Монтажа: Францесцо Цурро
Ова тренинг рутина, о којој ћу говорити у неколико редова, шампион препоручује свакоме (у добром здрављу), који има једну до четири године сталне обуке иза себе.
Такав програм може се чинити претјерано једноставним за многе читатеље, али - према Платзу (и не може се слагати ...) - кључ за постизање добробити масе и снаге није толико компликована рутина, али колико тренирамо.
На крају, увек треба да покренете важне сетове (нпр. Оне које су направљене за три сета од три понављања, три сета од пет понављања итд.) Са лаганом тежином прилично испод ваших граница . То вам омогућава да повећате максималну тежину за ове важне вежбе за 2, 5 или 5 кг недељно уз минималне потешкоће. Овај систем повећања од мале тежине до новог личног оптимума у свакој вежби, у периоду од осам до десет недеља, иако за неке може изгледати необично, широко се користи у дизању тегова.
Ево табела за тренинг.
понедељак
(Груди, леђа, рамена, трбушни мишићи)
| комплет | понављања | |
Бенцх прессес (грејање, затим очекивана серија) | 3 | 3 |
| Додатне клупе | 1 | 10 * |
| Крст са бучицама - висока клупа | 2 | 8-12 ** |
| Тракција на шипки иза врата | 3 | максимум |
| Ровер витх барбелл | 3 | 10-12 |
| пуловер | 2 | 15 |
| Полако, седи | 3 | 6-8 ** |
| Раисед буст 90 ' | 2 | 15 |
| Роман цхаир лифтс | 3-4 | 25-30 |
уторак
(Ноге и руке)
| комплет | понављања | |
| Чучањ (гријање, затим очекивана серија) | 3 | 3 |
| Хацк скуатс | 2 | 6-8 ** |
| Лег цурлс | 2 | 10-15 ** |
| Телад у усправном положају | 3-6 | 6-20 |
| Бицепс са бучицама, док седите | 3-5 | 6-8 ** |
| Притисни доле | 3-5 | 10-12 ** |
четвртак
(Леђа, груди, рамена, трбушни мишићи)
| комплет | понављања | |
| Мртво дизање (грејање, затим планирана серија) | 1 | 3 |
| Повуците шипке напред | 3 | максимум |
| Ровер витх барбелл | 3 | 6-8 ** |
| пуловер | 2 | 15 |
| Столне пресе (грејање, затим ле очекивана серија) | 3 | 5 |
| Прелази на високу косину | 2 | 10-15 ** |
| Полако иза леђа | 3 | 10-12 |
| Подигнуто попрсје 90 ° | 2 | 15 |
| Подизање ноге на клупу | 3-5 | 25-30 |
петак
(Руке и ноге)
| комплет | понављања | |
| Бицепс са сједећим теговима | 5 | 6-8 ** |
| Притисни доле | 5 | 10-12 ** |
| Чучањ (прво загревање) | 2 | 15 ** |
| Хацк скуатс | 3 | 6-8 ** |
| Лег цурлс | 2 | 15 ** |
| Сеатед цалвес | 3-6 | 6-20 |
* Само са умереном тежином, као расхладни сет.
** Наставите до потпуног загушења.
Уз мање прилагодбе - према Том Платзу - ову рутину можете користити најмање двије године с добрим резултатима. Само наставите да додајете тежину бару и увек покушавајте да урадите своје прве неколико понављања - као и све теже сетове - на ригорозан начин.
Нема "скупова", ригорозног извршења и снажне посвећености повећању оптерећења; ово је укратко филозофија Тома Платза ... и ради!
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |
