Смршавите: Физиологија
Људски организам је састављен од разних ткива, укључујући резерве које се називају масно ткиво. Ова, углавном поткожна, има функцију складиштења резерви енергије у облику масти.
Управљање овим стоковима одвија се захваљујући комуникацији масног ткива са остатком организма, путем циркулационог тока (транспорт липида, хормона и неуротрансмитера).
Губитак тежине се састоји у пражњењу, али не и смрти, ћелија које структурирају масно ткиво; стога губитак тежине значи смањење количине масти која се складишти у ћелијама масног ткива.
Губитак тежине је физиолошки процес који утиче на смањење поткожне и / или висцералне масне масе. Појављује се када организам подлеже катаболичком стимулусу, тј. "Рушењу". Овај стимулус може бити више или мање специфичан, у зависности од хормона који га регулишу, осетљивости ткива, стања исхране, пола, старости итд.; генерално, међутим, ако им се не супротстављају други специфични медијатори (типични за физичке вежбе, као што је соматотропни хормон), катаболизам тежи да утиче на цео организам; то значи да када смршавите, обично то радите на готово уопштен начин, док је локализовани губитак тежине - који је концентрисан у одређеним деловима тела - веома тешко добити (види доле).
Катаболички хормони пар екцелленце су: глукагон и адреналин; напротив, анаболички пар екцелленце је инсулин. Постоји и квантитативно мање важан анаболички медијатор, који има катаболички ефекат на адипозно ткиво, али анаболички на протеосинтезу; то је инзулину сличан фактор раста (ИГФ-1) који се лучи захваљујући стимулусу веома познатог соматотропина. Други важни посредници су тестостерон и тироидни хормони.
Ткива, неки делови више од других, показују прилично различиту хемијско-регулаторну осетљивост на катаболичке и анаболичке стимулансе. На пример, мишићно ткиво има тенденцију да се деградира екстремном спором у поређењу са масним ткивом; то зависи од чињенице да тело покушава да омета катаболизам мишића и истовремено промовише одлагање масти (у складу са специфичним биолошким функцијама).
Слично томе, поједине области показују различиту осјетљивост на накупљање масти. Масно ткиво које се налази у абдомену (расподела андроида, типично за мушкарце) прво је под утицајем катаболизма у поређењу са оном на боковима и задњици (гиноидна дистрибуција, типична за жене). Штавише, онај ко представља јабуку конформације (прве) губи тежину лакше од оне која испољава конформацију крушке (друга). Има много жена и неколико мушкараца са равним стомацима и истакнутим куковима-задњицом, али и много мушкараца и неколико жена са истакнутим стомаком и танким куковима-задњицом. Такође је важно имати на уму да је адипозно ткиво испитаника са андроидним депозитом склоно хипертрофији адипоцита (због излучивања хормона кортизола, који је чешћи код људи); напротив, субјекти са гиноидним лежиштем више су оријентисани на хипертрофију и хиперплазију (повећање волумена и броја, због присуства естрогена, чешће код жена). На ове карактеристике у великој мери утиче стање исхране у детињству.
Чињеница је да је, да би се смршавила, увек потребно утврдити претходно наведено катаболичко стање. Како? Повећање укупне потрошње енергије у односу на унос калорија у исхрани, покушавајући прије свега нагласити потрошњу масних киселина у односу на креатин фосфат, угљикохидрате и разгранате аминокиселине.
Тумми Мршављење: Када је неопходно?
Смањење трбуха је пожељно у различитим околностима, у основи подијељено у 3 точке:
- У вези са повећаним кардиоваскуларним ризиком; у ствари, повећање абдоминалног обима је повезано са повећаним ризиком од атеросклеротичних формација. Ово стање је типично за гојазност, стога корелира са метаболичким поремећајима као што су: дијабетес мелитус типа 2, хипертензија и неравнотежа липида у крви; ова морфолошка особина је такође међу дијагностичким критеријумима метаболичког синдрома. Озбиљнија је када је акумулација масти висцерална (унутар перитонеума, а не изван абдоминалних мишића), што ћемо такође поменути у следећем параграфу.
