Бацкацхе? Седите или стојите?

Давиде Марциано

Генерално, члановима теретана са проблемима са леђима се саветује да седну за време вежби јер се сматрају безбеднијим. Да ли знамо како да дамо мотивацију за овај савет који је превише чест? Боооооооо ... или "то је баш тако". Управо због појаве таквих ситуација треба да говоримо само за стечену науку, а не из друге руке или да следимо максиму: "Цоси фан тутти".

У овом сектору су многе теорије засноване на емпиријским искуствима, али наука је једна и недвосмислена!

Дакле, да видимо шта нам наука каже

Снага кичме се даје бројем квадратних кривих + 1:

Р = Н² + 1

Вертебрална колона која се види у сагиталној (латералној) равни представља 3 криве (две лордозе: лумбална и цервикална кичма и једна кифоза: дорзални рацхис).

Присуство ове три кривуље гарантује максимални принос (формула н.1 испод), док смањење или нестанак једне од њих изазива драстично смањење отпора (формула бр. 2).

Формула н. 1 Р = 3² + 1 = 100%

Формула н.2 Р = 2² + 1 = 50%

Шта се дешава када седнемо?

Терминални део вертебралне колоне (свети) анатомски је повезан са карлицом и зато је везан за сваки његов покрет.

Када седнемо, индуцирамо, савијањем бутина на карлици, ретроверзију последњег, са последичним смањењем лумбалне лордозе. Рефлексно, кривине кичме иду од 3 до 2, смањујући, као што смо видели, снагу целе колоне.

Ова ситуација је апсолутно физиолошка, али замислите је са оптерећењем изнад главе (нпр. Споро са шипком). У том случају се смањује отпор леђа (јер седење) и истовремено се значајно повећава компресија (оптерећење изнад главе).

У светлу горе наведеног, да ли сте још увек сигурни да су седеће вежбе сигурније од стајања?

Да не спомињемо тада када се чак и савјетује да подигнете ноге на један корак, доводећи лумбалну кичму из лордозе у кифозу (максимум анти-физиологије).

Након ових разматрања, као заљубљеник у гвожђе, питам вас: чувена Војна штампа (спора са сталном шипком), која је годинама снижена на претјерано штетну вјежбу за леђа, можда није толико опасна као што кажу, или бар, да ли је мање штетан од спорогласног класика?

Онда?

Од данас сви раде вјежбе стајања?

То зависи!

После вишегодишњих студија и праксе у овој области, схватио сам да не постоји фиксно правило, али постоји особа, на коју морамо да извеземо скројено одело, излазећи из уобичајених места и ригорозно примењујући науку.

Из тог разлога, могли бисмо да поделимо "средње" људе, који похађају фитнес центар, у две категорије: хипо и хиперлордотичне субјекте.

Хипо-лордотични субјекти

Хиполордотски субјекти имају смањену лумбалну криву; последично, смањује се и отпорност целе кичме. То значи да би сви хиполордотични људи који желе да се приближе физичкој култури, или који су то радили неко време, били сигурнији ако би изводили вежбе у усправном положају. Ова сигурност се даје "скицом" коју илеопусни мишићи испуштају на лумбални пршљен.

Овај мишић потиче од тела 12. торакалног пршљена и лумбалног пршљена Л1-Л5, да би се затим уклопио у мали трохантер фемура (у нашој анатомији је све). Бити веома моћан прегибач, када стојимо, илиопсоас, повлачећи фемур, вуче лумбални пршљен, намећући им правилан положај нормо-лордозе.

Према томе, требало би да преферирамо сталне вежбе за рад, на пример, рамена и руке.

Чак су и чучњеви и лунги, уз неке промене, одлични и пожељнији су од уобичајених притисака на ноге, који наглашавају проблем са седења, често изазивајући бол у леђима.

Чак и веома вољени абдомен не може бити превише обучен од стране ове категорије субјеката, будући да је анатомски уједињен са кипхоидним процесом (стернум) и са пубичном симфизом (карлица), његова континуална контрактација ће утицати на лумбалну кичму, додатно смањујући лордосис.

Хипер-лордотични субјекти

Хиперлордотични субјекти су потпуно супротни од претходно описане групе, са наглашеном лумбалном кривуљом.

Због тога, имајући у виду горе наведени опис, треба избегавати вежбе у усправном положају, јер би оне додатно повећале лумбалну кривину.

Затим, разне преше за ноге треба да се дају предност над чучњевима или лунговима, јер се препоручују седеће вежбе за рамена, руке, итд.

Даљњу пажњу треба посветити наслону ногу за лат машину. Притисак ногу на ову подлогу, у ствари, индиректно изазива контракцију илиопсоаса који, као што смо видели, повећава лумбалну лордозу. Стога, хипер-лордотски субјекти треба да уклоне ту подлогу.

У овој категорији, абдоминални рад се може обавити на више него мирни начин, али увијек без претјеривања, јер претренираност мишића не доноси естетске користи, већ само постуралне промјене.

Добра обука за све!

библиографија

Донској - Затзиорскиј КЛ Биомеханика. Ед ССС, Роме 1983

Богданов Л., Иаванов П. Биомеханика физичких вежби. Ед ССС, Роме 1989

Гуитон А. Споразум о медицинској физиологији. Пиццин Едиторе, Падова, 1995

Балбони ГЦ. ЕдиЕрмес, Милан, 1998

МцМинн С., ААВВ Функционална и клиничка анатомија. Ед. УТЕТ, Милано, 2001