| Тест савијања на рукама | Видео о варијантама класика склекови | Пусх-уп: техника извршни |
Чланак из књиге: ОНЕ СТО ФУНЦТИОНАЛ ПУСХ-УП 100 начина за савијање горњих екстремитета на функционалан начин. Илустровани приручник за фитнес професионалце и личне тренере АУТОР: Ницоло Рагалмуто Издавач: НонСолоФитнесс едитрице |  |
Пусх-уп је слободна тјелесна вјежба која се дуго користи за јачање горњих екстремитета.
За разлику од онога што изгледа, ова вежба не утиче само на горње екстремитете, већ утиче на скоро све мишиће тела.
У ствари, ако на једној страни горњи удови раде динамично (углавном мишићи руку, рамена и груди иу мањој мери они мишића леђа и подлактица), постоје и други мишићи који уместо тога функционишу као стабилизатори и зато се активирају у изометријски мод (статички).
Ови стабилизатори су представљени свим мишићима који чине труп и карлицу.
Када постоји одлична синергија између ових мишића, могуће је имати добру контролу над својим телом; стога је лакше одржавати праву равнотежу без стварања неравнотеже и стога, када се изводи пусх-уп, без обзира на кретање горњих екстремитета, труп и карлица увијек остају у истом положају праве равнотеже, у односу на кривуље направите кичму (сл. 1 и сл. 2).
Када су уместо мишића леђа, парвертебрала, квадрата слабина и кука хипотонични, дакле необучени, положај за који се претпоставља да изводи пусх-уп резултате, при чему је карлица превисока (слика 3).
При извођењу склекова са овом врстом држања лакше је створити оштећење властитог тијела, а не бенефиције, с обзиром да се ради у ситуацији неравнотеже гдје су силе на штету лумбо-сакралног тракта.
Исто важи и када је абдоминална мускулатура хипотонична, а позиција за коју се претпоставља да врши пусх-уп резултате, при чему је карлица прениска (сл. 4).
Овде се претпоставља позиција лумбалне хиперлордозе која је такође веома штетна за кичму.
Ове две извршне грешке су веома честе код необучених субјеката, али су подједнако честе код обучених.
На пример, испитаници који тренирају искључиво са изотоничним машинама немају добру контролу над својим стабилизаторима, јер се никада не активирају због рада који је ограничен и искључује способност неуромоторне координације.
Штавише, ова два положаја се могу претпоставити чак и када се мускулатура горњих екстремитета испостави да недостаје, па чак и ако субјект има добру контролу над својим стабилизаторима, он претпоставља погрешну позицију као компензацију за ову хипотонију.
Да би се то избегло, вежба се може извести стављањем колена на тло (сл. 5 и сл. 6), тако да су силе на трупу мање због полуге која је - краћа - оптерећује мање на горњим екстремитетима него на трупу, а истовремено осигурава већу стабилност.
Исправно извршење, дакле, је са рукама на земљи са ширином нешто већом од рамена, предњим ногама на тлу, са доњим удовима мало удаљеним једна од друге, трупом, потиљком и карлицом на истој линији, гледајући према пода у средини руку (сл. 7 и сл. 8).
