општост
Шта је Алфа Линоленска киселина?
Алфа линоленска киселина је есенцијална масна киселина, која је такође идентификована са словима АЛА, АаЛ, ЛНА или 18: 3 (ω3).
Код исхране, придев "есенцијално" дефинише потпуну неспособност организма да синтетише елемент, или да то уради у количинама које одговарају његовим потребама; то подразумева релативну потребу да се уведе у исхрану.
Међу есенцијалним омега-3, АЛА се сматра најмање метаболички активним. Ипак, алфа-линоленска киселина је једина заиста неопходна, јер из ње организам може да излучи ЕПА и ДХА. Ензимске реакције које покрећу ову конверзију нису увек потпуно функционалне и могу бити компромитоване повећањем потреба за храном ЕПА и ДХА.
Иако је АЛА мање ефикасан од његових два деривата, он такође има предности које углавном утичу на профил и нежељене ефекте.
Алфа линоленска киселина се налази у разним дијететским намирницама које се користе као зачини и у одређеним дијететским суплементима од здравља.
АЛА у храни
Извори хране омега-3 углавном су заступљени неким поврћем, богатим АЛА, и рибљим производима, заједно са алгама, које су богате пре свега у ЕПА и ДХА.
Од три, алфа линоленска киселина је најчешће у прехрани. У једном тренутку није направљена разлика између молекула и предложен је минимални ниво неселективног регрутовања. Данас, међутим, постоји тенденција да се придаје важност и специфичном присуству ЕПА и ДХА.
Алфа линоленска киселина је значајно садржана у масном делу семена; ово је више обилно у уљу, али такође обилује ембрионом житарица, махунарки, псеудо-житарица и других мање познатих.
Очигледно је да су уља произведена цијеђењем ових намирница врло концентрирани извор алфа линоленске киселине.
Садржај алфа линоленске киселине у намирницама животињског порекла је генерално мањи од 1%, док преовлађују његови ЕПА и ДХА деривати.
Доња табела сумира садржај АЛА у најбогатијој храни.
| Количина алфа линоленске киселине садржане у уљу извађеном из семена одређених биљака | |||
| Цоммон Наме | Алтернативе Наме | Биномиал номенцлатуре | % АЛА † |
| Чиа | Салвиа цхиа | Салвиа хиспаница | 64% |
| киви | Кинески огрозд | Ацтинидиа цхиненсис | 62% |
| перилла | схисо | Перилла фрутесценс | 58% |
| линолеум | / | Линум уситатиссимум | 55% |
| Цранберри | / | Вацциниум витис-идаеа | 49% |
| Камелија | Цамелина | Цамелина сатива | 35-45% |
| Кина | Портулаца | Портулаца олерацеа | 35% |
| Морски кркавац | Морске бобице | Хиппопхае рхамноидес | 32% |
| конопља | конопља | Цаннабис сатива | 20% |
| орах | Енглески или перзијски ораси | Југланс региа | 10.4% |
| уљана репица | Репа из семена | Брассица напус | 10% |
| soja | / | Глицине мак | 8% |
| † просјечна вриједност | |||
Упркос томе што су одлични извори алфа линоленске киселине, ове намирнице су сиромашне у ЕПА и ДХА дериватима.
Сојино уље: није увек добар избор
Да би се смањила "осетљивост" на ужегнуће алфа линоленске киселине, комерцијално сојино уље је скоро увек подвргнуто некомплетном процесу хидрогенације, да би се део масних киселина претворио у "цис" у "транс" конформацију.
Ово сојино уље не може се сматрати добрим извором алфа линоленске киселине, нити потпуно здравим избором.
indikacije
Када користити алфа линоленску киселину?
Храна богата алфа линоленском киселином и суплементима који га садрже мора се користити нарочито када исхрана није у стању да покрије индивидуалне потребе.
Није лако утврдити недостатак омега 3 и статистички овај дефицит погађа углавном ЕПА и ДХА.
Да би се гарантовао допринос АЛА је довољно:
- Конзумирајте праве порције житарица, махунарки, воћа и поврћа.
- Преферирају интегралне форме, нису обрађене.
- Једите најмање 50% сировог воћа и поврћа.
