"АЕРОБИЧНЕ" ВЕЖБЕ У ОДБОЈЦИ
На тренингу отпорности, све вјежбе које се обично, с неприкладним термином, називају "аеробним" морају се усредоточити. У ствари, верујем да одбојкашки играч мора да елиминише вежбе које укључују дуготрајно трчање (или бициклизам) у корист узорака способних да репродукују време и акције типичне за овај спорт. Ово се мора тражити иу фази обуке општег отпора, то јест у фази опоравка (у предсезони).
Овде је онда погодно да се ограничи дужина деоница које треба да буду покривене равном линијом и да се замене што је пре могуће, са специфичним ходом или покретима у пољу.
Једна од најчешћих вежби у припреми одбојкаша је такозвани "ио-ио", временски интервални тренинг који је веома ефикасан за рад на побољшању времена опоравка.
Форма: интервална обука
Интензитет: 60-90%
Понављања: 8-10 са променљивим трајањем (15 "-10" -5 ")
Серија: 3-4 са трајањем 4'-5 '
Опоравак између понављања: варијабла заснована на типу понављања (15 "-20" -25 ")
Опоравак између серија: 2 '
Очекивани број откуцаја срца: 150-170 бпм (на трећем скупу рада)
Да бисте израчунали који је адекватан број откуцаја срца без потребе за прибјегавањем сложеним тестовима прага, можете користити Карвоненову формулу. Овим се са добром апроксимацијом може утврдити брзина откуцаја срца која се у процентима приближава тачки максималне потрошње кисеоника (ВО2 мак), почевши од једноставног прегледа откуцаја срца код спортисте и његове теоријске максималне фреквенције (220 - старости спортисте).
За рад срца, који је једнак, на пример, до 70% од ВО2 мак, мораћете да наставите на следећи начин:
ФЦ = (70% к (теоретски мак фц - одмор фц)) + остатак фц.
У случају процене опоравка, поново на емпиријском нивоу, може се применити следећи систем. Размотрите колико бпм откуцаја срца спортисте пада у 1 'након напора и поделите вредност добијену за 10.
На тај начин се добија следећа скала индекса опоравка :
1-2 недовољна, 3 довољна, 4 дискретна, 5 добра, 6-7 одлична.
Отпорност на јачину (интервални тренинг са утезима, кружни тренинг)
Од посебног интереса је рад на отпорности на снагу у просторији за вежбање, метод тренинга који се користи далеко од главних тренутака конкуренције због органског замора који се може одредити.
Форма: интервална обука
Интензитет: 60-68%
Понављања: 15-20 подељено у 3-4 блока од по 5 понављања
Серија: 3
Опоравак између понављања: 20 "између сваког блока од 5 понављања
Опоравак између серије: 3'-3'30 "
Очекивани број откуцаја срца: 150-160 бпм
Веома валидан, посебно код спортиста омладинских категорија, може бити рад у кругу заснован на снази. Предложени пример почиње са избором 14-15 вежби слободног тела или оних са малим преоптерећењима (8-10 ако се користе тежа преоптерећења) које утичу на све мишићне области које користи одбојкаш. За сваку од ових вежби изводи се тест у коме спортиста изводи највећи могући број понављања у 45. Добијена бројчана вредност се смањује на 80% од укупног броја и иста процедура се изводи за све вежбе.
На крају, са свим добијеним вредностима, изграђен је радни круг у коме се све вежбе изводе без прекида.
Облик: кружни тренинг
Интензитет: 80% у односу на плафон од 45 понављања
Понављања: варијабилна из године у годину
Серија: 2-3
Опоравак између понављања: ниједан
Опоравак између серија: 4 '
Очекивани број откуцаја срца: 160-170 бпм
Отпор скока (тест вертец)
Постоји неколико метода тренинга отпора скакања. Да би остао у сфери општег рада без лопте, али заснивајући се на специфичним покретима, могуће је усвојити веома корелирану вежбу са одбојкашким перформансом, коју је као тест пре неколико година разрадио тадашњи заменик тренера италијанске репрезентације Занини.
Тест се састоји од три серије од четири скока на врху, са 4 м трчања. Опоравак након сваке серије је 20 ", а интензитет мора бити максималан и током извођења скокова и током транслокација. На крају рада, осим што смо тренирали скок напада, ми ћемо имати елементе непосредне процене рада. као што су:
процену најбољег скока, специфичног скока и отпора при трчању (ИПП и ИПГ), смањења перформанси између серије, индекса опоравка на крају теста.
Индекс парцијалних перформанси (ИПП) се израчунава на следећи начин: (ј1 + ј2 + ј3 + ј4) ² / време (у стотинама секунде). Иста математичка операција се мора примијенити на податке који резултирају у наредне 2 серије. Када се то уради, све што треба да урадимо је да додамо 3 индекса из 3 серије да имамо индекс опште перформансе (ИПГ).
Форма: интервална обука
Интензитет: 100% у брзини скока иу извршној брзини
Понављања: 4
Серија: 3
Опоравак између понављања: ниједан
Опоравак између серија: 20 "
Очекивани број откуцаја срца: 160-180 бпм
Отпорност на брзину (тренинг круга, ход, тренинг спринта)
Са тренингом отпора, брзина почиње да улази у поље, чак и ако се лопта још увек не појављује у вежбама. Овај физички квалитет се може вршити на различите начине, самостално или у комбинацији са вежбама експлозивне снаге.
Први пример нас враћа на рад круга који смо видели за снагу, само у овом случају вежбе које треба изабрати ће бити у мањем броју и пре свега ће се фокусирати на брзину кретања, реактивност и еластичност (прескакање са конопцем, специфична померања, тип одбране). плиометрија између препрека, агилност између чуњева и разне препреке, реакција на сигнале, брзи додири у круговима и степенице брзине, лансирање брзина за руке).
Облик: кружни тренинг
Интензитет: 90-100%
Понављања: променљива из године у годину (5 "-8" рад)
Серија: 2-3
Опоравак између понављања: ниједан
Опоравак између серије: комплетан
Очекивани број откуцаја срца: непотребно откривање
Други пример, с друге стране, следи интервалну обуку за побољшање капацитета за опоравак, замењујући различите блокове трка у времену са континуираним низом специфичних хода. У овом случају опоравак ће бити активан и биће изведен на ниским темпом или, боље, са абдоминалним и леђним мишићима.
Форма: интервална обука
Интензитет: 90-100%
Понављања: варијабле (6 'континуирани рад са различитим брзинама)
Серија: 3-4
Опоравак између понављања: ниједан
Опоравак између серија: 4 '(активни опоравак од можданог удара или абдоминалног и дорзалног)
Очекивани број откуцаја срца: непотребно откривање
Последњи пример уместо тога меша брзину и експлозивну силу, комбинујући класични спринт тренинг фронталних и леђних скокова са медицинском лоптом. Изабрани облик спринта је покретање кретања у једном правцу, а затим брзо окретање напред и напредовање за 7-9 м. Након 5-6 спринта опоравите се са поли-такмичарском станицом.
Облик: тренинг спринта
Интензитет: 90-100%
Понављање: 5-6 за спринт, 8-10 за бацање
Серија: 2-3
Опоравак између понављања: комплетан
Опоравак између серије: време потребно за рад у поли-конкуренцији
Очекивани број откуцаја срца: непотребно откривање
Уредио: Лорензо Босцариол