- Из других секундарних разлога; на пример, за подстицање постуралне корекције било које хиперлордозе која негативно утиче на начин живота. Код мушкараца, који су повезани са општом гојазношћу, масноћа у стомаку је такође одговорна за многе друге тегобе зглобова, оштећење спавања, масну јетру, гастроезофагеални рефлукс са компликацијама и другим поремећајима дигестивног тракта, апнеју за време спавања, абнормалну срчану активност. итд
- За естетске сврхе.
Сјетите се да тјелесна масноћа није концентрирана у масном ткиву, а мањи дио укупне дефиниран је као примарни или есенцијални. Једнако као 3-5% код мушкараца и 8-12% код жена, есенцијална масноћа је кључна за правилно функционисање машине и за њен опстанак. Укључена је у: ћелијске мембране, коштану срж, нервно ткиво (мијелинске овојнице), органе (бубреге, јетру, срце, плућа итд.) И дојке (код жена). Прекомерни губитак тежине, као што се може приметити код људи који пате од анорексије или код неких људи из трећег света, може утицати на ове елементе и изазвати веома озбиљан патолошки неуспех.
Жене, пре мушкараца, трпе ефекат прекомерног губитка тежине. Под одређеним процентом телесне масти (субјективни параметар), плодне жене доживљавају прекид менструалног циклуса као одбрамбену реакцију организма (обнова се обично одвија уз откуп од 10% више од тежине у којој се прекида).
Закључујемо овај параграф подсећајући да су проценти телесне масти (субкутани, који се мере БИА и плицометрија) нормални: 12-15% за мушкарце и 25-28% за жене.
Ла Панциа: Тешка зона
Трбух или стомак је подручје од великог интереса за све љубитеље естетске културе. Просечна особа (мушкарац и жена) би волела да буде равна, обликована и са танким струком. С друге стране, тренд тежине који се односи на општу популацију на Западу има тенденцију раста, често изнад границе нормалне тежине. На крају, чак и ако је то област која је више подложна губитку тежине од других, да би се постигао жељени резултат било би пожељно да:
- Не постоји хиперлордоза; иначе, чак иу условима максималног губитка тежине, абдомен ће увек бити истакнут (фактор независан од масног ткива)
- Интра-висцерална акумулација, типична за седећи начин живота, злоупотреба алкохола и јунк фоод (дио андроидне конформације) не траје; међутим, генерално, исправљањем исхране и моторичким активностима, ова врста масти је најбрже напустити
- Постоји општа предиспозиција за губитак тежине или је развијен специфичан протокол и област је осетљива на катаболизам
- Постоји равнотежа у размени флуида између круга и међупростора; преведено, да не постоји поткожна стагнација воде (типична за седентарне људе и свакога са прекарном циркулацијом крви)
- Постоји предиспозиција стазе да буде уска и не широка; у овом случају, у протоколу обуке било би боље да се избегну вежбе које су претјерано хипертрофиране спољашњим и унутрашњим косим мишићима, а трансверзије (фактор независан од масног ткива)
- Тело не успорава губитак тежине тако што смањује масну масу.
Што се тиче последње тачке, постоји и инверзна корелација између величине губитка тежине и лакоће са којом се она јавља. Веома дебели субјекти брзо губе тежину у поређењу са субјектима са нормалном тежином; стога се мора имати на уму да, углавном, раван, уски и обликовани стомак одговара постотку масти испод просјека или чак до прага нормалности. Према томе, логично је закључити да ће жељени естетски резултат бити још тежи за добијање, више је значајан; ипак, што се више приближавате циљу, то је већа потешкоћа и мања је прогресија резултата.
Како изгубити трбух?
Одмах почињемо са описом метода којима се утврђује да је губитак тежине општи процес и да га тело регулише само (или скоро). Стога није могуће интервенирати тако учинковито као што би се жељело на локализованом губитку тежине трбуха, чак и ако неки професионалци тврде супротно.
Они који тврде да су разумјели механизам, предлажу врло специфичан (не једнозначно прихваћен) протокол који ћемо илустровати у сљедећем параграфу.
За сада, покушајмо да разумемо како да смањимо проценат вишка масноће у нашем телу на генерализован начин.
