Гианфранцо Де Ангелис
Ако процењујемо мишићне групе на основу два критеријума, естетске и функционалне, ниједна није важнија од абдоминалне области.
Функционални изглед
Мишићи абдомена затварају, подржавају и штите неке од најважнијих органа нашег тела, као што су стомак, јетра и црева. Унутар подручја које штити абдоминали одвијају се витални процеси, као што су варење, апсорпција и евакуација. Одржавање ових мишића у савршеном облику значи одржавање свих органа који се налазе у трбушној шупљини у оптималним условима. Нажалост, често се дешава да су ове функције јако смањене и без икакве сумње неправилне, због губитка чврстоће ових мишића; то је због скоро потпуног недостатка абдоминалних покрета. То је говор који се односи на функционални аспект мишића абдомена.
Естетски аспект
Ако, с друге стране, узмемо у обзир чисто естетски аспект, чак иу овом случају процена ставља абдоминалне мишиће на врх листе важности, јер ниједно друго подручје не даје физичару тај класични и атлетски аспект у исто време. Ако су сви мишићи тела једва приметни, али истовремено представљени савршеним развојем абдоминалног подручја, то ће бити довољно за добијање сагласности и дивљења. Напротив, ако сте успели да значајно развијете све мишиће тела, док абдоминална површина остаје глатка, ослабљена и недостаје тоничност, ефекат је да мрља на ремек-дјелу или сузу на новој хаљини, изгуби. то јест, све заслуге и рад.
Да би се тестирало мишљење обичних људи, довољно је ући у тему која се односи на развој мишића. Увијек ћете наћи некога тко не цијени или чак критизира претјерано мишићаво тијело, али ако доведете субјект до абдоминала, одмах ће вас сви питати како добивају свој развој и свој тон.
Абдоминална обука
Није могуће игнорисати оно што природа ствара и располаже. Утврђено је да абдоминали имају прецизан и основни задатак; спречавајући или једноставно не пратећи овај задатак, остављајући мишиће абдомена да се не користе и инерција значи плаћати последице пре или касније. Ове последице се називају акумулација масти, губитак тоничности, дакле атрофија мишића и деформација абдоминалног појаса. Ово би требало да буде довољно да подстакне свакога да посвети најмање четвртину сата на тренинг трбушних мишића. Обичан човек не мора да вежба посебне вежбе или да изводи софистициране технике за добијање облика и тоничности абдоминалног подручја. Довољно је да он изведе неке низове уздигнутих ногу и крцкања која леже на поду, односно на абдоминалној клупи, а предметна област ће добити потребан стимуланс да би се задржала у видљивом облику. На крају крајева, трбушни мишићи нису мишићи које је тешко развити, они који то не успију зато што чине грешку не балансирајући однос калорија "унос и потрошња" хране (то јест, приходи прелазе излазе). Он прати логичну акумулацију која се безнадежно завршава на подручју абдомена. У овом случају морате подесити своју исхрану конзумирањем мање калорија током оброка или "спаљивањем" више калорија уз енергичну физичку активност. Потребно је додати да је чак и квалитет хране од суштинског значаја: стога створите културу о томе.
Враћајући се тренингу абдоминалног подручја, дискусија постаје мало сложенија ако се односи на категорију спортиста који се специјализују за развој абдоминалних мишића на конкурентном нивоу. Данас је свима добро познато колико је важно представити се такмичењу у фитнесу са абдоминалним мишићима у савршеном стању, без сенке масти, са сугестивним рељефима и сензационалним детаљима. Потоњи су сада део мишићног "комплета" у односу на абдоминале сваког респектабилног спортисте. У ствари, више није довољно приказати релевантне абдоминале и обликуе, али је неопходно проширити њихов развој на суседну област, проналазећи мале детаље као што су међукостни и велики зубни мишићи. Непотребно је додати да када је све ово заједно савршено развијено и дефинисано, читава област добија веома спектакуларан изглед. Редовна уздигнућа ногу и трупа нису ништа друго него довољно да абдоминали дају сличну карактеристику, која укључује не само подручје између здјеличне регије и дијафрагме, већ досеже и доњи и бочни дио груди. Од посебног значаја су интеркостални мишићи и велики зубни зуби, они представљају спој између прсних мишића и абдоминалног подручја. Више није могуће занемарити их да би добили добру равнотежу цијелог подручја. Тоничност интеркосталних мишића се постиже практиковањем одређених торзија торза током абдоминалних и косих покрета са дубоким издисајима. Није потребно наглашавати да морате развити ове мишиће само када су и абдоминали и коске у оптималним условима. Нема смисла да се детаљно специјализују када недостају главни ефекти.