- Да бисте били опрезни, делимично замените екстра дјевичанско маслиново уље другим уљем богатим омега-3 (као што је чиа, лан, киви, итд.) Које ћете користити сирово.
Потражња за омега 3 повећава се сразмјерно потрошњи енергије и укупном метаболичком напору; Обично није неопходно узимати суплеменате на бази алфа линоленске киселине, док је важније узети ЕПА и ДХА.
Ови производи имају специфичну корисност у случају:
- Вегетаријанска или веганска дијета, која захтијева искључивање намирница животињског поријекла.
- Смањена толеранција на укус и гастроинтестиналне реакције животињских омега три додатака.
Имовина и ефективност
Које су користи АЛА показане током студија?
Главне функције алфа-линоленске киселине су такође повезане са улогом њених деривата ЕПА и ДХА.
Посебно, омега-3 играју улогу: структурална, анти-инфламаторна, анти-агрегатна, флуидификујућа, анти-тромботична, вазодилатацијска, позитивна на метаболичке патологије, заштитне на кардио-церебро-васкуларне догађаје и побољшање неких функција мозга.
СТРУЦТУРАЛ ФУНЦТИОН
Ове масне киселине су инкорпориране у плазма мембране ћелија.
Они су од великог значаја у формирању и одржавању нервног и очног ткива (посебно у почетном развоју фетуса, дјетета и одржавању у трећем добу).
АНТИ-АГРЕГАТНА, ФЛУИДИФИИНГ И ВАСОДИЛАТОРНА ФУНКЦИЈА
Након трауме, инфекције и упале, омега-3 се користи за производњу анти-инфламаторних цитокина. Ова функција је у основи њиховог благотворног ефекта и на патогенезу атеросклерозе.
Омега 3 смањује вискозност плазме и агрегацију тромбоцита; ово узрокује смањење вјероватноће тромботске оклузије.
Поред тога, имају вазодилаторни ефекат који промовише венску, артеријску и капиларну циркулацију.
Нарочито, ЕПА смањује фибриногенемију, појачава фибринолизу и инхибира производњу фактора раста Ц (ПДГФЦ) изведених из тромбоцита, протеина који стимулише производњу и миграцију глатких мишићних ћелија унутар васкуларног зида.
ПОЗИТИВНА ФУНКЦИЈА НА МЕТАБОЛИЧКИМ БОЛЕСТИМА
Омега 3 има позитиван ефекат на липемију, смањујући вишак триглицерида (ЕПА је веома ефикасна хипотиглицеридемија, захваљујући својој способности да редукује синтезу ВЛДЛ протеина). Неке студије, али не све, указују на позитиван ефекат и на холестеролемију повећањем фракције ХДЛ (доброг холестерола).
Смањују крвни притисак и изгледа да имају благотворан ефекат на ефекте хроничне хипергликемије и на компликације шећерне болести типа 2.
ЗАШТИТНА ФУНКЦИЈА НА КАРДИО-ЦЕРЕБРО-ВАСКУЛАРНИМ ДОГАЂАЈИМА
Омега три имају директан превентивни ефекат на крвне судове, штитећи их од ендотелних лезија типичних за атеросклерозу.
Као што је предвиђено, смањују системску упалу и смањују вискозност плазме, као и агрегацију тромбоцита.
Све то доприноси смањењу укупног кардио-цереброваскуларног ризика, посебно код пацијената са метаболичким патологијама.
Да ли је алфа-линоленска киселина мање ефикасна од ЕПА и ДХА?
Због смањене способности да синтетизује ЕПА и (још више) ДХА почевши од алфа линоленске киселине, здравствене користи које проистичу из интеграције биљних уља богатих алфа линоленском киселином су много ниже од оних које се могу добити кроз потрошњу рибљег уља или других додатака богатих ЕПА и ДХА.
Ова функција је угрожена пре свега у следећим случајевима: старост, алкохолизам, хипопротеинска исхрана, хипергликемија, исхрана богата линолеинском киселином (омега 6 богата биљним уљима) и продужени третмани са глукокортикоидима (кортизон).
Дозе и начин употребе
Како третирати храну и нарочито уља богата алфа линоленском киселином?
Алфа линоленска киселина је веома деликатна.
