Убрзајте метаболизам

Погледајте видео

Мислите ли да имате низак метаболизам? Зар не можете изгубити тежину и тражите ли брз и једноставан начин да га повећате? Све што вам је потребно је петоминутна пауза да пажљиво прочитате овај чланак.

Метаболизам је скуп биохемијских и енергетских процеса који се одвијају унутар нашег тела; ове реакције имају за циљ да извлаче и обрађују енергију која се налази у храни, а затим је одређује да задовољи енергетске и структурне захтеве ћелија. Механизам за фину регулацију балансира све ове метаболичке реакције, на основу стварне доступности хранљивих материја и ћелијских захтева.

Постојање живих организама овиси о увођењу довољне количине енергије и материје за задовољење метаболичких потреба, које се обично називају прехрамбеним потребама. Заузврат, ови захтеви су уско повезани са дневном потрошњом енергије: много више калорија се сагорева и мора се увести много више калорија. У овом тренутку долазимо до поједностављене и алтернативне дефиниције метаболизма:

• метаболизам је брзина којом наше тело сагорева калорије да задовољи своје виталне потребе

из ове дефиниције извлачимо то:

• да бисмо убрзали метаболизам, једноставно требамо повећати виталне потребе нашег тијела, повећавајући потрошњу енергије

На дневну потрошњу енергије највише утичу три фактора: базални метаболизам, термогенеза изазвана исхраном и физичка активност. Управо на ове три компоненте морају се концентрисати напори у циљу повећања метаболизма.

Основни метаболизам је минимална потрошња енергије неопходна за одржавање виталних функција и будног стања. Као што је приказано на слици, код здравог и седентарног појединца стопа базалног метаболизма представља око 60-75% укупне потрошње енергије.

Пораст мршаве масе и физичке активности представљају снажан подстицај за метаболичке активности. Што више мишића имамо, то више калорија уносимо током дана, без обзира на старост, функцију штитне жлезде и ниво физичке активности. Мишић је заправо живо ткиво, у континуираном обнављању и са метаболичким захтевима који су очигледно виши него у масном ткиву (скоро десет пута). Ако желите да израчунате вашу базалну брзину метаболизма или сазнате више о томе, можете погледати овај чланак: Основни метаболизам

Бољи тонус мишића помаже у сагоревању више калорија чак и током физичке активности. Док се бавимо спортом, наш метаболизам се значајно повећава и остаје висок чак и неколико сати након завршетка тренинга (до 12 сати након посебно интензивне активности). Да би се убрзао метаболизам што је више могуће, препоручује се да се обавља мешовита активност, која се одликује високим интензитетом рада (вежбе тонирања са утезима, са машинама или слободним телом) након чега следи аеробна активност као што је трчање, вожња бицикла или издржљивост.

Вежбе мишића индиректно повећавају метаболизам захваљујући повећаном излучивању анаболичких хормона и последичној акумулацији мишићне масе

Активности отпорности значајно убрзавају метаболизам током вежбања, одржавајући га високим чак и 4-8 сати; уместо тога они имају скроман ефекат на базални метаболизам, јер имају тенденцију да остављају мишићну масу непромењеном.

Комбинација ових техника тренинга може значајно повећати метаболизам, изградити мишиће богате капиларима и митохондријама.

Да бисте убрзали метаболизам, запамтите:

• Одрадите најмање два или три тренинга недељно у трајању од најмање 40 минута.
• Алтернативне аеробне активности уз вежбе тонирања, сесија након сесије или у оквиру истог тренинга (у овом случају најбоље је почети са вежбама јачања и завршити сесију без прекомерног аеробног рада). и аеробне активности.
• "Дајте нам" са утезима и опћенито са свим тонинг вјежбама. Тренинг високог интензитета је у ствари снажан стимуланс за излучивање анаболичких хормона; мало је вероватно да ће читач претворити у бодибилдера, али ће ипак допринети значајном убрзању његовог метаболизма.
• Често мијењајте програм обуке како би се фаворизирале метаболичке адаптације потребне за суочавање с новим стресом.
• Када обављате аеробне активности, покушајте да одржите сталан темпо, без заустављања или давања превише дугих пауза. Вежбајте са срчаном фреквенцијом од око 70-75% ХРмак најмање тридесет минута. Избегавајте предуге сесије, посебно ако немате адекватно физичко стање.
• Ако имате мало времена да се посветите спорту, користите интелигентна решења: паркирајте пар стотина метара даље, идите степеницама уместо лифта, користите метлу уместо усисивача. Они су једноставни трикови, али такође помажу убрзавању метаболизма.
• Током дана, покушајте да активно контрахујете мишиће: поравнајте стомак, стисните песнице, померите ноге, стегните квадрицепс. Ове спонтане контракције, на које често не обраћамо много пажње, значајно доприносе убрзању метаболизма, толико да су типичне за танке и хиперреактивне субјекте, док се они ретко примећују код гојазних.

Да бисте сазнали о потрошњи калорија у различитим спортовима, можете се позвати на овај чланак: Калкулатор потрошње калорија и спорт

НАСТАВАК: Повећајте метаболизам са дијетом »