Пример исхране без угљених хидрата

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Дијета без угљених хидрата

Радије не бих трошио превише ријечи на дијету без угљикохидрата, јер из сваке тачке гледишта представља погрешну, бесмислену и штетну праксу.

Почнимо тако што ћемо навести:

иако нису дефинисани као ОСНОВНИ захваљујући нашем парцијалном хепатичном капацитету да их производимо (неоглукогенеза из глицерола, аминокиселина и млечне / пирувичне киселине), у људској исхрани, угљени хидрати хране су, међутим, БОЉИ молекули за организам; према МИО, најисправнији термин за дефинисање угљених хидрата био би полу-есенцијалан (као и за неке аминокиселине), јер њихова оскудица у исхрани подразумева улогу ОГРАНИЧАВАЊА само у оквиру одређених доприноса иу односу на ниво физичке активности субјекта .

Угљени хидрати су енергетски макронутријенти (3, 75 кцал / г) једноставни или комплексни, углавном присутни у намирницама биљног поријекла (глукоза, фруктоза, шкроб) у односу на оне животињског поријекла (гликоген, лактоза); у том смислу, свим читаоцима мора бити јасно да (без обзира на тренутну мисао и филозофију хране) НИЈЕ могуће искључити угљикохидрате из прехране, јер, међу различитим молекулима неопходним за тијело, различити се налазе САМО (или у преваленцији) у намирницама биљног порекла; стога, пазећи да дође до препоручених оброка за ове микро и макро елементе, не би било могуће потпуно занемарити унос угљених хидрата у исхрани.

Да бисте избегли ризик од понављања, предлажем читатељима да сазнају више о последицама дијете са ниским удјелом угљикохидрата у чланцима: дијета са ниским уносом угљикохидрата: дијететски унос: спортски учинак и кардиоваскуларни ризик; и дугорочно.

Молекули чији је допринос апсолутно везан за присуство биљних угљених хидрата су:

Дијетална влакна, вискозна и не вискозна
Витамин Ц, β-каротени, фенолна једињења, хлорофили, фикобилини (други антиоксиданти) итд.
Фитостерола-фитоестрогени
Пребиотици итд.

Молекули чији је допринос делимично везан за присуство биљних угљених хидрата у исхрани су:

Фолна киселина, вит. К, вит. и
Калијум (К) и магнезијум (Мг)

НБ . Подсећамо да се многи витамини присутни у великим количинама у поврћу могу наћи у јетри животиња (изнутрице) као резервни орган; међутим, поврће и воће једине су намирнице које омогућавају одржавање структурног интегритета ТЕРМОЛАБИЛЕ храњивих материја које су иначе делимично инактивиране кухањем изнутрица.

Дијета без угљикохидрата је врло рестриктивна, не здрава, дијета, која се обично користи у дефинирању / резању мишића бодибуилдинга / боди-буилдинга. На сву срећу, до данас чак и највећи експонати ове категорије саветују да се не усваја дијета без угљених хидрата ... али изгледа да навике тешко умиру!

Додаци исхрани корисни без угљених хидрата

Парадоксално, најкориснији додатак у исхрани без угљених хидрата био би додатак на бази угљених хидрата! Малтодекстрински производ који подржава тренинг може омогућити бодибилдеру да дуже одржава здравље. За све остало, било би прикладно за оне који практикују дијету без угљених хидрата да би допунили дијетална влакна обогаћена пребиотицима, мултивитамине са преваленцијом аскорбинске киселине, каротеноида и токоферола, и таблете минералних соли са преваленцијом калијума и магнезијума.

Ко год тренира може имати користи од анти-катаболичког дјеловања разгранатих аминокиселина (БЦАА) које треба узети прије, за вријеме и након тренинга.

НБ . Често се одлучимо да користимо протеинске додатке у облику праха да бисмо омогућили једноставну потрошњу и / или варијабилност у избору хране.

Дијета без угљених хидрата: Пример

НБ . Потврђујући да је дијета без угљикохидрата потпуно неуравнотежена и потенцијално штетна исхрана, сљедећи примјер ће показати примјер који карактеризира одсуство претежно угљикохидратних намирница које покушавају направити најмање 30г / дан (у суштини се састоји од фруктозе и лактозе), што је могуће ближе до 30г / дан дијеталних влакана (препоручени оброк).

Аматерски бодибилдер са ендоморфним телом са 14% масне масе који мора да достигне око 9%; тренира три пута недељно и обавља седентарни рад.

секс			П
старост			30
Статуре цм			181
Обим рукавца цм			17.1
устав			нормалан
Стас / зглоб			10.6
Морпхологицал типе			висок и мршав
Тежина кг			85
Индекс телесне масе			25.9
процена			Нормопесо (14% масти са БИА и плицхе)
Пожељан физиолошки индекс телесне масе			20.9
Пожељна физиолошка тежина кг			64.4 (ако је имао нормалну мишићну масу)
Метаболизам базалног кцал			1673, 3
Коефицијент нивоа физичке активности			Лигхт, СИ аус: 1.55
Кцал потрошња енергије			2593, 6
исхрана	ИПО ЦАЛОРИЦА - 30%		1815 Кцал цца
доручак	15%	272кцал
ужина	10%	181кцал
ручак	35%	635кцал
ужина	10%	181кцал
вечера	30%	545кцал

