Поставити темеље за добар програм обуке: планирање и варијабле које треба узети у обзир код професионалних и полупрофесионалних спортиста, конкурентних аматера

Девис Замбурлин

Много пута се од тренерских тренера, тренера, личних тренера или инструктора захтевају програми обуке, како би се побољшао рад полупрофесионалних или професионалних спортиста или аматера. У свим случајевима, основе и мјере опреза које треба слиједити су многе и само ако се узму у обзир све варијабле, професионалци у сектору ће бити у могућности да изврше одличан посао.

Знање које професионалци у сектору морају да подстакну да израчунају следеће променљиве:

• Обим обуке (сатно трајање сесија, тонажа или број Кг који се користи по сесији или периоду обуке)
• Редослед вежби
• Број понављања, брзина и интензитет извршења, серијски број
• Интервали обнављања

ВОЛУМЕН ОБУКЕ

Стварни волумен је количина обављеног посла и укључује сат времена обуке, број Кг прикупљених у свакој сесији, број вјежби и број сетова и понављања сваке вјежбе или периода обуке.

Уопштено говорећи, тренери наводе ове бројке да би утврдили обим посла за наредне сесије обуке. Обим посла и тренинга варира у овом тренутку од спортиста у позадини и врста тренинга снаге која је уследила до те тачке.

Ако спортиста жели да развије мишићну снагу или максималну снагу - на пример - они ће извршити многа понављања са тешким радним оптерећењем, успостављајући програм обуке великог обима. Запремина ће уместо тога бити средња ако желите да развијете снагу у њеним различитим аспектима (ниско оптерећење и релативно дуги интервал опоравка).

Ако говоримо о спортистима високог профила, укупни волумен ће постати важан, нема пречица; у ствари побољшања се постижу кроз сталну физиолошку адаптацију, стечену кроз повећање обима обуке.

Како се спортисти навикавају на тренинге, опоравак између серије и различитих тренинга мора се одвијати све мање и мање времена.

Повећање запремине мора узети у обзир биолошку структуру спортисте, специфичности праксе која се практикује и важност силе у самој дисциплини. Претјерано драстично повећање узроковало би замор или озљеде зглобова, што не би подржало усвојене нове количине.

Коначно, укупан обим обуке варира у зависности од спорта који се практикује и улоге коју сила игра у њој.

У овом тренутку је исправно питати како можемо наћи интензитет који је намјењен као терет тренинга. У контексту тренинга снаге, ово се изражава процентом оптерећења у односу на плафон, или максималним оптерећењем које се може подићи у једном покушају (поновљени максимални РМ).

По интензитету, сходно томе, схватићемо функцију снаге нервних стимуланса активираних током тренинга; овај интензитет је одређен мишићним напором и утрошком енергије централног нервног система (ЦНС).

Снага подражаја зависи од оптерећења, брзине извођења покрета и трајања интервала опоравка између понављања.

Сада је исправно направити разлику између тренинга које ће тренер желети да поднесе свом спортисту:

• Оптерећење за тренинг, изражено као интензитет, односи се на подигнуту масу или тежину.
• У исокинетичком тренингу ово оптерећење се претвара у силу коју спортиста користи против отпора противне машини.

• Супра-максимално оптерећење прелази максималну снагу спортисте. Ако се користи ексцентрична метода (која се бори против силе гравитације), у већини случајева се користе накнаде између 100 и 125%. У овим случајевима помоћ се мора пружити од стране двоје људи на крају барбелла. (ПРЕПОРУЧЕНО САМО ЗА ПРОФЕСИОНАЛНЕ СПОРТИСТЕ);
• Друга оптерећења, уместо тога, су она која се обично користе у теретани, узимајући у обзир врсту силе коју неко жели да развије и пре свега специфичну комбинацију за дату дисциплину снаге и брзине, или снаге и отпора.

Редослед вежби

Неопходно је измјењивати вјежбе између удова и других мишићних група, како би се осигурао бољи опоравак. Ако желите да тренирате све делове тела, можемо радити на овај начин (то је предлог, а не диктат):

• Ноге, руке, трбух
• Ноге, руке, кичме и тако даље

Количина изабраних вежби треба да узме у обзир функционалност ових вежби у односу на специфичне техничке вештине дотичног спорта.

У боди буилдингу, много пута се предлаже другачији поредак: прво велике мишићне групе, а затим и мале, али ако дође до тренирања одређеног спорта на овај начин, преплавићемо мале групе мишића јер не можемо тренирати највеће.

Вежбе треба да усаврше способности спорта како би се постигло максимално јачање примарних мишића и створила МОТОРНА МЕМОРИЈА, која омогућава да се ове способности учврсте.

Конкретније говорећи о спортистима, можемо да дамо пример да схватимо важност редоследа вежби. У случају тренера који желе да обуче запослене или домаћице који нису укључени у спорт, овај пример није валидан и понашаћемо се према претходно илустрованим критеријумима.

ПАЛЛАВОЛИСТА: технички скок укључен у скок, ићи на зид и сломити се. Вежбе за обављање полусестова са подигнутим петама. Нема потребе да се бринете о тренингу великих група или беба прво, јер се захваћени ланац мишића (задњица, исхиоперонеотибиали - ИПТ, телад) одвија у истој секвенци у којој долази до скока.

Спортисти имају двије опције да поштују редослијед вјежби које је прописао тренер:

• ВЕРТИКАЛНО од врха до дна, фаворизујући бољи опоравак укључених мишићних група. Понављајући прву вежбу, мишићи ће се већ опоравити. Ово се више препоручује спортистима који трагају за максималном снагом и снагом, јер осигурава дуже интервале опоравка између поновљеног, дакле боље регенерације.
• ХОРИЗОНТАЛНО такмичар изводи све серије понављања прве вежбе, пре него што пређе на друго: у овом специфичном случају биће локални замор као што је одређивање хипертрофије и смањење капацитета или максималне снаге након серије.

НАСТАВАК: број понављања, серијски број и значај опоравка »