увод
Шта значи губитак тежине?
Губитак тежине не значи само губљење тежине, већ и смањење количине масне масе (масне масе - ФМ), док се мршава маса (маса слободног масног ткива - ФФМ) не мења, што се последично повећава у процентима (%).
principi
Основни принципи за мршављење
Да би изгубила на тежини, тело мора:
- Зауставите акцију адипозног депозита
- Утиче на резерве масти у енергетске сврхе.
Оба ова ефекта се добијају кроз две основне мере предострожности:
- Узмите мање енергије него што конзумирате; одговарајућа количина одговара око 70% нормалне енергије
- Поставите организам у адекватно метаболичко - хормонско стање, у којем ниво инсулина мора бити што је могуће нижи и константнији.
Међутим, увек је неопходно не занемарити нутритивну равнотежу, која је од суштинског значаја за губљење тежине, а да остане здрава.
Лосе Веигхт Велл
Правилно губљење тежине: како то урадити?
Да би били сигурни да правилно губите тежину, у савршено здравом телу, морамо поштовати ове украсе:
- Смршати око 700-800 г недељно, не више; ово се постиже смањењем уноса калорија за око 30%
- Пратите уравнотежену исхрану, то јест:
- Појести 5 оброка дневно, по могућности поштујући ову калоричну подјелу: доручак 15% енергије, два залогаја 5%, ручак 40% и вечера 35%
- Немојте уклањати било коју од 7 основних група хране. У овом смислу, вегетаријански лакто-ово режим је прихватљив, док се они не сматрају уравнотеженим: веган, без житарица и махунарки, без воћа и поврћа, итд.
- Подијелите енергетске макронутријенте у: 25% масних киселина (од којих ¾ незасићеног типа и уратед засићених), протеине око 1, 2 г / кг физиолошке тежине (до 1, 8 г / кг за спортисте) *, угљикохидрате за све преостале калорије (задржавање дела једноставних између 10-16%)
- Направите све слане и витаминске хранљиве материје у довољним количинама како бисте задовољили индивидуалне потребе, упркос смањењу општег уноса хране
- Не прелазите са холестеролом, држећи га испод 300 мг / дан (код здравих људи)
- Обезбедите удео влакана који је користан за одржавање функције црева
- Увести све корисне молекуле као што су, на пример, полифенолни антиоксиданти.
* Колико протеина?
Коефицијент г / кг не може се примијенити на људе са прекомјерном тежином, тј. На оне који имају већу количину масти од нормалне. Алтернативно, стога је могуће изабрати проценат и за протеине који, у нормокалоричној исхрани здравог и одраслог субјекта, не би требали бити мањи од 12% или већи од 18%.
Напомена : количина протеина у исхрани је још увијек предмет контроверзи, због чега није могуће успоставити прецизну вриједност без супротстављања једном или другом популарном извору. Према Институту за медицину (2002), прихватљиви проценат, узимајући у обзир широк спектар случајева, је 10-35%.
У месецу
Колико можете изгубити тежину за месец дана?
Као што се и очекивало, губитак тежине од око 700-800 г недељно се сматра "оптималним". За месец дана (30 дана), губитак тежине би требало да буде око 2, 8-3, 2 кг.
Изузетак од брзине губитка тежине
Губитак тежине од више од 4 кг генерално се сматра претераним, док, у односу на нормалне или мало прекомерне особе, тежина мања од 1, 5-2 кг се НЕ сматра сувише спора. То је зато што је спорији губитак тежине, нижи је опћи психофизички стрес, и обрнуто. Једини случајеви у којима је потребно убрзати губитак тежине тичу се патологија које зависе од гојазности; на пример: метаболички синдром, гихт, тешка хипертензија, дијабетес мелитус типа 2, хепатска стеатоза или почетак цирозе, висок ризик од кардиоваскуларних догађаја, тешки поремећаји спавања, тешке болести зглобова, итд. Што се тиче нормалних људи или оних који су мало прекомерни, морамо се бавити и могућим смањењем мотивације; разни субјекти, очекујући већи напредак, имају тенденцију да напусте систем у недостатку у покушају да изгубе тежину.