Сада ћу покушати да набројим различите фазе тренинга за абдоминалну област . На почетку кажем да је веома тешко представити стандардизовани програм који ће бити добар за све, јер је практично немогуће пронаћи појединце са истим реакцијама, а изнад свега истим потребама.
Рад абдоминалних мишића мора бити заснован на прогресивном тренингу, не толико у току трајања сесије, колико на интензитету тренинга. Дакле, постоји почетна фаза на нивоу почетника, са максимално два сета уздигнутих ногу и онолико хрскавица које леже на подној простирци. Мало је вероватно да ће током прве обуке за абдомен неки доживјети вртоглавицу, мучнину или чак повраћање: то је само логична посљедица дуге неактивности. Након неколико сесија, мишићи ће се већ користити и захтијеват ће захтјевнији рад.
Напредни спортиста, чија је сврха да постигне комплетан и савршен развој читаве абдоминалне области, треба да изведе вежбу за "доњи део", један за "горњи део", један за "централни део" и један за коске. Затим одаберите узвишења ногу на клупу или на шипку, затим узвисине трупа на нагнутој клупи; шкрипање на клупи или дробљење машине или шкрипање на високом каблу; и коначно увијање дебла са пондерисаним штапом на раменима. Посебну пажњу треба обратити на плетива: пртљажник се благо нагиње према напријед и изводи кратке (мале ротације) и брзе покрете, како би се у потпуности оствариле унутрашње и вањске косо мишиће.
Изведите циклус три пута заредом да бисте комплетирали укупно дванаест скупова. Идеални број понављања би требао бити око 15; али неко може да стимулише своје мишиће са мање понављања, док ће други више волети да раде више. Међутим, ови детаљи нису од велике важности.
У вези са питањем да ли је пожељно тренирати абдоминално подручје на почетку или крају сесије, потребно је направити кратко, али битно појашњење. Они који започну сесију на празан стомак, то јест најмање три сата након главног оброка или ујутро на празан стомак, могу одмах тренирати абдоминале и ова пракса ће им омогућити да пруже одлично генерално загревање читавом телу са несумњивим општим користима. Напротив, ако једете лагани оброк један сат пре вежбања да бисте имали већу резерву енергије током тренинга, препоручљиво је да вежбате своје абдоминалне мишиће на крају сесије.
Неке особе са дугим торзом и кратким ногама тешко ће обављати уздизање дебла и примијетити да горњи дио абдомена неће реагирати на савршенство или ће се жалити на нелагодност или бол у доњем дијелу леђа; стога би било пожељно замијенити ову вјежбу алтернативним типом крцкања на високом каблу. Напротив, појединци са супротном морфолошком конформацијом, тј. Са дугим ногама су кратки труп, имаће неке потешкоће да подигну ноге и да ће имати потешкоћа у извођењу покрета узвишења ногу са преоптерећењем или жаљењем на бол у доњем делу леђа; стога би било пожељно да се доњи део трбуха покрене покретима у истовару колоне као уздизања ногу до паралела. Међутим, савет је да стално вежбате и персонализујете рутину абдоминалних вежби, можда се руководите у избору вежби од стране специјализованог тренера.
Осим тога, мора се имати на уму да, ако је крајњи циљ комплетан и дефинисан развој читавог абдоминалног подручја, исхрана је од фундаменталног значаја.
