Легуминозе: функције, користи и нутритивна својства

Махунарке: шта су и како се једу

Махунарке (махунарке, Фабацеае или Папилионацеае ) су намирнице биљног порекла; прецизније, то су сјеменке затворене у махуни ; они припадају поретку Фабалес, тако да није ни житарица ни бобице нити друго поврће.

Најпознатије легуминозе су: пасуљ, грашак, боб, сланутак, лећа, соја, лупин, кикирики, травњак, цаиани и рогач.

Легуминозе се продају под различитим облицима очувања; свеже се могу лако наћи на штандовима воћа и поврћа у време жетве. Свака врста стоји самостално: грах и грашак доступни су крајем пролећа, док су пасуљ (на основу сорте), лећа и сланутак у лето. Ту су и махунарке ускладиштене у лименкама, унутар којих се урањају у одговарајућу течност за кување и кување. Коначно, махунарке се могу складиштити на собној температури на оптималан начин након сушења; ова друга метода омогућава да се не користе велике количине соли (НаЦл) и одржава одређени нутритивни интегритет.

НБ . Осушене махунарке, осим леће, морају се пре кухања натопити у ХЛАДНУ воду, што је неопходно за рехидрацију семена.

Функције махунарки у кухињи су многе. Имати добру скробну композицију коју могу замијенити (и често би било пожељно да се то учини!) Производи од житарица и кромпира (осим круха који захтијева глутен, одсутан из махунарки). Истовремено, захваљујући типичном обиљу протеина, махунарке могу достићи биолошку вриједност (ВБ) као што је замјена намирница животињског поријекла ако су правилно повезане с другим намирницама. Да бисте сазнали више, погледајте чланак: Легуме протеини.

На практичном нивоу, махунарке се могу користити као варива уместо тестенине или пиринча, куване, исушене и охлађене да прате јела, и куване заједно са житарицама да би се постигао ВБ сличан протеинима јаја.

funkcije

Махунарке имају и нутритивне и екстра-нутритивне функције.

Нутритивна својства

Хранидбени аспекти махунарки могу се разликовати на: 1. Енергију и макронутријенте, 2. Минерале и витамине.

Енергија и макронутријенти
- Функција енергије и унос угљених хидрата: свеже легуминозе обезбеђују прилично хетерогену количину енергије; креће се од 40кцал / 100г пасуља, ноторно калоричног, до 115кцал / 100г лупина. Оцјењујући енергију унесену легуминозама морамо имати на уму да, док за свјеже и конзервиране није потребно мијењати вриједности таблица састава хране, за сухе легуминозе потребно је исправити све храњиве твари за коефицијент хидратације једнак 3 Суво легло које ће бити натопљено (нпр. Суви грах ) које даје 300кцал / 100г, једном рехидрирано ће тежити 3 пута више, али са истом масом доноси 300/3 = 100кцал / 100г. На крају, све вриједности сушеног поврћа у табели морају се подијелити са 3.
  Највећи део енергије која се уводи долази од угљених хидрата; ови, чак и након кувања и релативног повећања пробављивости, и даље имају умерен гликемијски индекс (такође захваљујући обиљу дијеталних влакана ).
- Унос протеина и липида: протеини које садрже представљају око 1/3 укупног кцал. Ови, иако имају скроман ВБ, недостају само у метионину и цистеину; из тога следи да, повезујући их са другим протеинима богатим у ове две аминокиселине (као што су оне од житарица), може да достигне ВБ слично као код животињских протеина.
  Садржани липиди су полинезасићени, дакле доброг квалитета, али квантитативно ирелевантни (1/15 укупних калорија).
Минерали и витамини
- Минералне соли: махунарке обезбеђују одличне количине гвожђа (Фе), калијума (К) и фосфора (П). Биолошка расположивост ових минерала је ограничена, али имајући у виду да (на пример) скоро ниједна плодна жена не достигне препоручену дневну количину гвожђа (18мг / дан) са исхраном (види анемију код жена), допуњавајући исхрану махунаркама може погодовати приступ овим вредностима.
- Витамини: типични витамини махунарки су углавном тиамин (Б1), ниацин (ПП), фолна киселина и биотин (вит. Х).

Проблем метеоризма и анти-нутритивних фактора

Оно што генерално ограничава популацију у конзумирању махунарки су такозвани "споредни ефекти", односно метеоризам и надутост. Овај феномен је углавном последица бактеријске ферментације колона (дебелог црева) према неким глукидним молекулима, тачније два олигосахарида: рафиноза и стацхиосио . Резултат је више или мање обилна производња метана који се апсорбује у веома малом делу, али углавном је директно протеран. С друге стране, сличан механизам чини се да погодује значајном смањењу канцерогених једињења смањењем ризика од рака дебелог црева. Међутим, да би се ограничио почетак метеоризма и надутости могуће је просијати добро скуване махунарке у биљну биљку (не мешати!), Искључујући коре.

Међутим, потребно је навести да махунарке имају и неке антинутритивне функције; међу њима споменемо на првом месту АНТИТРИПТИЦ и АТИАМИЛАСЕ; у ствари, током варења легуминоза могуће је приметити значајно смањење ефикасности варења према протеинима (до 40% због инхибиције трипсина и химотрипсина ) и скроба (инхибиција амилазе ); стога се не препоручује конзумирање превеликих порција (као и код свих врста хране, на крају крајева!), већ прије свега да се повежу с великим количинама протеинске хране. НБ . Ови анти-нутритивни елементи могу бити инактивирани пажљивом топлотном обрадом.

Постоје и неки келатни молекули који спречавају апсорпцију минерала; очигледно је то један аспект који није у потпуности негирао допринос калцијума и гвожђа ... али је још увијек добро запамтити његово постојање.

Додатни проблеми могу се односити на специфичну потрошњу фава и грашка од стране субјеката погођених фавизмом.

Махунарке против високог холестерола

Са аспекта липидно-дигестивног аспекта, значајно смањење апсорпције холестерола примећено је када се једу легуминозе; ово се дешава захваљујући хелатном дејству сапонина ( гликозида ) и лецитина ( биљни стероид ) и на егзогене молекуле масти, и на ендогене молекуле који се излучују у црево помоћу жучи. НБ . Сапинини убризгани парентерално су такође показали користан метаболички ефекат.

Коначно, конзумирање махунарки је посебно назначено у контроли гликемије, у превенцији и лечењу дислипидемије, рака дебелог црева и констипације.

Библиографија: