Уредио Роберто Рилло - Књига Аутор: Цалистхеницс БодиБуилдинг
БИИО - КРАТАК ИНТЕНЗИВНИ ОРГАНИЗОВАНИ ИНФРЕЕМЕНТ: Метод који је осмислио Цлаудио Тоззи посебно за природне спортисте, укључујући концепте Хеави Дути и Хард Гаинер, али прерађен у структуриранијој теоријској и практичној форми који укључује и варијабле као што су бициклизам, додаци итд.
БУРНС: изводе се на крају нормалне серије, брзих и кратких понављања парцијалне линије комплетног покрета.
ЦХЕАТИНГ: на крају серије када тежина постане немогућа за подизање у исправној форми, помажемо себи са малим замахом ногу или леђа, да завршимо неколико понављања.
ОБУКА ЦИРЦУИТ: успостављена је секвенца од 6-11 вјежби, једна за другом се изводи за сваку серију без пауза и на максималној брзини. Када се секвенца заврши, она се поново покреће без пауза од почетка и тако 3-4 пута. Циљ је да се смањи укупно време извршења без смањења оптерећења и понављања.
ПРИСИЛНА РЕПС: потребна је помоћ партнера. Нормална понављања се изводе до тачке у којој више није могуће помицати терет сами, у овом тренутку партнер освјетљава шипку тако што га дјеломично подиже, како би довршио неко понављање.
ОБУКА ЊЕМАЧКИХ ОПСЕГА : инспирисана школом Сергеа Нубрета на основу обима волумена и би-дневне фреквенције. Састоји се од извођења шаблона 10к10 за све мишиће, али смањујући учесталост и вежбе.
ХАРД ГАИНЕР: замишљен од Стуарта Мц Роберта, састоји се у елиминисању свега што се практикује у бб као непогодно за способности генетски лоше обученог практичара, са потешкоћама у повећању мишићне масе (чврстог добитка) и не користи дроге. Предлажемо скраћене табеле са вишеструким вежбама, пауза за чучањ, веома разуђену фреквенцију, нагласак на јачини, употребу микро-пуњења, склоност према барбелл-у и теговима за вежбање и несофистицирану опрему, једноставну и обилну исхрану без употребе додатака.
ХЕАВИ ДУТИ 1: дизајнирао је Мике Ментзер, базиран је на извођењу неколико вјежби, не више од два по мишићу, врло мало серија довело је до позитивне исцрпљености, уз додатак негативне и врло ријетке фреквенције.
ХЕАВИ ДУТИ 2: концепт ХД 1 постаје још екстремнији, изводи се врло мало вјежби, само једна по мишићној површини или чак само вишеструке вјежбе као што је мртво дизање, једна серија доведена до потпуне исцрпљености, изузетно ријетка фреквенција.
ВИСОКИ ИНТЕНЗИТЕТ: дизајнирао га је Артхур Јонес, то је метода која је довела до бројних других метода које су постале популарније. Била је заснована и на употреби специјалних машина за тренирање (Наутилус) које су у стању да оптимизују кретање елиминисањем мртвих тачака. Он тренира цело тело на свакој вежби, не изводи више од три тренинга недељно, око шеснаест вежби за све за једну серију, комплетну исцрпљеност у свакој серији кроз скидање, негативно, присилно.
ИСОТЕНСИОН: добровољна контракција мишића, на пример када се бицепси контрахују за позирање. Може се изводити сам, на крају вежбе или током вежбања у климакс фази позитивне контракције.
ПХА - АКЦИЈА ПЕРИФЕРНОГ СРЦА: конципирана од стране Цхуцк Цокера састоји се од извођења неких секвенци од 4-5 вјежби које утјечу на цијело тијело, како би се "потиснула крв горе-доље" побољшавајући кардиоваскуларни сустав, транспорт кисика, л употреба млечне киселине. Праћењем помоћу монитора откуцаја срца, брзина извршења и оптерећења се модификују тако да се број откуцаја срца одржава у подешеном опсегу. Пример секвенце: равна клупа, чучањ, лат машина, телад.
ПИРАМИДАЛ: они изводе различите серије вежби почевши са просечним оптерећењем за 12 понављања да би онда повећали оптерећење и смањили понављање до максималног оптерећења за 4-6 понављања.