Оцените своју тежину
Процена вишка килограма
Индекс телесне масе (БМИ) или БМИ
Да би се проценило да ли је заиста неопходно да се смрша, или да би се утврдило да ли је тежина заиста претјерана, неопходно је процијенити тзв. алтернативно, могуће је ослонити се на инструменталне анализе, као што је биоимпеданца (БИА), која међутим захтева често скупа средства и оператера који га може правилно користити.
ИМЦ (БМИ на енглеском) је метода процјене састава тијела, која узима у обзир двије једноставне варијабле: стас и тежину. БМИ дефинише да ли одрасло људско биће (НЕ спортиста) спада у једну од следећих категорија: потхрањеност, нормална тежина, прекомерна тежина (без патологије), гојазност (патолошка).
Формула за израчунавање БМИ је сљедећа: тежина у килограмима подијељена по висини, мјерена у метрима, квадрат БМИ = [Пс кг / Ст м2] (може се користити и онлине калкулатор у овом чланку).
Резултат, или коефицијент, треба да буде укључен у одређени ранг вредновања.
| Табела 1 - Процена индекса телесне масе (БМИ или БМИ) | |
| процена | коефицијент |
| који нема довољну тежину | До 18.4 |
| Нормална тежина | 18.5 - 24.9 |
| претежак | 25.0 - 30.0 |
| гојазност | Од 30.1 |
Боди цонститутион
Као што се и очекивало, израчунавање БМИ је користан систем у "приближној" процени стања исхране. Конкретније, то је "спанометријска" мјера јер не узима у обзир параметре као што су пропорције тијела, костур, количина мишићне масе (због чега никада није примјењива на спортисте, посебно оне који се баве спортом снаге) итд. Да би се барем дјелимично надокнадили ови недостаци, замишљена је даљња подјела, која искориштава дискриминацију устава и морфологију тијела.
Конституција тела процењује обим скелета мерењем обима НОН доминантног зглоба (у центиметрима, мерено на најужој тачки) и контекстуализујући резултат у посебном рангирању.
| Табела 2 - Процена телесне конституције заснована на обиму ручног зглоба | ||
| жена | устав | човек |
| > 15цм | витак | > 1цм |
| 15-16цм | нормалан | 17-18цм |
| > 16цм | робустан | > 18цм |
Морфологија тела
Уместо тога, морфологија тела приписује праву важност односу између стаса и обима зглоба у центиметрима:
МРФ ЦРП = [Засићено у цм / Црф. зглоб у цм].
И у овом случају, мјера мора бити уврштена у посебну оцјену.
| Табела 3. Процена морфологије тела | ||
| жена | устав | човек |
| > 9.9 | витак | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | нормалан | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | робустан | > 10.4 |
Пожељан физиолошки индекс телесне масе (БМИ ФД)
Коначно, да би се са већом специфичношћу, у нумеричком смислу, одредила НОРМАЛНОСТ сопствене тежине, можемо комбиновати сва ова три начина вредновања тако што ћемо их повезати са једном табелом пожељног физиолошког индекса телесне масе (БМИ ФД):
| Табела 4 - Пожељан физиолошки БМИ у односу на телесну конституцију и морфологију тела | ||||
| Слендер Лонгилинео | Слендер Нормолинео | Слендер Бревилинеар | Нормал Лонгилинео | Нормал Нормолинео |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Нормал Бревилинео | Робуст Лонгилинео | Робуст Нормолинео | Робуст Бревилинео | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Дакле, резимирајући све у неколико корака, могли бисмо дефинирати сљедеће точке:
- Користећи добро избалансирану скалу, очитајте тежину (у кг, не у лб) ујутро, на празан стомак, након што сте испунили физиолошке потребе у тоалету
- Помоћу статиметара, уз помоћ и поштовање упутстава (прочитајте Како мерити висину), забележите висину (у цм)
- Користећи метричку траку или једноставну кројачку траку, измерите обим НОН доминантног зглоба на најужем месту (у цм)
- Успоставите, са формулом БМИ = [Пс кг / Ст м2], БМИ и процените је одговарајућом табелом 1 изнад. Ако БМИ премаши доњу границу прекомјерне тежине, постоји добра шанса да је ових 10 кг "стварно" превише
- Ако се налази унутар нормалног опсега, наставите тако што ћете утврдити, у односу на табеле 2 и 3, структуру тела и морфологију тела [Стас у цм / Црф. зглоб у цм
- Унесите вредност у табели 4; ако је БМИ, иако нормалан, супериорнији од пожељног физиолошког, постоји добра шанса да су ови 10 кг, чак и делимично, превише.
Може ли се вишак килограма изгубити за само један мјесец?
У случају да је индекс телесне масе виши од пожељног, такође је могуће извести ИНВЕРСЕ прорачун да би се установила стварна величина вишка кг. Са горе добијеним вредностима морамо да извршимо две математичке операције; један за утврђивање жељене физиолошке тежине (П ФД), а други за одређивање разлике између потоње и стварне тежине (П Р.). Дакле:
- П ФД = [БМИ ФД * Ст м2]
- Кг превише = [П Р. - П ФД].
| Табела 5 - приближна учесталост потрошње хране | |||
| Основна група хране | подгрупа | фреквенција | порција |
| Основна група намирница: месо, јаја и рибљи производи | Свеже, црвено и бело месо | 1-2 пута недељно | 100 г |
| Конзервирано месо | 3 пута месечно или једном недељно | 50 г | |
| Свежи рибљи производи | 1-2 пута недељно | 150 г | |
| Конзервирани рибљи производи | 3 пута месечно или једном недељно | 50 г | |
| Јаја, цела или само жуманце | 1 и / или 2 пута недељно (у зависности од порције) | 50 и / или 100 г (на основу фреквенције потрошње) | |
| Основна група намирница: млијеко и деривати | Млеко и јогурт | Чак и 2-3 пута дневно | 125 г / мл |
| Свежи сиреви | 1-2 пута недељно - као јело | 100 г | |
| Зачињени сиреви | 1-2 пута недељно - као јело; рибани сваки дан, али у адекватном обиму | 50 г; Дробљена око 5-10 г | |
| ИИИ фундаментална група намирница: Старцхи легуми | Свјеже, замрзнуто, сушено рехидрирано, конзервирано поврће | 2-4 пута недељно, у првим оброцима или као прилог (да бисте заменили оне испод) | 150 г |
| Суви импулси | 2-4 пута недељно, у првим оброцима или као прилог (за замену горе наведеним), на основу употребе житарица и кромпира | 50 г | |
| ИВ основна група хране: житарице, гомољи и деривати | Паста, пшеница, пиринач, кукуруз, пир, јечам, куиноа, амарант, хељда, гриз, палента и друга брашна | 3-4 пута недељно, у првим оброцима, на бази махунарки и кромпира | 80 г |
| хлеб | 2-3 пута дневно | 50 г | |
| krompir | 1-2 пута недељно, у првом јелу или као, у зависности од употребе житарица и махунарки | 200 г | |
| Житарице за доручак | У различитим количинама на основу употребе друге хране за доручак | 30 г | |
| В основна група намирница: Уља и масти за зачинску храну | Биљна уља, хладно прешана, која нису подвргнута хемијској екстракцији, фракционисању, хидрогенацији итд. | 2-4 пута дневно (и као база за кување и као зачин) | 5-10 г |
| путер | У мањој мери од уља | 5-10 г | |
| Масти, лој, маргарин, хидрогенирана или фракционисана уља или екстракти растварача | Мање могуће | 5-10 г | |
| ВИ и ВИИ основна група намирница: Воће и поврће богато витамином А и витамином Ц | Свеже воће и поврће | 3-4 пута дневно. Једна порција поврћа за ручак и једна за вечеру, плус један по рецептима за прве курсеве; два порције сезонског слатког воћа дневно | 150 г куваног или сировог поврћа у стаблу, корену, воћу; 150 г воћа |
