Грчеви: Шта су они?
Сви смо бар једном у животу искусили грч . Било да нас је напао током или након тренинга, у ситуацији интимности или у сну, тешко ћемо заборавити бол који се осећао у тој ситуацији.
Једноставније речено, грч се може сматрати невољном контракцијом добровољне мускулатуре.
uzroci
Почетак грчева није повезан са једним узроком, већ са скупом предиспонирајућих фактора који још нису у потпуности разјашњени.
Међу њима се чини да је одлучујућа улога покривена интензивном физичком активношћу која се одвија у топлим, влажним срединама. У таквим условима, продужено вежбање изазива неравнотежу између нивоа хидратације и концентрације електролита. Појава грчева је све вјероватнија што је нижи физички облик спортисте и период аклиматизације којем је подвргнут.
Престаните са грчевима!
Грчеви могу да се избегну, али и да се пригуше, пратећи нека једноставна правила:
- Одговоран број један од појаве грчева је умор: прогресивно повећавајте интензитет и трајање вежбе, избегавајте претеривање ако немате средства и способност да то урадите.
- Вежбајте редовно, и на почетку и - пре свега - на крају физичке активности; ове вежбе морају бити од посебног интереса за оне мишиће који су директно укључени у тренинг (нпр. ноге за бициклисте).
- Увек изводите неке генералне вежбе загревања пре почетка тренинга.
- Пратите здраву и уравнотежену исхрану, која обезбеђује довољно хранљивих материја за физичке вежбе које радите. Претпоставите да су храна богата минералним солима (посебно калијумом и магнезијумом), антиоксидансима, калцијумима и витаминима групе Б. Да бисте узимали више калијума, можете користити специфичне додатке, или једноставно јести више воћа (посебно банана); да бисте конзумирали више калцијума можете конзумирати више млека и деривата. Бадеми, ораси, соја, јабуке, брескве, смокве, риба и кукуруз посебно су богати магнезијумом. Види и: Садржај витамина и минерала у намирницама.
- Не демонизујте воде за кухање соли и натријума; посебно у летњим периодима када је знојење веће, со је неопходно за одржавање равнотеже воде у телу.
- Избегавајте узимање диуретика или алкохола пре тренирања, како не бисте повећали губитак течности и тиме поспешили дехидрацију.
- Не једите 2-3 сата пре тренинга и избегавајте да једете превише оброка пре физичке активности. На тај начин ћете смањити ризик од грчева.
- Будите добро хидрирани прије, послије и тијеком физичке активности (види: Хидратација и спорт).
- Користите одговарајућу одећу која омогућава да кожа дише. Изаберите светле боје и избегавајте кишне кабанице и одела за мршављење. Одаберите удобну обућу и користите удобне памучне чарапе које дишу.
- У случају да сте задесили грчеве, једино решење је да одмах истегнете захваћени мишић.
Растезање у суштини спречава невољно стезање и ако грч није превише интензиван, може пружити олакшање за неколико секунди. Такође може бити корисна и масажа захваћеног подручја. Из истог разлога, ако је могуће покушајте да контрахујете мишић антагониста.
Прочитајте и: Правни лекови за грчеве »
Грчеви топлоте
Грчеви, дефинисани на почетку чланка као невољне контракције мишића, јављају се лакше током летњих месеци. Топла средина и висока влажност погодују цурењу хидросалина које излажу тело под великим стресом. Ако се изгубљени електролити не допуне лако, ризик од грчева постаје веома висок.
Истраживање проведено на високом нивоу тенисера који се жалио на рекурентне грчеве, показало је да је проблем повезан са упадљивим знојењем које је значајно смањило концентрацију натријума у плазми. Повратни грчеви су били поражени једноставним повећањем количине соли у исхрани, која се кретала од 5-10 до 15-20 г / дан.
Ова мала заградица је отворена како би се преиспитала улога соли и соли у спорту. Често се тај минерал сматра непријатељем линије (види воде које су сиромашне натријумом) када је у стварности, нарочито током летњих мјесеци, неопходно максимизирати спортске перформансе и спријечити појаву грчева.