На њега негативно утиче:
- кисеоник
- Слободни радикали
- топлота
- Лигхт.
Производи који садрже алфа линоленску киселину морају се складиштити у херметички затвореним посудама, у најкраћем могућем року, у тамним посудама, у мраку и на хладном (по могућности у замрзивачу).
Уља екстрахована из семена богатог алфа линоленском киселином морају се нужно производити хладним пресовањем.
Најбоље их је сачувати ако им се дода витамин Е (снажан антиоксидант).
Уља богата алфа линоленском киселином морају се користити строго сирова (нпр. За облачење салата).
Колико алфа линоленске киселине конзумирате?
Препоручени ниво уноса алфа линоленске киселине није добро дефинисан.
Она спада у ону целу омега 3 групу која, према недавним ЛАРН, мора да садржи око 0.5-2.0% укупних килокалорија у исхрани.
Међутим, не недостају препоруке за великодушнији допринос. Узимајући у обзир да се за одраслу особу 250 мг мора доставити ЕПА и ДХА, у исхрани од 2000 кцал, α-линоленска киселина би требала бити присутна у просјеку за 2, 5-2, 6 г.
Користећи додатак исхрани у капсулама или капсулама, потребно је проценити дневну количину на основу специфичног формата, не заборављајући да (осим за посебне потребе) прелази 3 г / дан.
Напротив, желећи искористити корисну снагу ЕПА и ДХА деривата (произведених у тијелу), у договору с лијечником могуће је значајно повећати дозу.
Нуспојаве
Алфа линоленска киселина је скоро потпуно без мириса и окуса.
Споредни ефекти суплементације алфа линоленском киселином су веома ниски или скоро нула.
Могу се јавити неке гастроинтестиналне тегобе, али чешће у додатку са ЕПА и ДХА; на пример: подригивање, мучнина, грчеви у стомаку, диспепсија и дијареја.
Компликације система згрушавања крви су ретке.
Изгледа да су веома ретки и повезани искључиво са предозирањем, метаболичком пероксидозом и другим озбиљним поремећајима.
цонтраиндицатионс
Када алфа линоленска киселина не сме да се користи?
Додаци алфа линоленској киселини не би требало да се користе у случају алергије или преосетљивости повезане са компонентама производа.
Препоручљиво је обратити посебну пажњу на повезаност алфа линоленске киселине (и омега три уопште) са неким лековима (види доле).
Фармаколошке интеракције
Који лекови или храна могу да промене дејство алфа линоленске киселине?
Лекови са којима није препоручљиво да узимају значајне дозе алфа линоленске киселине су:
- Антикоагуланси (цоумадин, синтром, варфаин, аценоцумарол), аспирин, нестероидни антиинфламаторни лекови, бели лук и гинкго билоба: повећали би ризик од крварења због двоструког анти-агрегатног ефекта.
- Орална хипогликемијска средства: препоручује се да се посаветујете са лекаром пре него што почнете са додатком алфа линоленске киселине, чак и ако хипогликемијска моћ, углавном повезана са функцијом ЕПА и ДХА, није добро дефинисана и понекад се чини мало релевантним.
Мере предострожности за употребу
Шта треба да знате пре узимања алфа линоленске киселине?
Пре почетка интеграције са алфа линоленском киселином важно је:
- Процијените да ли је стварно потребно
- Размотрите шта је поменуто у споредним ефектима, контраиндикацијама и интеракцијама лекова
- Консултујте се са својим лекаром, посебно у случају трудноће, дојења, педијатријског узраста (упркос јасним предностима које нуди омега 3 у развоју фетуса и млађе деце), патологијама и фармаколошким третманима.
Препоручује се да пре операције престанете да узимате алфа-линоленску киселину да бисте избегли ризик од прекомерног крварења.
Библиографија:
- Разумна медицинска терапија - Алдо Зангара - Пиццин - паг 20
- Старење. Старење у добром здрављу са стратегијама функционалне медицине - Массимо Пандиани - Нове технике - стр. 68-69.
- Нивои препорученог уноса хранљивих материја за италијанску популацију (ЛАРН) - Италијанско друштво за људску исхрану (СИНУ)
- Комисија Европских заједница - 1993.