- Уравнотежите исхрану. Дијета мора бити нискокалорична, уравнотежена и добро подијељена. Ова три критеријума се преводи на следећи начин:
- Прије свега, недостајућа енергија у односу на одржавање тежине (нормоцалорица), не смије прелазити 30% од укупне дневне потребе нормалних субјеката и 10% код спортиста који практицирају интензивну активност (лично мишљење). Према томе, ако калоријске потребе појединца износе 2000Кцал / дан, дијета за мршављење треба да обезбиједи не мање од 1400Кцал или - ако је особа која врши интензивну активност - не мање од 1800КЦал.
- Хранидбена равнотежа обезбеђује разлагање енергетских макронутријената једнака: око 45-65% угљених хидрата, 25-30% липида и остатак енергије која остаје у протеинима; проценти се могу незнатно разликовати. Осим тога, исхрана мора да гарантује снабдевање минералним солима и витаминима, као и влакнима и другим хранљивим састојцима (фитостероли, лецитини, полифеноли, итд.)
- Што се тиче калоријске поделе у разним дневним оброцима, ово варира у великој мери у зависности од конкретног случаја и било ког тренинга. Неопходно је да предвиди најмање 3 главна оброка, то јест доручак, ручак и вечеру, приближно у пропорцијама од 15%, 30-40% и 25-35%; такође је неопходно обезбедити 2-3 секундарна јела или грицкалице, приближно 5-10%.
НБ . Неки усвајају алтернативне дијететске системе у односу на медитеранску исхрану, као што су различите дијете са високим садржајем протеина (од којих су неке кетогене), зона дијета, палеолитска дијета, дијета крвне групе итд. Ја се лично не слажем с њима, јер не поштују увијек критерије нутритивне равнотеже.
- Планирајте специфичан протокол физичке активности за губитак тежине; сада компликације почињу. У ствари, у корист ћелијске употребе масних киселина које се налазе у адипоцитима (организованим у триглицеридима), могу се користити две методе, понекад истовремено:
- Први, традиционалнији, заснива се на директној оксидацији липида унутар мишићних ћелија. Ова врста физичке активности мора имати следеће карактеристике: дуго трајање (не мање од 25-35 ', до 60-90') и интензитет у тзв. Аеробној зони, тенденцијално липолитички, који варира у зависности од субјективности, али је увек испод анаеробног прага. У пракси, што дуже тренирате на умереним интензитетима, то је веће одлагање липида (који се користе да задовоље енергетске потребе обуке)
- Други метод је "модернији" и револуционаран, али не увек подељен; често се повезује са алтернативним режимима исхране (који се често карактеришу недостатком угљених хидрата, богатим протеинима и понекад сиромашним мастима) и заснива се на концепту повећане потрошње кисеоника у мировању. Овај параметар, који нормално зависи од базалних функција, након одређеног типа физичке активности, повећава се пропорционално интензитету и времену вјежбања. Овде протокол за мршављење користи индиректни систем, заснован на сесијама високог интензитета, скоро потпуно анаеробне и често испреплетене, стога краћег трајања (Хигх Интенсити Траининг - ХИТ или Хигх Интенсити Интервал Траининг - ХИИТ)
НБ . Могуће је објединити ова два система искориштавањем осцилаторног интензитета, који се креће од липолитичког појаса до лактатних, али никада максималних оперативних врхунаца, јер је неопходно гарантирати континуитет тренинга (опоравак мора бити активан).
Локализовани губитак тежине: Да ли је могуће?
Као што се и очекивало, неко тврди да локализовани губитак тежине, укључујући и стомак, није немогуће добити.
Узимајући веома кратак корак назад, у тачки 4 параграфа под називом "Ла Панциа: Тешка зона", говоримо о исправној размени флуида. Ово се односи на помаке из круга на међупросторе и обрнуто, и углавном зависи од концентрација и степена васкуларизације.
У погледу концентрација, крв је мање или више константна (онкотска и осмотска регулација); ако то није био случај, појавиле би се неке веома озбиљне здравствене неравнотеже. Напротив, постоји могућност да интерстицијалне течности буду обогаћене обичним или тенденциозно застарелим молекулима (неки их називају "токсинима"), који заузврат испољавају осмотски ефекат, погоршавају задржавање воде; веома индикативан пример овог принципа је и део формирања целулита.
