- Поседују висок ВАмак, упоредив са проширеним тркачем средње удаљености који вежба 5.000м, а паралелно са тркачком брзином која одговара 95% самог ВАмак (види израчун ВАмак)
- Поседују капацитет снаге сличан оном кратког тркача средње удаљености који вежба 1500 м, корисно за превазилажење препрека и ривијере (бр. 35)
- Поседовати високе координационе вештине да би имали што мање трошкова за енергију приликом превазилажења препрека
- Имају велики ритмички смисао да одрже брзину утрке високом; очигледно то није исти ритмички смисао потребан за препреке (хс) атлетике, у поређењу са којима се живице чине готово потпуно аритмичким. С друге стране, сиеписта мора бити у стању да непрестано мења темпо и брзину у односу на конкуренцију противника (са којима је у блиском контакту), савршено процењујући најбољи начин да превазиђе баријере.
Техника превазилажења препрека је иста као и код трка са препрекама, чак и ако је пјешак прошао више од "брзог" хурдлера; такође је корак другачији, јер не постоји могућност да се израчуна амплитуда и фреквенција корака који се користи између хс. Сиеписта мора бити у стању да ефикасно савлада баријере са оба доња екстремитета.
Потребно је направити посебну расправу о превазилажењу обале, која захтијева технику напада са стопалом на греду и већим убрзањем од осталих живица, штавише, потпорна нога додирује цијелу биљку, кољено. носивост досеже 90 °, док се накнадни потисак врши када бокови премашују вертикалу тијела МА увијек у апсолутној релаксацији и без тражења предугачке фазе лета (претјерано трауматично у потпори). Стога се веома разликује од технике која се користи за препреке у брзини.
Програмирање трка са живицом атлетике
Програмирање трка са хедгеом атлетике је слично као код проширене средње удаљености, уз неке мање измене:
- Препреке су присутне у свим фазама године и, паралелно, СВЕ могуће ситуације (удаљености, кораци, итд.) Које се могу појавити у трци морају бити репродуковане
- Међу специфичним вежбама, оне које се тичу варијација брзине су од већег значаја
- Међу вјежбама за јачину, плиометрицс, у аналитичком облику, с природним оптерећењем или малим преоптерећењима, те у синтетичком облику с алатом за надметање ће пронаћи више простора.
- Специфичне техничке вежбе морају се изводити у условима замора.
Збирна табела тренинга за атлетске хедге трке
| ОРГАНИЗАЦИЈА ГОДИШЊЕГ МАКРОЦИКЛА | ||||||
| Квалитет који се обучава | Уводни период 1/10 - 31/10 | 1. основни период 1/11 - 31/1 | 2. фундаментални период 1/2 - 30/4 | Преагонистички период 1/5 - 31/5 | Конкурентски период 1/6 - 15/9 | Прелазни период 16/9 - 30/9 |
| Аеробни отпор | Покреће се спорим темпом до 60 ', покреће се средњим темпом до 45' и изводи се средњим темпом до 40 '(90% СА) | Покреће се спорим темпом до 80 '(75% СА), ради са средњим темпом до 60' (87% СА), тече средњим темпом до 15 км (93% СА), просјечном прогресијом до 15 км, средњом брзином наизменично до 16км (4км екстензивно + 4 средње брзо) и Фартлека са дугим варијацијама до 15км (2-3км са 1км спорог опоравка) | Трчање на спорим темпом до 80 '(80% СА), трчање на средње великим темпом до 12км (95% СА), прогресија утрке од просјека до брзог до 12км, Фартлек са мјешовитим варијацијама до 15км ( 4-3-2-1км, са спорим темпом од 1км) | Трка спорим темпом и прогресивно до 60 ', трчање на средњој брзини до 12км, трчање на средњој брзини са кратким варијацијама (30-50м) брзине до 10км, Фартлек са кратким варијацијама (200м - 1км, иста удаљеност споро) до 15км | Трчите споро, трчите средњим темпом и мешајте Фартлека | Трчите споро, Фартлек са бесплатним варијацијама |
| Аеробна снага | Дуга поновљена испитивања при брзинама нешто изнад прага | Просечна поновљена испитивања на граничној брзини | Поновљени тестови на граничној брзини и поновљена испитивања на ВАмак, такође са варијацијама брзине | поновљена испитивања на ВАмак такође са варијацијама брзине | ||
| Отпорност на брзину | Поновљени тестови на кратким удаљеностима у другом дијелу периода | Серија понављања на удаљености од 60-100м | Серија понављања на удаљености од 80-150м | |||
| Аеробна снага / капацитет млечне киселине | Поновљени тестови при брзинама између СА и ВАмак; нпр.: 1к3000м + 3к2000м + 1к1000м брзо у унакрсном - пауза 3 ' ИЛИ 1к2000м + 1к1500м + 1к2000м + 1к1500м + 1к1000м паузира 3 ' | Поновљена испитивања при константној брзини и поновљена испитивања са варијацијама брзине | ||||
| Отпорност на млечну киселину | Поновљени тестови или серија понављања на удаљености од 300-1200м при брзини = или већој од ВАмак чак и са препрекама | Поновљени тестови или серија понављања на удаљености од 400-600м при брзинама већим од ВАмак и ритмовима утрка са препрекама | ||||
| снага | Општи преатлетици са природним пуњењем и са машином за тренинг с утезима, скип и опруге, конопци, скокови између ниских хс | Опсежна круг тренинга и са машинама за тренирање мишића, ½ континуални чучањ - са контра-покретом - са контрастним скоковима, скоковима на кратким и дугим растојањима, путовање фреквенције и амплитуде, вожња узбрдо, прескакање са заградама глежња, опруге са преоптерећењем, конопац, скокови између хс и плиометрија | Опсежна модификована кружна обука са лаким преоптерећењима, ½ континуални чучањ - са контра-покретом - са контрастним скоковима који повећавају јачину звука, скоковима преко кратких и дугих растојања, фреквенцијским и амплитудним путовањима, узбрдицама, прескакањем и природним оптерећењем између хс и плиометрије | Општи преатлетичари са природним оптерећењем и машином за тренирање мишића, ½ континуални чучањ - са контра-покретом - са контрастним скоковима у 1. фази периода, скокови на велике удаљености, фреквентно и амплитудно кретање, узбрдица и баластирани појас и прескакање - опруге са природним оптерећењем | Општи преатлетици са природним оптерећењем, прескакањем и природним оптерећењем и скоковима између препрека | Опште преатлетици са природним набојем |
| техника | корака | Хопе - вјежбе импулса и аналитичке вјежбе с препрекама | Техника трчања, вјежбе учесталости / ширине и синтетичке вјежбе с препрекама на различитим удаљеностима | Вежба фреквенција / амплитуда, синтетичке вежбе са препрекама на различитим удаљеностима и тркачки ритмови са препрекама | Техника трчања, вјежбе фреквенције / амплитуде, синтетичке вјежбе с препрекама на различитим удаљеностима и утрке с препрекама | |
Библиографија:
