Поруку је послао: Паоло
Здраво Паоло,
Ваш максимални број откуцаја срца је нормалан с обзиром на старост.
Ако током максималног напора достигнете 160 откуцаја у минути, природно је да не можете дуго трчати са срчаном фреквенцијом изнад 150 откуцаја у минути.
Заправо, ваш анаеробни праг је вјероватно постављен на срчану фреквенцију између 144 и 150 бпм.
Као што знате, време за које се може одржавати гранична брзина варира од предмета до субјекта, на основу генетских карактеристика и метода обуке.
Уопштено, што је особа више тренирана, то је већа отпорност на ову брзину (до сат времена код елитних спортиста)
У вашем случају способност да се одржи брзина је ограничена у времену, вероватно око 20 минута. Према томе, вероватно у овом тренутку треба да будете у стању да трчите око 4-5 км са срчаном фреквенцијом од 146-152 бпм. Изван ове километраже ваше тело више неће моћи да метаболише сву произведену млечну киселину, па ћете бити приморани да смањите брзину трчања.
Да би се побољшао анаеробни праг, тело мора бити обучено да ради на брзинама близу овог интензитета.
Али морамо бити опрезни да не претјеривамо и поштујемо вријеме опоравка.
Са вашим нивоом перформанси не би требало да обављате више од једног тренинга за побољшање анаеробног прага недељно.
Ова сесија ће бити окарактерисана методом интервала рада: на пример, можете да изведете 5 понављања од 1200 метара са 3 минута опоравка. Брзина којом ће се изводити понављања ће бити нешто већа од прага ритма (+ 1-2%), док ће се опоравак вршити успорено.
Сваке недеље покушајте да смањите време опоравка за 15 секунди и наставите 6 недеља.
Затим се одморите и унесите само повремене подсјетнике (једном сваких 20-30 дана)
Да ли сам достигла свој лимит?
Вероватно ћете бити близу достизања максималног нивоа перформанси. Нажалост, ако не почнете да трчите као дете и ако вас не подржавају повољне генетске карактеристике, бескорисно је надати се да ћете постати прваци.
Најконзистентнија побољшања јављају се у првим периодима обуке, након чега почињу да опадају.
Није да је побољшање немогуће, али морате да гледате на ствари са рационалношћу: на пример, ако имате снажно тело (широка рамена, мишићаве бутине, велике кости, итд.) Морате узети у обзир да сваки додатни килограм који носите успорава за 2 секунде и пола времена по километру (у предмету од 70 кг). Ако сте се бавили потпуно различитим спортовима до тридесет година или још горе, били сте седентарни, не можете очекивати да достигнете одређене нивое.
Можете реаговати на исхрану, количину и квалитет тренинга, али ако сте већ оптимизовали ове елементе, шансе за побољшање су веома ниске.
