Дијета и предменструални синдром

Роберто Улиано

Борите се против жудње шећера

Током предменструалне фазе и циклуса готово је обавезно да се осети повећање глади и склоност одређеним намирницама које могу опасно да утичу на тежину. У ствари, током овог периода долази до значајног смањења метаболизма серотонина, хормона који је имплициран у расположењу. Произведен је на нивоу мозга полазећи од једноставне аминокиселине која се зове триптофан, која након обраде ензимом лако прелази енцефалну баријеру повећавајући ниво овог хормона.

Повећање доступности једноставних шећера, повећање нивоа инсулина, изазива веће складиштење триптофана унутар ћелија да би се синтетисао серотонин. Зато је лако осетити огромну жељу за слаткишима и чоколадом, које не можете увек контролисати. У овом случају неопходно је да се фаворизује повећање серотонина и избегава смањење шећера. Важни елементи за синтезу серотонина су витамин Б6 и магнезијум. У ствари, од ових елемената ћелије добијају већу ефикасност у синтези молекула. Намирнице које задовољавају потребе ових супстанци су интегрални комплексни угљени хидрати (житарице, махунарке, кромпир). Једење рибе, посебно плаве (због присуства омега 3), уместо тога помаже да се контролишу грчеви и мишићне контракције које се осећају током циклуса услед цепања ендометријума. Очигледно, попуштање на неколико комадића чоколаде не би требало да изазове осећај кривице, можда само следите неке трикове да бисте избегли да штету учините неповратном! Идеално, у ствари, је доручак, ручак, ужина и лагана вечера. Они који редовно једу имају већу контролу над циклусом глади. Морамо избјегавати јести слатку храну поподне јер циркулира превисок ниво инзулина који би се још више повећао увођењем шећера, па је боље ограничити се на јабуку или друго воће. Ако не успете, морате да одвојите време са уносним активностима које теже да одврате мозак од жудње за шећерима.

Важна помоћ је да се укључите у аеробни спорт, као што је акуа аеробиц, итд., Што повећава ниво циркулације серотонина и допамина (хормона среће). У ствари, студија недавно објављена у часопису Америцан Јоурнал оф Нутритион показала је да спортске жене имају виши ниво ових хормона и да се осећају мање гладним.

Пошто овај симптом има и психолошку мотивацију, можете себи помоћи са биљним чајем, матичњаком, цветом страсти - који помаже да се смире стања анксиозности - и неким лекцијама јоге.

Против глади

Укуси и исте преференције хране показују дискретну варијабилност током менструалног циклуса. Четири главна укуса - слатко, слано, горко, кисело - су под утицајем варијација у нивоу плазме различитих женских полних хормона. Осетљивост на слаткоћу, на пример, повећава се са повећањем естрадиола, док се осетљивост на горчину повећава са повећањем нивоа прогестерона. Чини се да нема значајне корелације између нивоа хормона и укуса киселине; скромне корелације су до сада биле наглашене са сланим укусом. Прехрамбене преференције се мењају током менструалног циклуса, посебно у погледу меса и воћа. При вишим нивоима естрадиола, као што се дешава код овулације, постоји тенденција да се смањи унос калорија, углавном обезбеђених угљеним хидратима. У предменструалној фази, посебно код жена које пате од предменструалног синдрома, "потреба" за слатком и чоколадном храном се повећава: то се дешава због дејства да промјене у хормонима и нивоима серотонина имају на неуробиолошки систем који регулише апетит и осећај укуса. Управо због тога је потрага за слатком храном посебно јака. Постоје жене које у менструалној фази могу јести читаву лименку чоколаде! Да бисте постигли осећај ситости контролисањем ове "абнормалне" глади, морате се ослонити на сложене угљене хидрате, преферирајући целу житарицу (тестенину, пиринач) и легуминозе богате влакнима попут сланутка и леће. Одличан савет, који, међутим, повећава нос многобројних нутрициониста, је да се од угљених хидрата издвоје од протеина да би се побољшала доступност триптофана у мозгу, а тиме и серотонина. Током истог оброка, у данима који претходе циклусу или током менструалне фазе, тестенине никада не треба да буду повезане са месом, рибом или сиром. Штавише, било би исправно да се залихе хране богате природним серотонином, као што су парадајз, авокадо и ананас (потоњи са благим диуретским ефектом) током дана.

Ако је глад посебно јака, могуће је узети екстракт валеријане са смирујућим дјеловањем или екстрактима гриффоније, биљке посебно богате триптофаном, корисне за одржавање константног нивоа ендогеног серотонина.

Храна за стабилизацију хумора

Услед наглог пада нивоа прогестерона и естрогена, у сатима пре менструације долази до промена на неуронском нивоу које се претварају у промене расположења и раздражљивост. Стање које је већ познато Хипократу који га је вероватно споменуо када је говорио о 'олујном темпераменту' жена. '' Најновије истраживање нам говори како је мождана кора богата естрогенским рецепторима и како њихов пад током менструације може изазвати варијације неуробиолошки сличан анксиозности и депресији. Поред тога, губитак крви изазива губитак гвожђа са последичним осећајем замора.

Да бисмо зауставили овај феномен, морамо се фокусирати на глобални приступ који укључује начин живота и прехрану. Морамо да преферирамо храну богату серотонином и избегавамо напитке од нерва, као што је кафа, узимамо храну богату гвожђем, као што су зоб, мусли, лећа и мекиње, да бисмо се увек повезали са храном са добром количином витамина Ц, што омогућава апсорпција гвожђа (нпр. сок од наранџе). Ефикасна помоћ је да се повећа пропорција омега-3 кроз унос масне рибе, како би се побољшала флуидност неуронских мембрана, а тиме и пренос хормона који су укључени у расположење. Препоручује се умерена физичка активност која, подизањем нивоа допамина, делује на расположење, побољшавајући га. Стицање техника дисања и медитације може бити корисно за смањење осећаја анксиозности и раздражљивости.

Ако је раздражљивост посебно јака, корисни су екстракти валеријане, страсти и матичњака.