Давиде Сганзерла
Програм се састоји од укупно 25 тренинга подељених у 5 недеља да се играју пре почетка првенства.
Средства за обуку:
Чврстоћа: (изометријска - концентрична - плиометријска - еластична);
Отпор (ход са варијацијама брзине - повремени);
Брзина (спринт у линији - спринт са промјенама смјера);
Превенција (стабилност језгре - истезање - проприоцепција).
Употребљени материјал:
Снага: теписи, лоптице, еластика, препреке 50цм, преко 8цм, кругови, тегови за вежбање и барбеллс;
Отпор: штоперица, метрички низ, кинески музичари, стерео, цд тест;
Брзина: кинески људи, постови, стожци, кругови;
Превенција: отирачи, проприоцептивне таблете.
1. недеља атлетског тренинга за прву и другу категорију
ТРЕНИНГ 1. ПОНЕДЕЉКА:
10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Инверсе Абдоминалс;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Лумбар до Земље;
Спинал на Земљи;
Савијање широког за пекторале;
Уски завоји за трицепс;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
30 мин - вежбе са лоптама средњег интензитета;
30 мин - Снага и аеробни капацитет:
ЦЦВВ 2 серија од 12 '- 2' споро и 30 'екстензија за опоравак ударца 4' са истезањем и дриблингом;
10 мин - Телета за истезање, квадрицепси, бицепс феморални, адуктори и леђа (1 к 20 ").
2. ТРЕНИНГ УТОРАК:
10 мин - проприоцептивност (путеви са таблетама, скимима, избацивачима, итд.);
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - коло изометријске силе;
| а) Изометријско теле (телад) | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| б) Чучањ 90 ° | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| ц) Аддуктори са лоптом | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| д) Исометриц Форвард Лунгес | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| е) Изометријски мост на земљи (флексори) | 3 Кс 30 " | рец 30 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
ТРЕНИНГ 3. СРЕДЊЕ:
10 мин - стабилност језгра (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Инверсе Абдоминалс;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Лумбар до Земље;
Спинал на Земљи;
Савијање широког за пекторале;
Уски завоји за трицепс;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
30 мин - вежбе са лоптама средњег интензитета;
30 мин - Снага и аеробни капацитет:
ЦЦВВ 2 серија од 12 '- 2' спорог трчања и 1 'продужава опоравак 4' са истезањем и дриблингом;
10 мин - Телета за истезање, квадрицепси, бицепс феморални, адуктори и леђа (1 к 20 ").
4. ЧЕТВРТАК ТРЕНИНГ:
10 мин - проприоцептивност (путеви са таблетама, скимима, избацивачима, итд.);
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - коло изометријске силе;
| а) Изометријско теле (телад) | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| б) Чучањ 90 ° | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| ц) Аддуктори са лоптом | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| д) Исометриц Форвард Лунгес | 3 Кс 30 " | рец 30 " | |
| е) Изометријски мост на земљи (флексори) | 3 Кс 30 " | рец 30 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
5. ПЕТАК ТРЕНИНГ:
10 мин - Суво грејање са покретом зглобова;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
40 мин - Рад у 2 групе:
20 '- Тест отпора (Ио Ио Ендуранце Тест);
20 '- Бландо техника са лоптом;
15 мин - Тактичка вјежба 11вс0;
15 мин - Матцх 11вс11 са смањеном висином;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
6. САТУРДАИ ТРАИНИНГ
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
СУНДАИ Рест.
2. недеља атлетског тренинга за прву и другу категорију
7. ПОНЕДЕЉКА ТРЕНИНГ:
10 мин - абдоминалс и горњи дио (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Инверсе Абдоминалс;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Лумбар до Земље;
Спинал на Земљи;
Савијање широког за пекторале;
Уски завоји за трицепс;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом правца и кочења треба да се изврши 3 пута свака рекорд 45 ”);
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
25 мин - Аеробна снага
ЦЦВВ 2 серија од 10 '- 1' споро и 1 "опоравак ударца 4" са истезањем и дриблингом;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
8. ТРАЈАЊЕ У УТОРАК:
10 мин - проприоцептивност (путеви са таблетама, скимима, избацивачима, итд.);
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - круг концентричне силе;
| а) Концентрично теле (телад) | 3 Кс 30 " | рец 45 " | |
| б) Чучањ 90 ° | 3 Кс 30 " | рец 45 " | |
| ц) Аддуктори са Еластичним | 3 Кс 30 " | рец 45 " | |
| д) Напријед напред | 3 Кс 30 " | рец 45 " | |
| е) Мост на земљи (Флессори) | 3 Кс 30 " | рец 45 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
20 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
20 мин - Интенсе Тхеме Гамес (4вс4 - 5вс5 - Цаге и др.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
9. СРЕДЊА ТРЕНИНГ:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
ОБУКА ОД 10. ЧЕТВРТКА:
10 мин - абдоминалс и горњи дио (30 "радни и 30" опоравак);
Абдоминалс Форвард;
Инверсе Абдоминалс;
Абдоминал Абдоминалс;
Изометријски инверзни мост за абдоминалну (абдоминалну) даску;
Десни и леви изометрични бочни мост (десна и лева трбушна даска);
Лумбар до Земље;
Спинал на Земљи;
Савијање широког за пекторале;
Уски завоји за трицепс;
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом правца и кочења треба да се изврши 3 пута свака рекорд 45 ”);
30 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
25 мин - Аеробна снага
ЦЦВВ 2 серије од 8 '- 30' споро и 30 'продужетак за опоравак ударца 4' са истезањем и дриблингом;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
11. ПЕТАК ТРЕНИНГ:
10 мин - проприоцептивност (путеви са таблетама, скимима, избацивачима, итд.);
15 мин - Техничко грејање са лоптом наизменично са заједничком мобилношћу горње и доње уметности;
05 мин - растезање телади, квадрицепси, бицепс феморални, адуктор (1 к 20 ");
15 мин - круг концентричне силе;
| а) Концентрично теле (телад) | 3 Кс 30 " | рец 45 " | |
| б) Чучањ 90 ° | 3 Кс 30 " | рец 45 " | |
| ц) Аддуктори са Еластичним | 3 Кс 30 " | рец 45 " | |
| д) Напријед напред | 3 Кс 30 " | рец 45 " | |
| е) Мост на земљи (Флессори) | 3 Кс 30 " | рец 45 " |
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине до 3 пута за сваку рек. 45 ")
20 мин - Вјежбе с јаким интензитетом;
20 мин - Интенсе Тхеме Гамес (4вс4 - 5вс5 - Цаге и др.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута успореног покрета);
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
12. САТУРДАИ ТРАИНИНГ:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште растезање и пражњење колона вертебралног колона.
НЕДЕЉА: Одмор.
Настави »
