕ МОЖЕ И НЕ МОРАЈУ подвргавати тијело било каквом стресу
- Енергетски и нутритивни унос једнак или већи од нормалне калоријске дијете
- Мулти фракционисана дистрибуција енергије
Опште карактеристике
НБ . Дијета за масу мора да погодује повећању мишићне масе, гарантује хидратацију тела и одржава резерве гликогена и креатин-фосфата нетакнутим, остављајући масно ткиво непромењено.
Здравствена и нутритивна равнотежа
дијета за масу не треба да штети онима који је прате, то значи да њен састав, поред тога што је УВЕК безопасан, треба да има за циљ и одржавање издатака за енергију и покривање прехрамбених и пластичних потреба спортисте или ББ.
Прикладност енергије и унос хране
снабдијевање енергијом дијете за масу треба да буде НАЈМАЊЕ од нормокалоричне природе, тј. да обезбеди довољно енергије и хранљивих састојака да гарантује одржавање пожељне физиолошке тежине и телесног састава; ако то није довољно, могуће је повећати укупне доприносе на основу потреба субјекта.
Што се тиче енергетских макронутријената, могли бисмо да одлучимо да повећамо количину угљених хидрата (са анти-катаболичком функцијом пре тренинга или про-анаболички на крају тренинга) и могуће липиде, који су једнолично распоређени током дана; исто важи и за протеинску (да би се фаворизовала реконструкција миофибрила и предиспонирала их за хипертрофију) која је такође равномерно распоређена и процењена на основу тежине и стварног састава тела.
У масовној исхрани, УКУПНА количина енергије мора такође узети у обзир обуку / обуку и, ако субјект не реагује адекватно на третман, могуће га је повећати до 110% нормокалоричне (високо калоричне дијете).
Опћенито, достава есенцијалних храњивих твари, витамина и минералних соли је лако доступна, како с нормоцалоричном масовном исхраном, тако ис висококалоричном дијетом.
Мулти фракционисана дистрибуција енергије
Енергетска и нутритивна расподела исхране за масу мора бити мулти-фракционисана, како би се гарантовала УКУПНА покривеност хранљивих материја избегавајући отварање катаболизма током дана (најмање 6 оброка). Овај принцип се примењује другачије ако се ради о: нормокалоричној исхрани или висококалоричној исхрани; квантитативна преваленција енергетског нутријента (глуциди, липиди и протеини) на друга два мора поштовати ВРИЈЕМЕ и врсту активности која се проводи, стога добија значајну важност за успјех прехране за масу. У првом случају (нормокалорична) расподела хранљивих материја током дана може бити прилично коректна између угљених хидрата, липида и протеина, јер је уведена енергија добро калибрирана на основу укупне потрошње енергије и поништава могућност да анаболичка стимулација инсулина на масноћа је прекомерна. Напротив, ако се ради о хиперкалоричној масовној исхрани, дистрибуција енергетских хранљивих материја мора да поштује хормонску равнотежу што је више могуће, концентришући угљене хидрате посебно у претходним, интра- и пост-воркоут оброцима, избегавајући велика гликемијска оптерећења посебно у вечерњим сатима или у сваком случају током периода неактивности.
угљени хидрати
Детаљи о дијететским угљеним хидратима за масу
Шећери у исхрани за масу морају да гарантују довољну количину енергије да би се избегао катаболизам, да се стимулише инсулин за мишићни анаболизам и да се подржи реконструкција енергетских резерви (БОЉЕ ако је у вези са протеинима и мање са липидима). Они морају бити претежно ниског гликемијског индекса (ГИ) у оброцима далеко од тренинга и високог ГИ одмах након сесије.
Граси
Детаљи о липидима у исхрани за масу
Масти у исхрани за масу имају функцију покривања потреба есенцијалних липида (АГЕ) и липосолубилних витамина (А, Д, Е, К); не би требало да се повећавају пропорционално енергији и ако остану око 25%, ограничили би повећање масног ткива чак и ако би били повезани са добрим тежинама угљених хидрата.
протеин
Детаљи протеина у исхрани за масу
Протеине у исхрани за масу треба израчунати на мишићну масу субјекта; Ја лично користим коефицијент у односу на пожељну физиолошку тежину (дакле свеукупну али која укључује највише 15% масног ткива) спортисте, прилагођавајући га његовој стварној телесној композицији. Протеини морају бити равномерно распоређени током дана, али не прелазе 30-40г по оброку, како би се гарантовала њихова апсорпција и употреба пластике / енергије у организму.
НБ . За практичан пример, прочитајте Пример исхране за масу.