-ПОФ ПОЛОЖАЈ ФЛЕКСИЈЕ: осмислио га је Стеве Холман, а састоји се у извођењу трију вјежби за сваки мишић с три различита положаја савијања (елонгација, интермедијер, контракција). Пример бицепса: нагнута локвица (елонгација) стојећи ротор (средњи) концентрациони рог (контракција).
ПРЕ ИСПУШТАЊЕ: изводи се изолацијска вјежба на коју се изводи основна вјежба. Пример делтоида: бочни подизачи, спори напред или пекторали: крстови, клупа
ПАУЗА ЗА ОДМОР 1: изводите са оптерећењем у близини плафона појединачних понављања испресијецаних паузама одмора од неколико секунди, како бисте завршили традиционалне 6-8 понављања.
ПАУЗА ЗА ОДМОР 2: изведите нормалну серију, поставите на одмор, одморите се неколико секунди да бисте довршили понављање, поново се одморите и обавите још једно понављање и тако до потпуне немогућности.
НЕГАТИВНЕ РЕПЕТИТИЈЕ: оне се састоје у извођењу са веома високом тежином само негативног дела, онога у коме је тежина спуштена, вежбе. Потребан је партнер за обуку.
ГИАНТ СЕРИЈА: изводи се од четири до шест вежби по групи мишића. Пример бројева: равна клупа, нагнута клупа, паралелне шипке, укрштени каблови.
ГЛОБАЛНА СЕРИЈА: замишљена од стране Хаттлефиелд-а, састоји се у извођењу за мишић укупно 3-6 серија различитих оптерећења, понављања и ритма како би се укључиле све ћелијске компоненте мишића: бела, црвена влакна, митохондрије, капиларе, итд. Екампле. 1-2 серије к 4-6 експлозивних понављања, 1-2 серије к 12-15 понављања при средњој каденци, 1-2 серије к 20-25 понављања при спорој каденци и континуираном напону.
ПРЕКИДНЕ СЕРИЈЕ: дизајнирао др. Филиппо Массарони. Са оптерећењем које би омогућило 8-10 понављања (око 75-80% 1РМ) да би се уступило, зауставили бисмо се на 5 понављања, положили равнотежу, обновили 15 секунди, а затим направили још једну серију од 5, остатак се опоравио још 15 секунди и наставите овако док не можете више изводити 5 понављања.
ТРИПЛЕ СЕРИЈА: три различите вежбе се изводе за исти мишић да би се радило из различитих углова. Пример делтоида: фронтални, бочни, бочни 90 °.
СКУАТ РЕСТ ПАУСЕ: можда креирао Паул Андерсон или ЈЦ Хисе 1930-их, постао је популаран захваљујући Пеари Радеру. Извео га је Рандалл Строссен, а касније Стуарт Мц Роберт. Техника је, каже се, због метаболичког преокрета који производи, подиже ендогени тестостерон омогућавајући велике мишићне добитке у целом телу. Направите чучањ с оптерећењем које би омогућило традиционалну серију од 10 понављања, стигло до неуспјеха без постављања мрене, одморите се паузама дубоким дахом да завршите двадесет понављања.
ТРЕНИНГ СТАТИЧКОГ УГОВОРА: замислио га је Петер Сисцо и Јохн Литтле, а састоји се у извођењу једне вјежбе једног понављања, одупирући се оптерећењу у точки максималне снаге од 5 до 15 секунди. Пример бицеп ротор: тачка максималне снаге је када је шипка подигнута и подлактице паралелне са земљом.
СТРИППИНГ: барбелл је напуњен са много малих дискова уместо неколико великих, тако да када се мишићни капацитет исцрпи са почетном тежином, настављате да понављате понављања јер је мала тежина уклоњена.
СУПЕРСЕТ: изводити без паузе двије вјежбе опћенито за антагонистичке мишиће. Пример бицепса и трицепса, пекторала и дорсалиса. Такође се користи за исти мишић, обављајући две различите вежбе без паузе. Пример бројева: равна клупа и крстови.
СУПЕРСЛОВ: промовише Кен Хутцхинсон, то је техника извођења која пружа изузетно спор и контролисан ритам, који се примјењује на све вјежбе. Тежина се мора подићи за око 10 секунди и спустити за око 5 секунди, за укупно 5-6 понављања.