Пример исхране без угљених хидрата - ДАН 1

Доручак, око 15% кцал ТОТ
	Млеко са смањеним садржајем масти, 2% од укупног		300мл, 150кцал
	Изоловани протеин соје		30г, 101.4кцал
	Какаов прах у праху		10г, 39.8кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Ниске масноће, 2%		150г, 129.0кцал
	Сушени ораси		10г, 61.2кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
	Пилећа прса на жару
		Пилећа прса, само месо	300г, 330кцал
	ендивија		300г, 51кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Јогурт без масноћа		250г, 140.0кцал
	пињоли		10г, 62.9кцал
Вечера, око 30% кцал
	стеамед туна
		Свежи жути фински тун	300г, 324кцал
	шпаргла		300г, 60кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал

Пример исхране без угљених хидрата - 2. ДАН

Доручак, око 15% кцал ТОТ
	Млеко са смањеним садржајем масти, 2% од укупног		300мл, 150кцал
	Изоловани протеин соје		30г, 101.4кцал
	Какаов прах у праху		10г, 39.8кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Кухана шунка		80г, 172.0кцал
	бадеми		10г, 57.5кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
	Телећи одрезак
		Телећа печеница	300г, 330кцал
	тиквице		300г, 48кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Јогурт без масноћа		250г, 140.0кцал
	lešnici		10г, 62.8кцал
Вечера, око 30% кцал
	Бас у фолији
		Бранцин, разне врсте	300г, 291кцал
	парадајз		300г, 48кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал

Пример исхране без угљених хидрата - ДАН 3

Доручак, око 15% кцал ТОТ
	Млеко са смањеним садржајем масти, 2% од укупног		300мл, 150кцал
	Изоловани протеин соје		30г, 101.4кцал
	Какаов прах у праху		10г, 39.8кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Конзервирана туњевина, само чврсти дијелови		80г, 102.4кцал
	пистаћи		10г, 57.1кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
	Ћурећа прса на жару
		Турске дојке, само месо	300г, 333кцал
	морач		300г, 93кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Јогурт без масноћа		250г, 140.0кцал
	кикирики		10г, 58.5кцал
Вечера, око 30% кцал
	Печена орада
		орада	300г, 270кцал
	плави патлиџан		300г, 72кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал

Пример исхране без угљених хидрата - ДАН 4

Доручак, око 15% кцал ТОТ
	Млеко са смањеним садржајем масти, 2% од укупног		300мл, 150кцал
	Изоловани протеин соје		30г, 101.4кцал
	Какаов прах у праху		10г, 39.8кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Бресаола		80г, 140.0кцал
	Сушени ораси		10г, 61.2кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
	рицотта
		Крава рицотта, од полуобраног млека	300г, 414кцал
	ендивија		300г, 51кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Јогурт без масноћа		250г, 140.0кцал
	пињоли		10г, 62.9кцал
Вечера, око 30% кцал
	Омлет од белог јајета
		Егг вхитес	500г, 240кцал
	шпаргла		300г, 60кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал

Пример исхране без угљених хидрата - ДАН 5

Доручак, око 15% кцал ТОТ
	Млеко са смањеним садржајем масти, 2% од укупног		300мл, 150кцал
	Изоловани протеин соје		30г, 101.4кцал
	Какаов прах у праху		10г, 39.8кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Ниске масноће, 2%		150г, 129.0кцал
	бадеми		10г, 57.5кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
	Телећи одрезак
		Телећа печеница	300г, 330кцал
	тиквице		300г, 48кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Јогурт без масноћа		250г, 140.0кцал
	lešnici		10г, 62.8кцал
Вечера, око 30% кцал
	Скуша на жару
		Скуша или скуша	200г, 336кцал
	парадајз		300г, 48кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал

Пример исхране без угљених хидрата - ДАН 6

Доручак, око 15% кцал ТОТ
	Млеко са смањеним садржајем масти, 2% од укупног		300мл, 150кцал
	Изоловани протеин соје		30г, 101.4кцал
	Какаов прах у праху		10г, 39.8кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Конзервирана туњевина, само чврсти дијелови		80г, 102.4кцал
	пистаћи		10г, 57.1кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
	Ћурећа прса на жару
		Турске дојке, само месо	300г, 333кцал
	морач		300г, 93кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Јогурт без масноћа		250г, 140.0кцал
	кикирики		10г, 58.5кцал
Вечера, око 30% кцал
	Салата од хоботнице са артичокама
		Хоботница или хоботница	350г, 287кцал
	артичока		300г, 141.0кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал

Пример исхране без угљених хидрата - ДАН 7

Доручак, око 15% кцал ТОТ
	Млеко са смањеним садржајем масти, 2% од укупног		300мл, 150кцал
	Изоловани протеин соје		30г, 101.4кцал
	Какаов прах у праху		10г, 39.8кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Ниске масноће, 2%		150г, 129.0кцал
	Сушени ораси		10г, 61.2кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
	Хорсе стеак
		коњ	300г, 399кцал
	ендивија		300г, 51кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
	Јогурт без масноћа		250г, 140.0кцал
	пињоли		10г, 62.9кцал
Вечера, око 30% кцал
	Цод у белој боји
		Атлантиц цод	300г, 246кцал
	шпаргла		300г, 60кцал
	Екстра дјевичанско маслиново уље		20г, 180кцал