увод
Многе дијете и додаци исхрани рођени последњих година су дизајнирани да задовоље прехрамбене потребе бодибилдера. Они који практикују овај спорт су у ствари веома пажљиви према својој исхрани и покушавају да је максимално излече да би оптимизовали резултате.
Дијете које су предложене за бодибилдере су често резултат погрешних тумачења и због тога су они веома критиковани од стране лекара и истакнутих нутрициониста. У овом чланку ћемо дати нешто јасније о овој теми тако што ћемо предложити корисну исхрану за све оне бодибилдере који желе да постигну естетски врх једним оком на сопствено здравље.
протеин
Боље не претеривати
Један од првих савета датих онима који су недавно ушли у свет боди буилдинга је да повећају унос протеина у исхрану. Да би се поштовало ово ограничење, често се предлажу протеински и / или аминокиселински додаци.
Ове препоруке се заснивају на погрешном увјерењу да дијета са високим садржајем протеина погодује повећању мишићне масе и смањењу масног ткива. У стварности, као што нам свакодневно понављају лекари и нутриционисти, протеини уведени у количинама које премашују захтеве су скоро бескорисне; не само то, они чак и ризикују тов, непотребно преоптерећују јетру и бубреге и промовишу дехидрацију.
Уравнотежена исхрана, са адекватним уносом енергије, заједно са одговарајућом обуком, је све што је потребно за развој снаге и мишићне масе.
Дневни унос протеина никада не би требало да пређе 2 г по кг телесне тежине или падне испод 1, 2 г / кг.
Ако је спортиста претежак (ФМ> 15% мушкараца, 25% жена), ове вредности се морају смањити, јер се односе на идеалну телесну тежину.
ЗАПАМТИТЕ:
- Прехрана богата протеинском храном присиљава тијело да се превише труди за њихов метаболизам. Поред непотребног преоптерећења јетре и бубрега, прекомерна потрошња беланчевина повећава ризик од развоја одређених врста рака (види: Дијета и рак)
- Стога би било прикладно проширити избор хране тако што ћете у вашу исхрану укључити најмање три недељне порције рибе и онолико махунарки. Уместо меса, на пример, могу се конзумирати сојини одресци, висококвалитетна храна са хиљаду квалитета и аминокиселински профил који је, иако мањи од меса, још увек веома добар.
- Протеини не смањују храну, а дијета са високим садржајем протеина осигурава губитак масти сличан нормалној мјешовитој дијети. Мала корист која произлази из веће динамичке специфичне акције је на штету дигестивног преоптерећења и веће посвећености јетре и бубрега.
Укусни омлет са беланцем: пуно укуса и протеина без холестерола
Омлет бијелог јајета - Протеински омлет за мишићну масу
к Проблеми са репродукцијом видеа? Поново учитај са ИоуТубе-а Иди на страницу са видеозаписом Иди на одељак Видео Рецепти Погледајте видео на иоутубе-уГраси
Масти у име, али не у ствари
Генерално гледано, дијете које се баве изградњом тела супротстављају висок унос протеина са смањеним уносом масти.
У стварности, они који мисле да је смањење уноса ових есенцијалних хранљивих материја најбољи начин да се смањи тежина, чини сензационалну грешку процене.
Пре свега, није могуће пратити висококалоричну дијету као што је она која карактерише масовне циклусе, пре свега фокусирајући се на унос протеина (у ком случају би спортиста био приморан да конзумира прекомерне количине хране или протеинских додатака).
Не смијемо заборавити да масти стимулирају осјећај ситости и да неке типичне намирнице у бодибуилдинг дијети (пилећа прса, природна туна, сирово поврће и сл.) Постају укусније.
ЗАПАМТИТЕ:
У свету боди буилдинга се често саветује да се минимизира унос засићених масти и такозваних транс-масти (или хидрогенизованих масти). Док је друга препорука потпуно подељена, они који траже максимални развој мишића не би требало да буду превише опрезни са засићеним мастима. Намирнице које их садрже су богате холестеролом, праћеним стероидним хормонима, од којих је део омиљени тестостерон. Стога, не заборављајући ризике прекомерног уноса животињских масти, добро је да повремено укључите неки црвени месни одрезак у вашу исхрану.
угљени хидрати
Угљени хидрати, као и масти, често се означавају као "опасни" хранљиви састојци које треба бити опрезан како би се избјегли претерани масни добитци. Срећом, многи бодибилдери су схватили кључну улогу ових хранљивих материја и научили су да их никада не искључују из своје исхране. Нажалост, још увијек има оних који, поготово у раздобљима дефиниције, драстично смањују потрошњу угљикохидрата прибјегавајући високопротеинској или чак кетогеничној дијети. Такав приступ је веома опасан, како због тога што организам присиљава на додатни посао за њихов метаболизам, тако и због тога што дугорочно може довести до озбиљних клиничких посљедица.
ЗАПАМТИТЕ:
- Дијета за боди буилдинг треба да садржи, према редослиједу избора: угљикохидрате првог избора (тестенине, махунарке, парбоилед рижа, интегралне житарице) угљикохидрати другог избора (хлеб, боље од дурум пшенице или ражи) и угљене хидрате трећег избора ( кромпир). Потрошња једноставних шећера (сахароза, слаткиша, меда, џема, слатког воћа) треба да се држи на веома ниском нивоу.
- Не смијемо заборавити воће и поврће које представљају изузетан извор угљикохидрата с ниским гликемијским индексом повезаним с богатим витаминима, влакнима и минералним солима.
- Добро је, нарочито у периоду дефинисања, да се подстакне унос угљених хидрата ујутру и поподне, а затим да се смањи у вечерњем оброку који ће бити посебно богат влакнима и протеинима.
- У последњих неколико година у свету боди буилдинг-а су се прошириле неке хиперпротеинске, хиперлипидне и хипоглуцидне дијете (МЕТАБОЛИЦА, Аткинс и други прехрамбени модели који су срећом имали мање успеха). Овакав приступ исхрани граничи са лудилом јер подвргава организам непотребним стресовима који дугорочно могу довести до бројних болести (хиперлипидемија, преоптерећење јетре и бубрега, кардиоваскуларни проблеми, гихт итд.),
суплементи
Они који сањају о обликовању својих тијела само захваљујући оптималној интеграцији хране, предодређени су да остављају новац, резултате, а понекад и мало здравља на улици.
Постоји толико много производа (теоретски корисних за тело градитеља тела) (протеини, базени или појединачне аминокиселине, сагоревачи масти, витамини, минералне соли, итд.). У стварности, ако је дијета исправна, многи од ових додатака прехрани постају потпуно бескорисни.
Протеински и аминокиселински додаци могу бити повезани са вашом исхраном ако нису у могућности да их доставе у одговарајућим количинама (на пример, ако сте на вегетаријанској исхрани). У таквим ситуацијама, на пример, око 30 грама протеина сурутке повезано са плодом може се узети одмах после тренинга.
Наставак: Интегратори и боди буилдинг
Види такође: Да ли је просечна италијанска дијета добра за боди буилдинг?
Примјер дијета за боди буилдинг 2400 - 3000 калорија
Интегратори и боди буилдинг
Повећајте анаболизам на природан начин
