Они који практицирају боди буилдинг имају специфичне прехрамбене потребе, од којих зависе, на боље или на горе, за већину добијених резултата. Боди буилдинг је можда апсолутни спорт у коме су атлетске перформансе више под утицајем исхране и начина живота. Било би незамисливо испробати ову дисциплину и надати се да ће добити непосредне резултате, а да прије тога не будемо имали барем јасно разумијевање основних правила која треба слиједити у кухињи.
Имајући у виду велику важност, исхрана сваког градитеља тела треба да буде праћена најбољим дијететским суплементима, који се бирају према типу исхране и тренингу.
Правило број један: немојте претјерати с додатцима
Свесни веома важне улоге коју имају дијета и додаци исхрани, многи бодибилдери узимају нутриционистички приступ до екстрема, мислећи да би требали узети што више хране и додатака прехрани. Таква стратегија, поред тога што не даје жељене резултате у многим случајевима, могла би се чак показати контрапродуктивном.
Размислите о бодибилдерима који узимају сваки дан: мултивитаминску дозу високе дозе за доручак, 30 грама протеинског шејкера средином јутра, други средином поподнева са креатином, а један пре спавања са глутамином и ЗМА. Ако све ово комбинујемо са дијетом са високим садржајем протеина, јасно је да је цело тело изложено стресу који је у многим аспектима контрапродуктиван. Да видимо онда да успоставимо неке смернице које ћемо детаљно испитати, у следећем случају, у следећем чланку:
а) не узимајте више од три различита додатка дневно
б) уметнути у план интеграције неке периоде апсолутног пражњења (обуставити ангажовање свих интегратора) или релативног (заменити датог интегратора са другим)
ц) по правилу не узимајте више од двоструко препоручене дозе
д) прилагодити додатак исхрани својој исхрани и врсти обуке. Заиста исправна исхрана може бити довољна за брзо постизање постављених циљева
Правило број два: не потцењујте витамине
Витамини су есенцијална храњива за тијело, а још више за дјечака. Ови моћни микронутријенти интервенишу у безбројним хемијским реакцијама, регулишући, у целини, целокупни метаболизам тела. Типична исхрана индустријски развијених земаља често је мањкава у витаминима и постаје још више када се њихове потребе повећавају због интензивног психофизичког стреса. Бодибилдери који не конзумирају широку разноликост и количину воћа и поврћа сваког дана (најмање 400-500 грама) треба озбиљно процијенити хипотезу о узимању витамина у малим дозама дневно. Ови производи, иако сами покривају велики део основних потреба за витамином, генерално се добро толеришу и не постоји ризик од предозирања. Нежељени ефекти могу настати због наставка употребе суплемената са високим садржајем витамина (углавном се продају у апотекама). Да бисте сазнали више, погледајте „Витамински додаци“.
Правило број три: не прецјењујте протеине
Додаци беланчевинама су важни за прехрану бодибилдера, али нису толико неопходни као што би неки желели да верујемо. Постизање само дијеталне исхране чувених 1.5-2 грама протеина по кг телесне тежине (што одговара 105-150 грама за нормалног појединца од 75 кг) свакако није немогуће. Три стотине грама пилетине, 100 туна или пасуља, 300 мл млека ујутро и 50 грама бресаола у ужини, довољно су, да сами покрију потребе протеина већине бодибилдера.
Суплементација протеина стога има смисла ако се користи из практичних разлога уместо ужине (класични млечни шејк са млеком, протеинима и бананама) или као допуна исхрани са ниским садржајем протеина.
Једна од најефикаснијих и подцијењених стратегија за максимизирање мишићне масе је конзумирање малог оброка прије одласка у кревет у данима када сте на тренингу. У том смислу можете бирати између 50 грама грана падано, мало хлеба са танко нарезаним или 300 мл пуног млека са 15-20 грама протеина. Резултати ће бити видљиви већ када се пробудите када осетите пријатан осећај пунине мишића (осим, наравно, основних пробавних проблема који чине сличан нутритивни приступ контраиндикованим). Да бисте сазнали више: Протеински додаци; Милк протеин.
Правило број четири: аминокиселине, научите их бирати
Већина додатака исхрани посвећених бодибилдингу се заснива на аминокиселинама. Ова категорија укључује додатке као што су креатин, глутамин, аргинин, карнитин, орнитин, БЦАА, и тако даље и тако даље. Усмјеравање себе међу свим овим комерцијалним приједлозима није нимало лако и за неискусног бодибуилдера постаје изузетно лако направити ризичне изборе. Прије свега важно је имати на уму да су аминокиселине састојци протеина. Према томе, свака протеинска храна садржи, у различитим пропорцијама, све различите аминокиселине. Конзумирање широког спектра хране богате протеинима (риба, махунарке, млечни производи и месо) је више него довољно да задовољи потребе ових хранљивих материја.