Ја лично верујем да ово НИЈЕ стање које је тако често или пропорционално толико важно, посебно код оних који практикују редовну физичку активност (који су мање предиспонирани). Највише је разумно мислити да степен васкуларизације масног ткива може бити од примарне важности у свим његовим интеракцијама са организмом.
НБ . Највише васкуларизовани део поткожне телесне масти је вероватно од смеђе масти, или супстрата посвећеног повећању телесне температуре; његово присуство у организму је генерално веома ниско (осим етничке групе Иупик - ескуимеси).
Ово је принцип који подржавају локализовани губитак тежине: са повећањем васкуларизације, он такође треба да повећа способност хватања хемијских сигнала (хормони и неуротрансмитери), али пре свега ослобађање масти у крвоток.
Сада, основно питање је: како би се повећала васкуларизација?
Ако адипозно ткиво има иста својства као и мишићно ткиво с траком, циљ није тешко постићи, будући да је повећање васкуларизације (број и опсег капилара) један од одговора на стимуланс аеробног тренинга. Међутим, за масноћу (као и за интегументе) овај систем се не може применити.
До данас су предложене различите физичке методе као што су: локализована масажа (самомасажа, вибрационе траке, аутоматске масаже итд.), Грејање (сауне, турска купатила, синтетичке еластичне траке, итд.) И, коначно, локализована физичка вежба. Управо у односу на потоње, у последњих 40 година истраживачи су спровели многе дубинске студије, од којих су неке са конфликтним резултатима, али већина њих је несумњиво оријентисана да побије ту теорију.
С друге стране, није могуће игнорисати мишљење оних који раде на терену и одређених бодибуилдера на високом нивоу; изузимајући исхрану (допунске, обавештене и не) и хемију (допинг дроге) на тренутак, различити стручњаци наводе приметно побољшање у резултатима који значајно повећавају обим обуке и смањују интензитет. Може бити и директан оксидативни пораст узрокован већом енергетском преданошћу. Ако је то био случај, исти резултат на стомаку могао би се постићи ходајући сат времена, а не хиљаду абдомина.
Да бисмо закомпликовали ствари, стављамо супротно мишљење других бодибилдера, који су такође на највишем нивоу, који чак НЕ тренирају своје мишиће и одржавају абдомен "националног подијума".
Закључци
Да закључимо, важно је нагласити да је основа процеса мршављења дијета. Током тренинга, без обзира на побољшање здравља, ако исхрана не испуњава критеријуме:
- Негативни биланс (мање калорија него потрошено)
- Нутритивна дистрибуција
не може доћи до значајне промене у дебљини дебелих набора.
Желим да појасним да чак и екстремна дијета не представља исправно понашање. Чак и уз подршку одређених додатака исхрани, организовање исхране разбијањем угљених хидрата (у нади да ће се повећати оксидација масти) може довести до прекомерног повећања катаболизма мишића; стога је довољно узети не мање од 45% угљених хидрата, са ниским гликемијским индексом и пазећи да не претерујете са порцијама (претјерано гликемијско оптерећење може претјерано повећати повећање инсулина).
Исто важи и за укупне липиде који, с друге стране, ако превише недостају у исхрани могу изазвати недостатак есенцијалних масних киселина (омега 3 и омега 6), фосфолипида и других секундарних компоненти, фитостерола и лецитина (недокументованих) у литератури) и липосолубилних витамина (А, Д, Е, К).
Што се тиче протокола физичке активности, мјешовита је свакако најкомплетнија, али захтијева врло прецизну организацију; према томе, требало би га саставити професионалац. Најбезбеднија алтернатива је увек умерена и дуготрајна аеробна активност, очигледно поштујући било какве патологије или посебне услове.
Што се тиче локализованог губитка тежине, самомасажа или извођење неке специфичне вежбе нису (нормално) штетне по здравље; покушајте да не оштетите, али увек је боље да не постављате превише очекивања и да се више фокусирате на дијету и спорт.