| Конзервирано воће: џем и џемови, воћни сокови, дехидрирано воће итд. | Јам и џемови чак и сваки дан; боље ако је мало шећера. Остало је једнократно | 20 г за џемове и џемове. 200 мл воћних сокова | |
| Уљарице | Бадеми, ораси, лешници, пињоле, пистације, макадамија, пецанс, индијски орах, бразилски орашасти плодови итд. | Чак и сваки дан у ниским порцијама; 2-3 пута недељно у већим порцијама (поштујући укупну количину масти у исхрани) | 15-30 г |
| алкохол | Црно вино | 0 до чак 2 пута дневно | 125 мл |
| Цалорие свеетенерс | Шећер и мед | 0 до 2-3 пута дневно (поштујући укупну количину шећера у исхрани) | 3-7 г шећера; 10-20 г меда |
| Слатки и слане грицкалице | Замене за хлеб: двопека, крекери, хлебови, фризела, тарали итд. Мекана слатка пецива: кроасани, кроасани, кроасани итд. Цоокиес. | У различитим количинама на основу употребе хлеба и друге хране за доручак. | 30 за замене за хлеб. 50 г за меко пециво. 30 г за колачиће |
Корекција за губитак тежине за месец дана
Да се сада окренемо дефинитивној корекцији. Након промене исхране као што је раније предложено, пазећи да је тренутна исхрана нормокалорична (то јест, да не доводи до повећања или смањења тежине), потребно је пропорционално смањити калорије. То се може урадити:
- Промена врсте хране (али остаје унутар одређене групе)
- Повећање количине влакана
- Повећање нивоа млечних производа (тј. Смањење масти)
- Смањење количине уља
- Модерирање порције.
| Табела 6 - Пример 30% смањења калорија | |||
| ДИАЛ НОРМАЛ = 2350 кцал | ХИПОКАЛОРНА ДИЈЕТА 70% = 1640 кцал | ||
| доручак | доручак | ||
| Цело кравље млеко | 250 мл (1 чаша) | Обрано кравље млеко | 250 мл (1 чаша) |
| кекс | 40 г (8 колачића) | мусли | 30 г (6 кашика) |
| ужина | ужина | ||
| банана | 200 г (1 велика банана) | јабука | 150 г (1 јабука) |
| ручак | ручак | ||
| Паста са сосом од парадајза | Паста са сосом од парадајза | ||
| Семеина паста | 100 г | Интеграл семолина паста | 80 г |
| Пире од парадајза | 100 г | Пире од парадајза | 100 г |
| грана | 10 г (1 тбсп) | грана | 5 г (1 кашичица) |
| Кувано јаје и кувани кромпир | Кухано јаје и салата | ||
| Јаје, цела | 50 г | Јаје, цела | 50 г |
| krompir | 200 г (око 1 кромпир) | зелена салата | 70 г |
| Пшенични хлеб | 50 г (2 кришке) | Пшенични хлеб | 50 г (2 кришке) |
| Екстра дјевичанско маслиново уље | 20 г (2 кашике) | Екстра дјевичанско маслиново уље | 20 г (2 кашике) |
| ужина | ужина | ||
| Јогурт од целог млека | 125 г (1 јар) | Јогурт од обраног млека | 125 г (1 јар) |
| вечера | вечера | ||
| Кувани пиринач | Кухани кромпир | ||
| Бели пиринач | 90 г | кромпир | 200 г |
| Свињетина на жару и одрезак од патлиџана | Грилована пилетина и бифтек од патлиџана | ||
| Свињски дио | 100 г | Пилећа прса | 100 г |
| плави патлиџан | 200 г | плави патлиџан | 200 г |
| Пшенични хлеб | 50 г | Пшенични хлеб | 50 г |
| Екстра дјевичанско маслиново уље | 20 г | Екстра дјевичанско маслиново уље | 20 г |