Веровање да неке аминокиселине повећавају атлетске перформансе ако се узимају саме у високим дозама научно је доказано само за неке (БЦАА и креатин), док за друге још увек постоје јаке сумње, које диктирају конфликтни резултати различитих научних истраживања. Још једном, употреба ових додатака исхрани заснива се на практичности и једноставности употребе.
Надајући се да ће неке аминокиселине повећати лучење ГХ или тестостерона за 30%, што се често чита на рекламним летцима, је чиста научна фантастика, како истичу бројне студије и научна истраживања у овом сектору. Ако то није био случај, да би се третирала дјеца са хипофизним патуљама, било би довољно примијенити одређене аминокиселине, умјесто трошења тисућа јавних еура на ињекције хормона раста.
Осим тога, добро је експериментисати са различитим производима, а да се не ослањамо превише на оно што се наводи у огласима. У ствари, одговор на ове додатке варира од предмета до субјекта. Ко тамо пише, само као примјер, посебно цијени ергогене ефекте глутамина, и након тренинга и прије ноћног одмора. С друге стране, међутим, то је дио 30% испитаника, који из једног или другог разлога не добијају никакву предност од додавања креатина. Да бисте сазнали више, погледајте: Додаци аминокиселинама
Правило број пет: минерали, боље да не остану у резерви
Везати се за говор за витамине, веома је важно да сваки дан узмете праву количину минерала, строго. Дијета и физичка активност типична за боди буилдинг често су узрок стварних недостатака ових микронутријената.
Посебно је важан унос цинка, калцијума, јода, гвожђа и магнезијума; ови минерали заправо недостају како у исхрани бодибилдера тако и код многих седентарних људи. Што се тиче калцијума, који конзумира велике количине протеина и избегава млечне производе, бодибилдер је прилично лако да пати од недостатка. Чак је и натријум, упркос томе што га многи спортисти избегавају као куга, веома важан минерал. У летњим месецима, на пример, када је знојење упадљиво, пити много воде са ниским садржајем натријума не би учинило ништа друго него додатно смањило концентрацију у крви (хипонатремија). Овај феномен, који се сада поново процењује у односу на прошлост, одговоран је за симптоме као што су ментална конфузија, хронични умор, грчеви у мишићима и дехидрација.
Многи бодибилдери бацају новац и резултате у суплементе које им не требају (види аминокиселине и протеине узете у непропорционалним количинама) заборављајући да задовоље минималну потребу за витаминима и минералима. Избор одличног додатка који садржи и једно и друго је ефикасан и економичан избор. Често, у ствари, плаћамо непропорционалне количине за куповину суплемената обогаћених појединачним витаминима, када би било много јефтиније узети мултивитамин ујутро и купити стандардне производе. Да бисте сазнали више: Додаци минералних соли.
Правило број шест: изаберите додатке на основу тренинга
Међу многим суплементима постоје и неки који су назначени током припрема за обуку, други за постворкоут и други за "пренанна". Поред времена дана важно је процијенити додатак и на основу периода обуке. Узимање три грама разгранатих аминокиселина пре "тешке" сесије у масовном периоду не би имало никаквог смисла, посебно ако је исхрана већ била допуњена протеинима сирутке. Ови додаци би уместо тога постали веома корисни у периоду дефинисања, посебно у претходном сату иу оном након аеробног тренинга.
Правило број седам: консултујте стручњака
Растуће тржиште прехрамбених додатака обогаћено је, дан за даном, новим производима. Оријентисање према свим овим комерцијалним предлозима није лако. Због тога је важно, барем у почетку, ослонити се на савет нутрициониста или искусног личног тренера.
Правило број осам: сагоревање масти, а не здравље
Закључујемо овај чланак обнављајући наш позив да се не шалимо са нашим здрављем. Додаци исхрани, срећом, су сигурни производи и овај аспект је генерално независан од њихове ефикасности. Међутим, добро је поштовати дозе уноса и избегавати опасна понашања као што је узимање више производа високе дозе у исто време.
Посебан дискурс се односи на додатке за сагоревање масти, који су такође познати као термогени или термогени. Бодибилдери често имају тенденцију да злоупотребљавају такве производе који могу да изазивају зависност и да су одговорни чак и за веће нуспојаве.
Они који практицирају бодибуилдинг, кроз оптимизацију исхране, тренинга и интеграције, треба да стимулишу губитак тежине тако што ће уклонити оне физиолошке механизме који узрокују смањење мишићне масе. Да би се то постигло, најбоље је пратити уравнотежену исхрану током цијеле године, умјесто да усвајате екстремне прехрамбене и допунске стратегије у посљедњем тренутку. Термогени агенси, поред тога што су посебно опасни за срце и мозак, могу негативно утицати на мишићну масу и имуни систем. Да бисте сазнали више: Додаци за сагоревање масти; Кофеин и спорт; Ефедрин и спорт.
Види такође: Дијета и боди буилдинг
